Жиры долгое время считались главным «врагом» здоровья: их старались максимально сократить или вовсе исключить из рациона. Сегодня подход изменился. Проблема не в самих жирах, а в их типе, количестве и общем контексте питания. Разберёмся, какие жиры действительно стоит ограничивать, нужно ли полностью от них отказываться и чем их можно заменить.
Зачем организму жиры
Жиры выполняют ключевые функции в организме:
- участвуют в построении клеточных мембран и синтезе гормонов;
- необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K;
- поддерживают работу нервной системы и мозга;
- обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Поэтому полное исключение жиров приводит не к «очищению» рациона, а к дефицитам и нарушениям обмена веществ.
Какие жиры считаются «вредными»
Речь идёт не обо всех жирах, а лишь о некоторых их видах. Именно они при регулярном и избыточном потреблении могут повышать риски для здоровья. Рассмотрим основные группы.
Трансжиры
Искусственно модифицированные жиры, образующиеся при гидрогенизации растительных масел (в ходе этого процесса к жирным кислотам добавляют атомы водорода, благодаря чему масла становятся твёрдыми, что облегчает их хранение и транспортировку).
Трансжиры связаны с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Основные источники:
- промышленная выпечка и кондитерские изделия;
- маргарин и кулинарные жиры;
- фастфуд и полуфабрикаты.
Избыточные насыщенные жиры
Сами по себе насыщенные жиры не являются «ядом», но их избыток в сочетании с низким потреблением клетчатки, получаемой из овощей, фруктов, ягод и зелени, может негативно влиять на липидный профиль крови.
Основные источники:
- жирные мясные продукты и колбасы;
- сливочное масло;
- жирные молочные продукты.
Нужно ли полностью отказываться от «вредных» жиров
Полное исключение — плохая стратегия по нескольким причинам:
- жёсткие запреты повышают риск срывов и переедания;
- часть насыщенных жиров содержится в полезных продуктах — мясе и молочных продуктах;
- важен не отдельный продукт, а структура рациона в целом.
Рациональнее говорить не об исключении, а о снижении доли и замене.
Чем можно заменить «вредные» жиры
Практика показывает, что лучше всего работает не жёсткий запрет, а грамотное замещение привычных продуктов более полезными альтернативами:
- вместо маргарина и спреда 👉 растительные масла холодного отжима;
- вместо жарки на повторно используемом масле 👉 тушение, запекание, готовка на умеренном огне;
- вместо ультрапереработанных продуктов 👉 цельные и натуральные источники жиров.
К полезным источникам жиров относятся:
- оливковое, рапсовое, льняное масло;
- орехи и семена;
- авокадо;
- жирные сорта рыбы: лосось, кета, осётр и другие.
На что ориентироваться
Вот несколько практических советов, которые можно использовать каждый день:
- выбирайте продукты с коротким и понятным составом — так проще сократить долю ультрапереработанной еды;
- не бойтесь жиров в цельных продуктах, например в рыбе или красном мясе;
- следите за общим балансом рациона: белки, углеводы, клетчатка и калорийность важнее, чем отдельные «запрещённые» продукты;
- не превращайте питание в систему жёстких ограничений — это редко работает в долгую.
Если вы хотите глубже разобраться в теме жиров, загляните в наш гайд. В нём мы подробно разобрали, как они влияют на здоровье и какие простые шаги помогут улучшить рацион уже сегодня.
Подпишитесь на канал ifeelgood, чтобы не пропускать новые материалы о поддержании хорошего самочувствия!