Часто просыпаетесь по утрам со скованной спиной без возможности сделать даже простой наклон? Скорее всего, вашему позвоночнику не хватает движения, особенно в разных плоскостях.
Обычно с этой проблемой сталкиваются те, кто много сидит в течение дня, без возможности задействовать спину в разных движениях.
Чтобы спина не становилась «деревянной», её важно не только сгибать и разгибать, но и делать ротацию – это когда позвонки мягко вращаются вокруг своей оси. Именно ротационные движения возвращают ощущение свободы и снимают накопленное напряжение.
Мы подготовили простой, но очень эффективный комплекс с Deep Roller для улучшения ротации, который легко выполнять дома. Он не требует специальной подготовки и занимает совсем немного времени. Отличный вариант для вечерней практики, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Упражнение 1. Ротация грудного отдела в упоре на коленях
- Встаньте в положение упора на коленях. Колени расположите под тазом, одна ладонь – под плечом упирается в пол. Вторая рука вытянута вверх, ладонь направлена к потолку.
- На вдохе начните мягко разворачивать грудную клетку вверх, следуя взглядом за поднятой рукой. Движение должно быть плавным и комфортным, без рывков. Важно, чтобы таз оставался стабильным, то есть обе тазовые кости находились на одной высоте. Следите, чтобы таз не поворачивался вслед за грудной клеткой.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Это упражнение отлично возвращает подвижность грудному отделу, который часто зажимается из-за сидячей работы.
Упражнение 2. Глубокое сгибание позвоночника сидя
- Сядьте на коврик, стопы поставьте на ширине таза и плотно прижмите к полу. Колени согнуты, корпус слегка наклонён вперёд. Руками обхватите голени или стопы, как вам комфортнее.
- На выдохе начните медленно округлять позвоночник, опуская подбородок к груди. Позвольте как бы сложиться позвонку за позвонком. Следите за дыханием.
- Плечи расслаблены, шея свободна, дыхание направляйте в нижние рёбра. Задержитесь в этом положении на 5–7 спокойных дыхательных циклов.
Упражнение поможет снять напряжение и даст ощущение мягкого вытяжения всей спины.
Упражнение 3. Боковое вытяжение спины
- Возьмите Deep Roller (или любой другой предмет) двумя руками и поднимите его над головой. Руки вытянуты, плечи опущены вниз, не тянутся к ушам. Шея расслаблена, макушка тянется вверх.
- На выдохе выполните мягкий наклон корпуса и рук в сторону, создавая вытяжение от таза до кончиков пальцев. Следите за тем, чтобы таз оставался на месте и не наклонялся вслед за корпусом, это важно для правильной работы мышц.
- Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Это упражнение отлично снимает напряжение, которое мы часто даже не замечаем.
Упражнение 4. Ролл-даун – мягкое скругление и наклон вперёд
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Начните медленно округлять позвоночник сверху вниз. Позвонок за позвонком, опускайтесь вперёд и вниз, позволяя рукам свободно свисать.
- Дойдите до комфортной глубины наклона. Задержитесь внизу на 2–4 дыхательных цикла, почувствуйте расслабление в спине.
- На вдохе начните подъём: медленно собирайте позвоночник вверх: от таза к грудному отделу. Голова поднимается последней.
Это движение поможет позвоночнику вспомнить естественную подвижность и мягко завершит комплекс.
Такой комплекс можно выполнять каждый вечер. Он не отнимет много времени, но даст накопительный эффект: движения станут свободнее, уйдёт ощущение скованности, телу станет легче восстанавливаться после дня, проведённого в сидячем положении.
Понравился комплекс? Это только один из способов заботы о себе. В нашем канале на Дзене вы найдёте другие бесплатные практики, понятные упражнения и пошаговые рекомендации по восстановлению хорошего самочувствия.