То, как вы выглядите, сколько у вас энергии и как вы себя чувствуете, в гораздо большей степени зависит от того, что и как вы едите каждый день.
Тренировки – это важно. Но если честно, форму они делают не в одиночку. Чтобы выглядеть лучше, не нужно постоянно все себе запрещать и «собираться с понедельника». Работает не строгость, а баланс.
С чего начать, если без фанатизма
Первое – понять, сколько вам вообще нужно еды. Не «примерно», а плюс-минус точно. Для этого подойдут обычные калькуляторы калорий.
Важно не снизить активность. Если вы тренируетесь, ходите, двигаетесь — ставьте коэффициент не меньше 1,5. Иначе дальше всё просто не сложится.
Если цель – похудеть, не нужно сразу «резать» рацион. Достаточно убрать около 15% от нормы. Это тот дефицит, с которым можно жить, а не терпеть.
Про белки, жиры и углеводы
Можно долго спорить о цифрах, но если коротко:
- белок нужен, чтобы вы наедались и нормально восстанавливались;
- жиры – чтобы не страдали гормоны, кожа и голова;
- углеводы – чтобы были силы и настроение, а не вечная усталость.
Если вы тренируетесь, то ориентир по белку – примерно 1,6–2 г на килограмм веса. Иногда удобнее считать от желаемого веса – так проще и спокойнее.
Как это выглядит в реальной жизни
Питание должно быть не «идеальным», а удобным. Таким, чтобы вы могли так есть не неделю, а месяцами.
И здесь сильно выручает готовая еда с понятным составом.
В Жизньмарте, например, с этим всё просто:
Завтрак
Творожная запеканка – сытно и без перегруза: нормальный белок, умеренные жиры.
Сырники из Талицы – тоже хороший вариант, если хочется чего-то более «домашнего».
Если нужен быстрый белок
Пастеризованный яичный белок – отличный вариант для омлета без лишних добавок.
Обед
Треска с брокколи – лёгкий, но сытный вариант.
Или курица гриль с овощами – потому что без овощей обед всё-таки не совсем обед.
Ужин
Еду не стоит делить на «плохую» и «хорошую». Даже наггетсы могут быть частью рациона, если они нормально приготовлены и не становятся основой питания. Иногда это просто удобный вариант – и в этом нет ничего страшного.
Перекусы
Если тянет что-нибудь пожевать, куриные джерки – куда лучше, чем печенье или чипсы. Белка много, насыщают хорошо.
Мелочи, которые сильно влияют
Клетчатка помогает держать аппетит под контролем – 20 г в день уже отлично. Семена чиа легко закрывают эту норму, если добавить их в йогурт или кашу.
И ещё – вода. Часто «хочется есть» на самом деле значит «хочется пить». Ориентир простой: около 30–40 мл на килограмм веса в день.
Главное в итоге
Хорошая форма – это не рывок и не подвиг. Это когда питание перестаёт быть проблемой и становится частью нормальной жизни. Начните с малого. И дайте этому время. НУ а мы в Жизньмарт вас поддержим в этом вкусной и полезной едой и быстрой доставкой.