В СТАТЬЕ:
✓ Плюсы и минусы яиц
✓ Простая инфографика по выбору яиц
✓ 3 правила хранения, которые сохраняют свежесть
✓ Какой способ приготовления яиц безопаснее?
✓ О чем говорит цвет желтка?
ЯЙЦО - это природная капсула c набором полезных веществ.
ЖЕЛТОК - самая ценная часть.
✦ Жиры и лецитин, необходимые для хорошей работы нервной системы и мозга🧠.
✦ Витамины A, D, E, K, группы B ➡️ поддерживают зрение, иммунитет, здоровье кожи и костей.
✦ Минералы (железо, цинк, селен) для энергии и обмена веществ.
БЕЛОК - это источник протеина для восстановления и роста мышечной ткани💪 (при условии достаточной физической нагрузки). Он состоит в основном из воды и чистого белка, практически без жира.
* При этом в яйце практически нет УГЛЕВОДОВ.
ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: желток или белок?
Желток намного питательнее и содержит большую часть пользы. Если вы едите только белки, вы получаете качественный протеин, но лишаете себя 90% пользы яйца.🥚 Для максимальной пользы ешьте яйцо целиком.
🧡 ИЗ ЯИЦ ЛЮБЯТ ГОТОВИТЬ БЛЮДА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА.
Белок вызывает самый высокий термогенез: ~20-30% его калорий тратятся на его же усвоение.
Только почему-то не все рассказывают о том, что при переедании даже белок может превратиться в жир, если вы едите больше, чем тратите.
🍳Баланс калорий - главное правило контроля веса, поэтому рассчитайте свою индивидуальную норму калорий с учетом ваших особенностей. Для похудения должен быть правильно подобран дефицит калорий, для набора веса - профицит.
ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ЯЙЦА И НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ?
✅ ПЛЮСЫ:
✦ 💪 Качественный белок.
Содержит нужные аминокислоты для поддержания и восстановления мышц.
✦ 🧠 Питание для мозга и нервной системы.
Желток богат лецитином и холином - это важные элементы для здоровья клеток мозга и нервов. Они также помогают работе печени.
✦ 👁️Польза для глаз и кожи.
Лютеин и зеаксантин из желтка защищают глаза. Витамины А и Е поддерживают здоровье кожи.
✦ 🥚Надолго утоляют голод.
Сочетание белка и полезных жиров дает длительное чувство сытости - это помогает управлять аппетитом, а значит становится легче контролировать вес.
✦ 💰 Доступны и просты в приготовлении.
Недорогой продукт, который можно быстро приготовить разными способами.
❌ МИНУСЫ:
✦ 🤧 Аллерген.
Яйцо - один из распространенных пищевых аллергенов, особенно у детей. Если есть склонность к аллергии, вводите их в рацион осторожно.
✦ 🫀 Холестерин в желтках (устаревший миф).
Диетический холестерин из желтков НЕ оказывает существенного влияния на уровень «плохого» холестерина в крови у большинства здоровых людей. Для них 1-2 яйца в день ➡️ безопасная норма. Гораздо вреднее трансжиры и избыток сахара.
✦ 🦠 Риск заражения сальмонеллой.
Он существует при употреблении сырых или недостаточно термически обработанных яиц.
Всегда хорошо мойте яйца перед готовкой.
Не употребляйте сырые яйца и яйца всмятку/пашот, если не уверены в их качестве. Научитесь выбирать и безопасно готовить яйца с жидким желтком.
Для полной безопасности хорошо проваривайте 15-20 минут.
⭐️ СТАТЬЯ НА ТЕМУ САЛЬМОНЕЛЛЕЗА
Разберем:
✅ 4 главных правила выбора и обработки яиц перед приготовлением блюда с жидким желтком (пашот, всмятку, глазунья с жидким желтком, соус «Голландез» и т.д.).
✅ Почему важно искать пастеризованное яйцо с пометкой "Р"?
✅ Кому лучше не стоит есть яйца с жидким желтком?
Яйцо пашот может быть безопасным и полезным блюдом, если знать правила дополнительные выбора яйца.
КАК ВЫБИРАТЬ И ХРАНИТЬ ЯЙЦА?
Категории (С0, С1, С2, СВ и т.д.) - это ВЕС и РАЗМЕР, а не качество.
✦ БУКВА «С» - означает «столовое». Такие яйца хранятся до 25 суток. Их можно и нужно жарить, варить, готовить.
✦ БУКВА «Д» - означает «диетическое». Это очень свежее яйцо (до 7 суток).
