В этой части расскажу о моем рациональном питании. Можно назвать его правильным, можно сбалансированным, но суть одна:
Рациональное питание:
употребление разнообразных продуктов из всех основных групп: белковых, углеводных, жировых и клетчатки. Если позволяет здоровье, соотношение белков, жиров и углеводов чаще всего составляет 30-30-40, что позволяет поддерживать оптимальный вес, снижает риск развития многих заболеваний.
Приведу пример; если основной едой в рационе являются углеводы, то риск развития инсулинорезистентности значительно увеличивается. Мне несколько лет подряд доктор ставил диагноз "преддиабет". Сахар был на границе нормальных показателей. Когда я под руководством диетолога сбалансировала мое питание, мои показатели улучшились и этот диагноз был снят. Доктор похвалила! Еще один важный показатель того, что я на правильном пути: мое давление нормализовалось и таблетки от него ушли в прошлое.
Разберем какие углеводы, жиры и белки можно употреблять без риска для здоровья.
Углеводы:
Главная функция углеводов — обеспечивать клетки энергией, особенно клетки головного мозга. А еще углеводы участвуют в обмене веществ, поддерживают микрофлору кишечника, выступают как материал для производства некоторых гормонов.
Углеводы делят на простые и сложные. Они различаются по химической структуре и по тому, как организм их переваривает и усваивает. С химией у меня проблемы, а вот что касается времени переваривания, то да. Если съем, например манную кашу, через полчаса голодная. А если, например перловку: на два час хватает.
Перед тем как продолжить тему углеводов и какие из них можно и нужно принимать в пищу без ущерба для здоровья, расскажу одну историю о том, как я уговаривала свою подругу перейти на рациональное питание и что из этого вышло. Не подумайте, что я имею привычку давать непрошенные советы. Но тема ЗОЖ и похудения актуальна для меня из-за проблем со здоровьем. Да и у кого в нашем возрасте отменное здоровье, можно пересчитать по пальцам. Часто, при встречах, мы обсуждаем эту тему с моей подругой. Моя подруга полная. Не то, что прям жирная, нет. Но лишний вес и особенно в районе талии и живота присутствует. А, это, как мы понимаем, то самый висцеральный жир, который и вызывает большинство воспалений в нашем теле. Но мою подругу не переубедить, что нужно прекращать налегать на сдобу, конфеты, мороженое, фрукты. Более того, она уверена, что несколько конфет в один присест, да еще и сдобренные булочкой, отшлифованные мороженым и заеданием всего этого фруктами, например персиками, не приносят для нее никакого вреда, да и вообще, это вкусно, а значит можно. У нее уверенная позиция в том, что если она похудеет, то на лице появятся морщины. Веский аргумент! Конечно, когда от жира лицо полное и круглое, как луна, это намного красивее. А то, что при этом ты сама становишься как колобок на ножках: это мелочь. Да и потом, никто не говорит, что даже в возрасте около 70 или 80 лет, женщина должна переставать за собой следить. Отнюдь, нет! Чем старше женщина, тем больше уходовой косметики ей требуется. Но сейчас не о красоте. Красота важна в любом возрасте. Но добиваться ее таким способом, самоубийство. Да, в гробу можно лежать с гладким лицом, но жизнь то на этом закончится и никто не знает, что ждет нас там, за краем земли. По мне, пусть будут морщинки. Мы не публичные люди. Наши лица не мелькают на экранах ТВ. А те, чьи лица в эфире голубых экранах, знают, как справляться с внешними проявлениями возраста и за большие деньги ложатся под нож пластических хирургов. И уж поверьте, никто из них не забывает о здоровом образе жизни, тем более в нашем возрасте. Наша же цель, сохранить остатки здоровья, ходить на своих ножках и не быть обузой своим близким. А для этого, нужно знать и понимать, что ты ешь, как двигаешься, как работают твои эмоции и что ты делаешь для продолжения активного образа жизни.
Ниже, основное блюдо на обед сегодня:
А теперь продолжу тему углеводов в нашем питании:
Не думайте, что простые углеводы — это сахар и любые продукты, которые его содержат, например десерты или сладости. На самом деле, простые углеводы содержатся в большинстве фруктов и ягод, молоке, кисломолочных и консервированных продуктах, некоторых овощах, мёде, многих видах хлеба, выпечке, соусах.
Сложные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему глюкоза поступает в кровь постепенно, без скачков; чувство сытости сохраняется дольше. В здоровом рационе предпочтение стоит отдавать именно сложным углеводам, продукты же с простыми углеводами лучше свести к минимуму.
К углеводам относятся и овощи, фрукты, ягоды. Овощи для нас самый полезный продукт. В некоторых из них немного крахмалов, но большое количество клетчатки, воды, витаминов и минералов, поэтому их также следует регулярно добавлять в рацион. Приведу пример полезных овощей, которые можно есть без опасения.
Это не крахмалистые овощи — капуста, кабачки, баклажаны, брокколи, листовая зелень, огурцы, перец. Они практически не поднимают уровень глюкозы в крови, при этом полезны для здоровья.
А вот крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, тыква, свёкла, нужно употреблять крайне редко. Они содержат больше углеводов, поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или лишним весом, стоит есть их с осторожностью. Как бы все понятно. Но для нас, картофель основное национальное блюдо. И я иногда все же ем картофель, отваренный в мундире. И добавляю картофель в первые блюда. И это нормально. А сколько витаминов содержится в картофеле!? Из жирорастворимых витаминов в картофеле присутствуют бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Но все же для людей, страдающих сахарным диабетом или преддиабетом: картофель вне закона.
Фрукты и ягоды часто относят к простым углеводам из-за содержания фруктозы и глюкозы, однако они действуют на организм иначе, чем сахар в конфетах, тортах и выпечке, потому что содержат клетчатку, органические кислоты, витамины и антиоксиданты. Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые поднимают уровень сахара не очень сильно, поэтому их рекомендуется употреблять регулярно. Более сладкие фрукты — бананы, виноград — также полезны, но есть их следует в умеренных количествах. Я с удовольствием добавляю на завтрак к каше ягоды, это полезно и вкусно.
Какие углеводы я использую в своем рационе питания.
Крупы: овсянка (исключение — каши-пятиминутки с добавлением сахара), гречка, льняное семя, перловка, пшено, макароны твердых сортов пшеницы. Кстати, льняное семя употребляю в виде добавок к кашам или посыпаю на яичницу, например. Предварительно пару столовых ложек перемалываю в кофемолке и храню в холодильнике. Бобовые: горох (макароны из гороха), фасоль, чечевица. Овощи: шпинат (с осторожностью, у кого повышена мочевая кислота!), капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи; баклажаны, огурцы, редис, редька, болгарский перец, морковь, сельдерей, кабачок, свекла. Ягоды: любые. Фрукты: яблоки, киви, цитрусовые, сливы, груши по одной две штуки в день.
Покажу вам мою тарелку на завтрак и тему углеводов в этой статье закончу.
В следующей части расскажу о роли жиров в нашем организме и о книгах, которые читаю и которые важны для меня в части построения моего образа жизни.
Желаю вам отличного здоровья и хорошего настроения, до встречи!
Начало здесь: