Поясница болит почти у каждого. Но главный страх, который мешает действовать: а вдруг я сделаю себе хуже? Вдруг у меня грыжа, и любое упражнение приблизит к операции?
Давайте разбираться. Вы узнаете, какие виды боли бывают, как понять свою ситуацию, и дам пять упражнений, которые работают при самой частой причине боли в пояснице.
Два вида боли в пояснице
Первое, что нужно понять: боль бывает разная. И от того, какая именно у вас, зависит всё — можно ли делать упражнения и поможет ли это вообще.
Скелетно-мышечная боль — когда болят мышцы, связки, сухожилия. Это самый распространённый вид, примерно 80–90% всех случаев. Ключевой признак: болит в покое — лежите, сидите, просыпаетесь утром с деревянной поясницей. А если встали, походили, подвигались — становится легче. Движение приносит облегчение.
Корешковая боль — когда проблема уже не в мышцах, а в нервах. Нервный корешок сдавливается или воспаляется, часто из-за грыжи диска. Главный признак — боль идёт по ноге: по задней поверхности бедра, по боковой части, иногда до самой стопы. И второй признак — после ходьбы боль усиливается, а не проходит.
Важно: эти два вида могут переходить один в другой. Человек долго терпит мышечную боль, ничего не делает — и проблема углубляется. Поэтому не ждите, чем раньше начнёте действовать, тем проще справиться.
Тест: можно ли вам делать упражнения
Простая самодиагностика, которая поможет понять вашу ситуацию.
Шаг первый — оцените интенсивность боли по шкале от 1 до 10. Если ваша боль на уровне 7–10 — упражнения делать нельзя, нужно к врачу. Если на уровне 2–5 — можете пробовать, они безопасны.
Шаг второй — пройдитесь минуту-две. Стало легче — хороший знак, скорее всего, скелетно-мышечная боль. Усилилось и отдаёт в ногу — лучше сначала сделать МРТ.
Шаг третий — потрогайте поясницу. Нажмите пальцами на мышцы вдоль позвоночника. Если чувствуете болезненность, напряжение, «каменные» участки — это подтверждает мышечный спазм. Именно с ним мы и будем работать.
Пять упражнений от боли
Эти упражнения восстанавливают подвижность мелких суставов поясничного отдела. Именно их блокировка чаще всего вызывает скелетно-мышечную боль.
Делайте комплекс каждый день. Все движения плавные, без рывков. Если что-то вызывает резкую боль — пропустите.
1. Полумостик. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе медленно поднимайте таз — позвонок за позвонком. Задержитесь наверху на 5–7 секунд, почувствуйте работу ягодиц. Медленно опуститесь. 10–12 раз. Важно: должны работать ягодицы, а не перенапрягаться поясница.
2. Скрутка лёжа на боку. Лягте на бок, нижняя рука вытянута вперёд. Верхнюю ногу согните и положите перед собой. Верхнюю руку медленно уведите назад, раскрывая грудную клетку. Старайтесь положить лопатку на пол, колено остаётся прижатым. 20–30 секунд, 3–4 раза на каждую сторону.
3. Сжимание валика коленями. Лягте на спину, между коленями зажмите валик или полотенце. Сжимайте на 70% от максимума, удерживайте 5–7 секунд. Это активирует глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. 15–20 раз.
4. Круги ногой. Лягте на спину, одна нога согнута, вторую поднимите вверх. Делайте большие круговые движения. Поясница прижата к полу. 10 кругов в каждую сторону, потом смена ноги.
5. Подъём таза на животе. Лягте на живот, лоб на руках. Слегка приподнимите таз — буквально на пару сантиметров, как будто кто-то тянет за копчик вверх. 3–5 секунд, 10 раз.
Как понять, что делаете правильно?
После комплекса должна быть лёгкость в пояснице, а не усиление боли. Во время выполнения не должно быть резкой боли — лёгкий дискомфорт нормален. С каждым днём амплитуда должна увеличиваться — это значит, подвижность восстанавливается.
Вы сами можете сделать для своей поясницы больше, чем любые таблетки и мази. Всё, что нужно — регулярность.
Сохраняйте статью и напишите в комментариях: какой у вас уровень боли по шкале от 1 до 10?
С вами был Доктор Длин. Берегите поясницу и будьте здоровы!