✦ ЦИФРЫ (0,1,2,3) и БУКВЫ (В, О) - это размер:
🥚 СВ / ДВ («Высшая категория») самые крупные, 70 г и более
🥚 С0 / Д0 («Отборное») 65-74.9 г
🥚 С1 / Д1 (1-я категория) 55-64.9 г
🥚 С2 / Д2 (2-я категория) 45-54.9 г
🥚 С3 / Д3 (3-я категория) 35-44.9 г
ПРАВИЛА ХРАНЕНИЯ:
❄️ Храните в холодильнике.
Первое, что нужно сделать, принеся яйца из магазина - убрать их в холодильник. Не оставляйте их на столе, даже если в супермаркете они стояли на обычной полке. Холод - главное условие для сохранения свежести и предотвращения роста бактерий.
⬇️ Ставьте острым концом вниз.
В таком положении желток остается в центре и не касается внутренней оболочки, это помогает яйцу сохранить свою структуру и вкус дольше.
🚿 Мойте яйца НЕПОСРЕДСТВЕННО перед готовкой.
Скорлупа имеет природную защитную пленку, которая препятствует проникновению бактерий. Она защищает содержимое яйца. Мытьё сокращает срок хранения.
КАКОЙ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЕЗОПАСНЕЕ?🍳
*Чем короче время готовки и ниже температура, тем больше витаминов (особенно в желтке) сохраняется. Но безопасность, которую дает термообработка🔥 - на первом месте.
1️⃣ ЯЙЦО ВКРУТУЮ (в скорлупе)
✅ Полезно, сытно, безопасно (все бактерии уничтожены). Белок усваивается почти полностью. Удобно брать с собой.
❌ Длительная варка разрушает часть витаминов в желтке. Может образовываться сероватый налет на желтке (реакция железа и серы) - это безопасно, но слегка снижает питательную ценность железа.
2️⃣ ОМЛЕТ (на пару или запеченный) 🍳
✅ Если готовить на пару или с минимумом масла в духовке - отличный диетический вариант. Добавление овощей, зелени или сыра увеличивает пользу.
❌ Длительное нагревание. Жарка на масле сильно увеличивает калорийность.
3️⃣ ЯЙЦО ПАШОТ или ВСМЯТКУ (с жидким желтком)
✅ Высокая усвояемость, а в желтке сохраняются все термочувствительные витамины (A, D, E, лютеин, холин).
❌Используйте только очень свежие яйца от проверенного производителя, чтобы снизить риск. Перед приготовлением мойте скорлупу с мылом.
*Этот способ приготовления можно было бы поставить на первое место по пользе, но если не знать, как выбирать и готовить блюда с жидким желтком, есть риск заразиться сальмонеллёзом. Это перевешивает всю пользу данного способа. Поэтому я решила поставить его на третье место, чтобы привлечь ваше внимание к нюансам приготовления таких блюд (пашот, всмятку, глазунья с жидким желтком, соус «Голландез» и т.д.).
4️⃣ ЖАРЕНАЯ ЯИЧНИЦА (на масле)
✅ Вкусно, быстро.
❌ Самый «проигрышный» способ. Высокая температура окисляет жиры желтка, разрушает больше витаминов. Добавление масла увеличивает калорийность. Если жарите, используйте стальную сковороду с толстым двойным дном и минимумом масла.
* Используйте только рафинированные масла.
ЦВЕТ ЖЕЛТКА (от ярко-оранжевого до бледно-желтого)🟠💛:
✦ Зависит от рациона курицы: Чем больше она ела свежей травы, кукурузы, люцерны (богатых каротиноидами), тем желток ярче и оранжевее.
✦ Влияет на питательность: Яркий, насыщенный желток часто содержит больше жирорастворимых витаминов (A, E) и антиоксидантов (лютеина и зеаксантина), которые и дают этот цвет.
В общем яркий желток ➡️ это признак более богатого рациона курицы и, возможно, чуть более полезного яйца. Но светло-желтый желток тоже питателен.
ОБЩИЙ ВЫВОД:
Протеин из белка поможет нарастить мышцы (при достаточной физ.нагрузке), а желток насытит ваш организм витаминами для мозга и гормонального баланса.
Самый безопасный способ - варить яйцо вкрутую 15-20 минут или готовить омлет запеченный/на пару.
Желаю вам получать максимум пользы, а для этого выбирайте свежие яйца и правильно готовьте из них вкусные блюда.
➔ Всего подготовила для вас 4 статьи на тему яиц, в следующих статьях разберем:
Сколько яиц в день можно есть , сколько яиц необходимо для здоровья мозга, как безопасно готовить блюдо с жидким желтком и узнаем, что ученые выяснили про яйца.