💪 Три шага, чтобы проложить новую дорожку в своем мозгу (продолжение постов о нейропластичности мозга и автоматических сценариях

💪 Три шага, чтобы проложить новую дорожку в своем мозгу (продолжение постов о нейропластичности мозга и автоматических сценариях)

👣 Итак, мы поняли: старые схемы действий — это утоптанные тропы, а мозг может создавать новые. Звучит вдохновляюще, но как это делать на практике? Без магии, конкретными шагами.

Вот алгоритм схема-терапии в простых действиях:

🔹 Шаг 1: Поймать «вредителя» (Режим схемы)

Ваша старая схема — как навязчивый внутренний комментатор. Сначала он говорит своим голосом, и вы ему верите.

Задача: научиться его узнавать в момент старта. По каким признакам? По знакомым чувствам:

Резкая волна стыда или паники.

Давящее чувство «я должен».

Желание спрятаться или, наоборот, напасть.

Мысли «всегда», «никогда», «опять я», «со мной что-то не так».

Что делать: В этот момент мысленно сказать: «Стоп. Это говорит моя схема [название, например, «Неполноценность»]. Это не объективная реальность, а старая запись».

🔹 Шаг 2: Оценить: кто в душе сейчас у руля?

Внутри нас в трудную минуту «включаются» разные части:

«Испуганный/Сердитый ребенок»: Это та часть, которая чувствует боль схемы.

«Критик/Требовательный родитель»: Это часть, которая ругает, давит или требует идеальности.

«Копинг-режим» (режим в котором я справляюсь с ситуацией): Та часть, что выбрала старую стратегию: угождать, избегать, контролировать.

Задача: Спросить себя: «Какая часть меня сейчас главная? Кто здесь правит бал?» Просто назовите ее. Это лишает ее власти.

🔹 Шаг 3: Включить «Здорового взрослого» и выбрать новый путь

Это самая важная часть — та самая новая тропа. «Здоровый взрослый» — это ваша мудрая, сильная, заботливая часть. Она может утешить «испуганного ребенка» и унять «критика».

Что делать: Задайте себе вопросы от лица Здорового взрослого:

«Что сейчас нужно моему испуганному внутреннему ребенку?» (Защиты? Утешения? Понимания?)

«Как бы я сейчас позаботился о близком друге на моем месте?»

«Какой самый маленький шаг я могу сделать ПРОТИВ своей старой схемы?»

🙈 Пример на схеме «Покинутость»:

Поймать: Партнер задерживается, душа сжимается от паники: «Он меня бросает!». «Стоп. Это моя схема Покинутость».

Оценить: У руля — «Испуганный ребенок», который верит, что его всегда оставляют. «Копинг» хочет устроить скандал или наоборот, молча страдать.

Выбрать новый путь: «Здоровый взрослый» обращается к «ребенку»: «Я с тобой. Мы не знаем причин, давай проверим факты». И вместо обвинительного звонка или молчаливых страданий, делает маленький новый шаг: «Привет, волнуюсь, как у тебя дела? Когда примерно ждать?»

Это и есть процесс: заметить, назвать, выбрать иную реакцию. Сначала искусственно, потом — все естественнее. С каждым разом новая нейронная тропа крепчает.

Попробуйте сегодня в одном маленьком эпизоде прожить эти 3 шага. Не для идеального результата, а для тренировки. Какой шаг дается сложнее всего — первый, второй или третий?

#схематерапиянапрактике #здоровыйвзрослый #внутреннийребенок #новыетропы #работасмысхемами #осознаннаяжизнь #психологиясамопомощи #нейропластичностьнапрактике