Когда мужчина сталкивается с нарушением эрекции, мысли обычно бегут по двум трекам: «наверное, это возраст» или «надо что-то принимать». Таблетки, БАДы, обещания «суперэффекта» за три дня.
Но часто проблема лежит не глубже, чем образ жизни. И начинать её решение стоит не с аптеки, а с… обычных движений, которые можно делать прямо сейчас, сидя на стуле.
Я - уролог Александр Лубенников. В этой статье разберём только то, что работает с точки зрения доказательной медицины. Без воды, страшилок и ложных надежд.
Почему эрекция стала хуже, хотя с гормонами всё в порядке
- Ко мне часто приходят мужчины 35–45 лет. Анализы в норме, тестостерон в порядке, простата не беспокоит. А эрекция - «уже не та».
Они ждут, что я выпишу волшебную таблетку. Но когда начинаем разбирать образ жизни, всплывает однотипная картина: сидячая работа, минимум движения, хронический стресс и ослабленные мышцы тазового дна, о существовании которых они даже не подозревали.
- Эрекция - это прежде всего кровенаполнение. А кровенаполнение зависит от двух вещей: состояния сосудов и работы мышц, которые эту кровь удерживают. И то и другое тренируется.
Какие упражнения действительно работают
За годы практики я выделил четыре направления, которые дают стабильный результат. Без БАДов, без операций, без странных методик.
1. Упражнения Кегеля: возвращение контроля
Это база. Упражнения направлены на укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы). Именно она отвечает за жёсткость эрекции и контроль эякуляции.
Как понять, что вы нашли ту самую мышцу?
Всё просто: попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания или сожмите мышцы, как будто сдерживаете газы. То самое ощущение - и есть работа ЛК-мышцы.
Техника выполнения:
· Медленные сокращения. Сожмите мышцу, удерживайте 3–5 секунд, медленно расслабьте. Отдых - 3–5 секунд. 10–15 повторений.
· Быстрые сокращения. Сжимайте и расслабляйте мышцу в максимально быстром темпе. 10–15 повторений.
· Выталкивание. Напрягитесь так, будто пытаетесь вытолкнуть газы, но без сильного давления. Удерживайте 3–5 секунд, расслабьте. 10–15 повторений.
Главный плюс: эти упражнения незаметны для окружающих. Их можно делать где угодно - в пробке, перед телевизором, в очереди. Достаточно 3 подходов в день.
2. Кардиотренировки: заставляем сосуды работать
Эрекция - это гидравлика. Если сосуды забиты или потеряли тонус, никакая мышца не удержит кровь.
- Регулярные аэробные нагрузки - лучший способ восстановить микроциркуляцию в органах малого таза.
Варианты:
· Быстрая ходьба - 30 минут в день, 5 раз в неделю.
· Бег трусцой - 20–30 минут, 3–4 раза в неделю.
· Плавание - 30 минут, 3 раза в неделю.
· Велосипед - 30 минут, 3–4 раза в неделю (здесь важно: седло должно быть удобным, без избыточного давления на промежность).
Ничего сверхъестественного. Просто движение.
3. Силовые тренировки: тестостерон любит мышцы
- Чем больше у мужчины мышечной массы, тем выше базовый уровень тестостерона. Это физиология.
Вам не нужно становиться бодибилдером. Достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю с базовыми упражнениями: приседания, становая тяга, жим лёжа, работа с собственным весом.
Рост тестостерона происходит не в момент тренировки, а во время восстановления. Поэтому важен не вес снаряда, а регулярность.
4. Йога и пилатес: антистресс-терапия для мужчин
Звучит не по-пацански, но работает.
Йога и пилатес укрепляют глубокие мышцы кора и тазового дна (те же самые, что мы тренируем Кегелем), улучшают гибкость и - самое важное - снижают уровень кортизола.
- Хронический стресс подавляет тестостерон и сужает сосуды. Если вы живёте в режиме «работа - дом - тревога», никакие упражнения не помогут без работы с нервной системой.
Какой результат вы получите
Если выполнять эти упражнения регулярно (ключевое слово - регулярно, а не от случая к случаю), через 4–8 недель вы заметите:
· более устойчивую и плотную эрекцию;
· увеличение контроля над временем полового акта;
· улучшение чувствительности;
· общий прирост энергии и либидо.
Никакой магии. Только восстановление физиологических механизмов, которые перестали работать из-за гиподинамии и стресса.
С чего начать прямо сейчас
Вам не нужно записываться в самый дорогой фитнес-клуб и покупать абонемент на год.
Начните сегодня:
1. Прямо сейчас сделайте 10 медленных сокращений ЛК-мышцы. Никто не заметит.
2. Выйдите на 20 минут быстрой ходьбы в ближайший парк или просто пройдитесь пешком от метро.
3. Замените один вечер перед телевизором на прогулку или лёгкую тренировку.
- Если вы уже пробовали заниматься, но эрекция не восстанавливается - возможно, проблема глубже, чем ослабленные мышцы. Бывает, что за кажущимися «возрастными изменениями» скрываются сосудистые нарушения, скрытые воспаления или гормональные сдвиги, которые не видны без диагностики.
В этом случае упражнения не помогут, пока мы не уберём первопричину.
Пройти полноценный чекап и разобраться с проблемой можно здесь:
👉 checkupman.ru
Либо записаться ко мне на консультацию через сайт:
👉 www.propotentia.ru
Александр Лубенников, врач-уролог.
Без хайпа. Без лишних назначений. С уважением к вашему здоровью.