В 1967 году молодой психолог Мартин Селигман проводил в Пенсильванском университете эксперимент, который впоследствии изменил представление о природе счастья. Ученый изучал поведение собак, подвергавшихся легким ударам тока, и заметил, что животные, которые не могли повлиять на ситуацию, со временем просто сдавались и принимали неудачу как данность. Даже если у них появлялась возможность избежать дискомфорта, они выбирали ложиться на пол и бездействовать.
Позже Селигман решил проверить, работает ли этот механизм у людей. Вместо тока участники эксперимента слышали раздражающий шум. Результат оказался таким же: после нескольких безуспешных попыток справиться с ситуацией люди переставали пытаться что-то изменить. Они словно «научились» быть беспомощными, пассивными перед лицом якобы неустранимых неприятностей.
Казалось бы, тогда Селигману было логично углубиться в изучение травм и проблем — привычный путь для психологии тех лет. Но ученый пошел другим путем и задался более ценным для себя вопросом: если человек может научиться беспомощности, почему бы ему не научиться быть счастливым? Что, если благополучие — навык, который можно тренировать?
Так родилась позитивная психология — научный подход, который учит опираться на свои сильные стороны, принимать ограничения, при этом сохранять веру в то, что со всем можно справиться, и находить в жизни смысл даже в непростые времена.
В этом материале разберем главные идеи позитивной психологии, которые помогут если не стать самым счастливым человеком на планете, то хотя бы научиться получать от жизни больше удовольствия.
Феномен устойчивости
Устойчивость в позитивной психологии — параметр, который показывает, как человек оценивает продолжительность причин происходящих с ним событий. Селигман обнаружил, что этот фактор во многом определяет, насколько быстро человек восстанавливается после неудач.
При негативных событиях устойчивость проявляется в двух противоположных паттернах. Пессимистичный взгляд предполагает, что причины неприятностей постоянны и неизменны: «Я жалкий человек» или «Мне никакие диеты не помогут». Оптимистичный подход, напротив, рассматривает проблемы как временные: «Я сейчас истощен» или «Эта конкретная диета не работает».
Но при оценке позитивных событий картина меняется на противоположную. Оптимисты видят за успехами постоянные причины: «Я талантлив». Пессимисты же склонны объяснять достижения временными факторами: «Сегодня просто удачный день».
Как развивать устойчивость?
Для негативных событий учитесь видеть временные причины:
- Заменяйте «всегда» и «никогда» на «иногда» и «в этот раз».
- Ищите конкретные обстоятельства вместо глобальных выводов.
- Фиксируйте, когда ситуация меняется к лучшему.
Для позитивных событий тренируйте постоянство:
- Замечайте закономерности в своих успехах.
- Ведите дневник достижений.
- Связывайте успехи со своими качествами и навыками, а не с удачей.
Такая работа со стилем объяснений помогает быстрее восстанавливаться после неудач и увереннее двигаться к новым целям.
Гибкий оптимизм
Это умение осознанно выбирать между оптимистичным и пессимистичным взглядом в зависимости от ситуации.
Исследования показывают, что, хотя оптимизм чаще приносит пользу, у пессимизма тоже есть свои преимущества. Он помогает точнее оценивать риски и быть более подготовленным к сложным ситуациям. Проблема возникает, когда пессимизм становится постоянным состоянием: он провоцирует депрессию, снижает продуктивность и влияет на физическое здоровье.
По мнению Селигмана, секрет в балансе. Мы вполне способны и мечтать, и критически оценивать свои планы. Как это сделать?
- Начните с того, чтобы научиться различать ситуации, где действительно полезен пессимистичный взгляд. Например, при оценке финансовых рисков здоровая доля пессимизма поможет увидеть потенциальные проблемы и подготовиться к ним.
- Важно также научиться замечать свои естественные циклы оптимизма и пессимизма. Большинство людей более оптимистичны вечером и склонны к пессимизму рано утром. Зная эту особенность, вы можете, например, планировать важные решения на те часы, когда ваше мышление наиболее сбалансировано.
- И наконец, вместо того чтобы позволять периодам пессимизма полностью блокировать ваши планы, используйте их конструктивно. Допустим, вы планируете открыть свой бизнес. В моменты оптимистичного настроя вы можете генерировать идеи и строить смелые планы, а периоды пессимизма использовать для трезвой оценки рисков и проработки слабых мест в своей стратегии.
Благополучие
В позитивной психологии это сочетание пяти измеримых элементов, каждый из которых вносит свой вклад в общее ощущение полноты жизни, но ни один сам по себе не определяет благополучие полностью. Селигман описывает эти элементы формулой ЭСВОД.
- Первый элемент — позитивные эмоции (Э). Это моменты радости, удовольствия и удовлетворения, спокойствие, интерес к жизни. Развивать этот компонент можно через практику благодарности и внимательность к приятным моментам дня. Даже простое ведение дневника радостных событий может значительно повысить уровень позитивных эмоций.
- Второй элемент — смысл (С), или ощущение причастности к чему-то большему, чем мы сами. Это может быть профессиональное призвание, волонтерство или забота о семье. Главное, чтобы деятельность выходила за рамки личной выгоды и соединяла нас с более широким контекстом жизни.
- Третий элемент — вовлеченность (В), то особое состояние потока, когда мы полностью погружены в то, что делаем. Найдите занятия, в которых вы теряете счет времени, и регулярно уделяйте им внимание. Это может быть что угодно: от игры на музыкальном инструменте до работы в саду.
- Четвертый элемент — отношения (О) с другими людьми. Исследования показывают, что качество наших социальных связей — один из главных предикторов благополучия. Причем важны как глубокие близкие отношения, так и более широкая сеть социальных контактов.
- Пятый элемент — достижения (Д), те самые победы и успехи, которые важны нам сами по себе, независимо от того, приносят ли они положительные эмоции или признание окружающих. Это может быть профессиональный рост, спортивные результаты или любые другие измеримые достижения.
Как объясняет Селигман, ключ к устойчивому благополучию — в балансе всех пяти элементов. Необязательно развивать их все одновременно, но важно помнить, что чрезмерный фокус на одном компоненте в ущерб остальным редко приводит к настоящему удовлетворению жизнью. Начните с того элемента, который сейчас кажется наиболее важным или доступным, и постепенно двигайтесь к более гармоничной жизни.