Кальций
Сколько есть?
Рекомендуемое суточное потребление — 1000 мг в день для людей 18–50 лет и 1200 мг в день для людей 50+ [1].
Откуда брать?
Абсолютный лидер по содержанию кальция — молочная продукция во всём своём многообразии:
Обрати внимание: сыры — отличный источник кальция, но кроме этого они содержат достаточно много натрия. Поэтому набирать кальций только ими может быть неоптимально.
Если с молочкой не срослось, есть и немолочные варианты:
Стоит отметить, что кальций из кунжута, миндаля и сои усваивается хуже, чем из молочных продуктов или, например, из рыбных консервов [2].
С учётом всех положительных эффектов молочных продуктов оптимально набирать 700–800 мг кальция именно из них. Остальное ты, скорее всего, и так доберёшь по чуть-чуть отовсюду.
Поможет ли анализ на кальций отследить дефицит потребления? К сожалению, нет. Только анализ рациона и подсчёт кальция из пищи даст представление о том, сколько ты набираешь.
Железо
Сколько есть?
- мужчинам и тем женщинам, у которых нет менструаций по любой из причин — 8 мг в день;
- женщинам с сохранным циклом — 18 мг в день;
- женщинам в период беременности — 27 мг в день.
Железо в продуктах делится на гемовое и негемовое. Гемовое усваивается лучше. Его процент усвоения — 25–30%. Содержится оно в животных источниках. Негемовое содержится в растительных источниках. Его процент усвоения — 1–10% [4, 5].
Откуда брать?
Оптимально — из гемовых источников. В топе — субпродукты и красное мясо:
В западных странах на гемовое железо приходится около 10–15% общего потребления железа с пищей [6]. Но от глобальной распространённости анемии это не спасает. Поэтому можно сделать вывод, что оптимально набирать из гемовых источников треть или половину всего железа.
Негемовые источники тоже имеют место. Но нужно учитывать, что биодоступность из них будет низкая. Вот содержание железа на 100 г в некоторых из них:
К слову о негемовых источниках: не верь рекомендациям пить гранатовый сок и есть яблоки при дефиците железа. Реальное содержание железа в них очень низкое: 0,1 мг на 100 г продукта.
Как оценить достаточность потребления?
Недостаточность потребления может не сразу сказаться на анализах, но явный дефицит мы не упустим. Чтобы понять, всё ли в порядке, нужно посмотреть на три показателя: гемоглобин, эритроцитарные индексы и ферритин. Все они должны быть в норме.
Какой должен быть ферритин?
Уровень 30 мкг/л — наиболее часто встречающаяся рекомендация нижнего порога, которая более чем на 90% должна исключить вероятность дефицита. Уровень 50 мкг/л почти полностью исключает дефицит железа, если нет воспаления [7].
Натрий
Сколько есть?
Рекомендуется ограничивать потребление до 2300 мг в день (или 5,75 г соли). Гипертоникам — до 1500 мг в день (3,75 г соли).
Откуда брать?
Обычная поваренная соль — основной источник натрия в рационе. Довольно много натрия содержится в сырах, в полуфабрикатах, фастфуде и консервированных продуктах, где соль служит одновременно консервантом и усилителем вкуса:
Натрий содержится в продуктах и без добавления соли. Но его там не много, поэтому не нужно бояться их переесть:
Калий
Сколько есть?
Оптимально — от 4700 мг в день.
Откуда брать?
Богата калием почти вся растительность, а ещё рыба и морепродукты:
Как оценить достаточность потребления?
Уровни натрия и калия в организме жёстко контролируются вне зависимости от потребления. Поэтому оценить потребление мы можем только через анализ рациона.
Омега-3
Сколько есть?
В омеге нас в первую очередь интересуют EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Именно они в топе по пользе. Для поддержания хорошего омега-3 индекса их нужно 800–1000 мг в день. В пересчёте на рыбу это будет значить что-то около 300–450 г в приготовленном виде в неделю, минимум 200 г из которых приходится на жирные сорта [8].
Откуда брать?
Лучший вариант, как мы уже знаем, — жирная рыба:
Если рыбу не ешь (невкусно, воняет, дорого) — можно рискнуть набирать из капсул. В этом случае лучше не экономить и отдавать предпочтение проверенным брендам или лекарственным формам.
Как оценить достаточность потребления?
Для этого существует свой показатель: омега-3-индекс в эритроцитах. Он отражает достаточность потребления за последние 3–4 месяца.
Желаемый уровень — 8% и выше. Чтобы его достичь, имея базовый уровень, скажем, 4% (совсем никчёмный), нужно три месяца наедать 1,75–2,5 г EPA + DHA в день [9]. При потреблении около 1 г/день схожего результата можно добиться за 5 месяцев [10].
Проблема большинства людей в том, что они не видят реальной картины своего рациона.
Кажется, что ешь нормально. Иногда даже «очень правильно». А когда смотришь на цифры — оказывается, что кальций не добирается неделями, а омега-3 — только по праздникам.
Раньше в Физикле были нормативы по различным категориям продуктов.
С появлением собственного фудтрекера ситуация изменилась: мы наконец смогли создать условия для демонстрации человеку, насколько его текущая диета качественна: наглядное представление очень отрезвляет тех, кто впервые зашёл в поток.
Фудтрекер Физикла считает не только калории и БЖУ, но и более 20 витаминов и минералов, и делает это так, чтобы этим реально можно было пользоваться в жизни:
- видно заполнение планок сразу после внесения еды и можно в моменте скорректировать рацион и доесть всё необходимое;
- у каждого микроэлемента есть пояснение: зачем он нужен, какие нормы и лимиты, откуда его лучше набирать;
- можно в моменте понять, какие продукты сегодня дали вклад, а что логичнее добрать вечером — без перестройки всего рациона;
- и самое ценное — всё для того, чтобы не просто навести жути, а помочь выстроить собственную, индивидуально подходящую конкретному человеку схему питания для поддержания здоровья, улучшения самочувствия и увеличения энергии.
_______________________
Список источников:
1. Calcium Recommendations (International Osteoporosis Federation)
2. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk (Muleya, 2023)
3. Principles of Nutritional Assessment: Calcium (Whiting, 2024)
4. Dietary Heme Iron: A Review of Efficacy, Safety and Tolerability (Kalman, 2025)
5. Initial uptake and absorption of nonheme iron and absorption of heme iron in humans are unaffected by the addition of calcium as cheese to a meal with high iron bioavailability (Roughead, 2002)
6. Dietary Iron (Moustarah, 2024)
7. Iron Deficiency Anemia: Evaluation and Management (Short, 2013)
8. Nordic Nutrition Recommendations (Eneroth, 2023)
9. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index (Walker, 2019)
10. Determinants of Erythrocyte Omega‐3 Fatty Acid Content in Response to Fish Oil Supplementation: A Dose–Response Randomized Controlled Trial (Flock, 2013)