«Игорь Петрович, ну что за напасть? Ложусь в десять вечера, сплю свои восемь часов, а утром — будто мешки с цементом всю ночь разгружал. Голова чугунная, глаза не открываются. В чем подвох?»
Знакомая песня? Признавайтесь, частенько так себя чувствуете? Вроде и режим соблюдаете, и за здоровьем следите, а по утрам в зеркале видите не бодрого человека, а помятый сухофрукт.
Многие думают, что сон — это просто «выключить свет и лечь». Мол, чем дольше лежишь, тем больше сил. А вот и нет. Количество часов проведенных в постели — это еще не гарантия того, что утро будет добрым.
История про Виктора и его «сонную каторгу»
Жил-был мой старый знакомый, Виктор. Прапор на пенсии, человек системный. Ложился строго по будильнику, вставал тоже. Но в последнее время стал похож на тень. Ходит бледный, раздражительный, руки трясутся.
«Игорь, — жалуется он мне на лавочке, — я ведь не злоупотребляю, не засиживаюсь. Почему я каждое утро чувствую себя так, будто по мне трактор проехал?»
Дошло до того, что он за руль побоялся садиться — реакция как у ленивца под наркозом. Погнал я его к врачу, силком почти. Вердикт доктора был коротким: «Виктор, вы спите много, но ваш организм в это время не отдыхает, а воюет сам с собой».
Оказалось, у него во сне дыхание замирало на какое-то время — так называемое апноэ. Организм пугался, мозг просыпался, чтобы не задохнуться, и никакой глубокой фазы сна бедняга не видел. Вот вам и «здоровый режим».
Почему так происходит: механика «на пальцах»
Наш организм — это сложный завод. Если ночью на заводе не сделали техобслуживание, утром станки не заведутся на полную катушку. Вот три причины, почему вы просыпаетесь разбитыми:
- Глубокий сон ушел в отпуск. Сон — это не ровная линия, а качели. Есть фазы легкие, а есть глубокие, когда тело чинит мышцы и вымывает «мусор» из мозга. Если вы не проваливаетесь в эту «глубину», считайте, что просто полежали в кровати.
- Щитовидка «устала». Если этот маленький орган в шее начинает лениться (гипотиреоз), то весь обмен веществ замедляется. Отсюда и вечная сонливость.
- Гормональный сбой. Если вечером вы посмотрели новости или поспорили с кем-то в соцсетях, уровень кортизола (гормона стресса) подскочил. Он блокирует мелатонин — наш природный «сонник». В итоге спите вы поверхностно и тревожно.
Наши главные проколы, которые делают утро не добрым
Сахарные и жирные «бомбы» на ночь
Один мой знакомый любил перед сном навернуть бутерброд с колбасой и запить сладким чаем. Говорил: «Это привычка. Пока не перекушу, не усну». На деле же его поджелудочная всю ночь пахала как проклятая, пытаясь переработать этот сахар. Организм тратил энергию на пищеварение вместо восстановления. Утром — закономерная тяжесть.
Гаджеты — воры мелатонина
Мы же как привыкли? Легли в кровать и давай листать ленту. «Синий свет» от экрана бьет прямо в мозг и говорит ему: «Эй, сейчас день, не спи!». Мозг верит и отключает выработку сонных гормонов. В итоге вы вроде уснули, а гормонов для крепкого сна недостаточно и вы спите поверхностно.
Коварный алкоголь
«Рюмочку для сна» — это самая большая ложь. Да, вы отрубитесь быстрее. Но алкоголь напрочь убивает так называемую REM-фазу сна (ту самую, где мы видим сны и восстанавливаем психику). После «сонной рюмочки» вы проснетесь еще более уставшим, чем были вечером.
Как говорит один мой знакомый доктор: «Алкоголь — это не снотворное, это наркоз. А после наркоза всегда бывает отходняк».
Ваш план спасения на ближайшую неделю
Не надо подвигов, начните с малого. Вот вам алгоритм, что делать прямо сейчас:
- Прогулка перед сном. Хотя бы 15 минут вокруг дома. Кислород — лучший друг глубокого сна.
- Уберите телефоны за час до сна. Почитайте бумажную книгу или просто посидите в тишине. Дайте мозгу понять, что охота закончилась, пора в пещеру.
- Стакан воды вместо чая. Часто мы просыпаемся разбитыми из-за банального обезвоживания. Кровь густеет, сердцу тяжело ее качать всю ночь.
- Проветрите спальню. В комнате должно быть прохладно. В духоте мозг просто «варится», а не отдыхает.
И напоследок
Поймите одну простую вещь: ваше тело — это единственный дом, в котором вам придется жить до конца. Если вы не даете ему нормально восстановиться ночью, не ждите от него подвигов днем. Никто за вас этот порядок не наведет.
Начните сегодня. Прямо сегодня уберите телефон подальше и откройте форточку. Организм вам за это еще «спасибо» скажет.
Статья носит ознакомительный характер. При проблемах со здоровьем обращайтесь к врачу.