Наш ум обладает удивительной способностью создавать иллюзии, которые мы часто принимаем за чистую монету.
В детстве мы еще более менее непосредственно переживаем мир, но, взрослея, мы начинаем жить в мире слов и понятий.
«Как взрослые, мы часто неспособны видеть, что слова — это эффективный способ делиться своими переживаниями, но они — ничто по сравнению с реальными вещами.
Как пример: мысль о сидении в удобном кресле не может сравниться с переживанием реального сидения в удобном кресле».
Таким образом мы постепенно начинаем путать карту с территорией.
Слова и образы — это лишь символы, ярлыки, которые мы навешиваем на явления, но они не сами явления.
Проблема здесь возникает тогда, когда мы начинаем воспринимать продукты своего ума буквально.
«Но когда мы погружены в язык и мышление, то часто начинаем понимать мысли буквально, относясь к ним так же, как к переживаниям, которые они описывают».
Мы относимся к тревожным мыслям как к прямой и неизбежной угрозе, хотя на самом деле они являются всего лишь набором слов и образов, не имеющих физической формы и силы.
Чтобы убедиться в этом, вы можете провести простой эксперимент.
Начнем со слова "паук".
Когда вы думаете о пауке, каким вы его себе представляете? Вы можете видеть, как он ползает? Если в реальной жизни пауки пугают вас, то вы можете даже почувствовать себя немного встревоженными или испытывать отвращение.
Теперь сядьте так, чтобы видеть часы. Скажите вслух слово "паук" много раз и как можно быстрее: "Паук, паук, паук..." Делайте это в течение ровно сорока секунд.
Когда закончите, поразмышляйте над тем, что произошло со значением слова через сорок секунд. Оно все еще вызывает у вас мурашки? И продолжает ли оно вызывать образ паука? Или слова начали объединяться, превращаясь в странный звук: "аук, аук, аук..."?
Это упражнение наглядно показывает, что сила мысли не в ней самой, а в том значении, которое мы ей приписываем.
Данная практика показывает, что если повторять даже самое эмоционально заряженное слово, оно очень скоро теряет свой первоначальный смысл и как следствие свой эффект.
А теперь повторите это упражнение, но на этот раз используйте ту мысль, которую вы говорите себе, когда встревожены или боитесь, — что-то, вызывающее замешательство или заставляющее бороться. Назовите это одним словом, таким, например, как "беспокойство", "паника", "тревога", "одиночество", "печаль", "смерть", "грязь", "болезнь", "высота" или "толпа".
Вы можете использовать также и оценочное слово, такое как "уродливый", "глупый", "никчемный" или "скучной".
Это полезное упражнение показывает, что ум может создавать иллюзию монстров тревоги, которые на самом деле вообще не монстры. Эти чудища являются словами, связанными с образами и звуками, у которых есть приписанные им нами значения.
Вы также здесь можете научиться видеть, что вы — это не то, что вы думаете.
Помимо прочего, наш ум похож на настойчивого продавца, который постоянно впаривает предлагает нам свои товары — мысли, образы, оценки.
Иногда они полезны, но часто — деструктивны и лишь усиливают тревогу. Покупаться на каждое его предложение — значит добровольно отдавать свою внутреннюю свободу.
Ключ здесь в том, чтобы перестать «покупаться» на каждую бесполезную или пугающую мысль, автоматически принимая её как истину.
Есть важное различие между вами и продуктами вашего ума. Для того чтобы это ощутить на практике, предлагаю вам простое и полезное упражнение, которое поможет вам заметить это различие, в особенности, когда ваш ум попытается заставить вас купиться на бесполезные мысли.
Этому помогает навык дистанцирования.
У вас есть мысли?
Это простое упражнение, но оно потребует определенной привычки.
Всякий раз, когда у вас появляется какая-нибудь мысль, снабдите ее предисловием:
- "У меня есть мысль, что..."
Например, когда вы говорите или думаете: "У меня будет приступ паники, если я выйду на улицу", можете подумать или сказать вслух:
- "У меня есть мысль, что у меня будет приступ паники, если я выйду на улицу".
Или если вы думаете: "Я должен(на) разобраться с тревогой, или моя жизнь ухудшится", вы можете сказать вслух:
- "У меня есть мысль, что я должен(на) разобраться с тревогой, или моя жизнь ухудшится".
Упражнение состоит в том, чтобы вы заметили, что у вас есть мысли.
Это позволяет увидеть, что мысль — это просто мысль, а не объективная реальность.
Вы можете применить ту же самую стратегию и к пугающим образам или чувствам.
В случае образов вы можете сказать себе:
- "У меня есть образ, что..."
В случае чувств вы можете сказать себе:
- "У меня есть чувство, что я вот-вот умру" или "У меня есть чувство, что..."
Если вы считаете это слишком неудобным или трудным, есть еще более простой способ заметить и называть свои переживания.
Всякий раз, когда появляется какая-нибудь мысль, просто обозначьте ее, подумав: "У меня есть мысль".
Всякий раз, когда в вашем воображении появляется какой-нибудь образ, скажите себе: "У меня есть образ".
И когда появляются физические ощущения, просто обозначьте каждое из них по очереди, сказав: "У меня есть ощущение"».
Эта практика требует времени и формирования новой привычки.
Сначала она может казаться неудобной и искусственной. Однако именно она создает то самое психологическое пространство, то самое разделение, необходимое для того, чтобы не реагировать автоматически на каждый тревожный сигнал ума.
«Упражняйтесь, намеренно делая это со всем, что предлагают вам ум или тело. Это создаст для вас пространство, позволяющее видеть, чем являются ваши мысли и эмоциональные переживания, — продуктами вашего ума, к которым необязательно всегда прислушиваться, а также верить или доверять им».
Это пространство свободы, где мы можем выбрать, стоит ли доверять очередному пугающему предложению или нет.
В заключение
Ваши тревожные мысли — это не факты, не команды к действию и не объективная реальность, а лишь слова и картинки, созданные умом.
Вы не обязаны верить всему, что он вам предлагает, и можете научиться наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь.
Ваша сила — в способности отделять себя от содержания мыслей и выбирать, какие из них действительно вам служат, а какие мешают.
Это лишает тревогу её силы и создает пространство для спокойствия и осознанного вашего выбора.
Если вы узнали в этих упражнениях свои собственные тревожные сценарии и чувствуете, что «покупка» на пугающие мысли стала вашей устойчивой привычкой, — вы не обязаны справляться с этим в одиночку.
Как психолог, работающий в подходе терапии принятия и ответственности (АСТ), я помогаю клиентам не просто избавляться от симптомов, а выстраивать гибкое отношение к своему внутреннему опыту: замечать мысли, но не подчиняться им.
Вместе мы сможем исследовать, какие «товары» вашего ума действительно вам служат, а от каких предложений пора научиться вежливо отказываться ради жизни, которая для вас важна.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.