Тревога — это часть нашей жизни, и попытки полностью избавиться от нее часто только усиливают наше беспокойство.
Многие люди считают тревогу своим худшим врагом, но что, если тревога не враг? Что, если вы можете научиться развивать в себе доброту и сострадание ко всем своим переживаниям, включая тревогу, и к самим себе?
Тогда борьба, вероятно, больше не будет необходимой и тогда вместо борьбы можно научиться принимать свою тревогу, не позволяя ей диктовать свои правила.
Жизнь действительно полна неопределенностей, и тревога, как мы знаем, часто возникает из-за страха перед будущим, так как мы хотим контролировать каждый момент, избегая риска, но именно это и удерживает нас в ловушке беспокойства.
Сделайте шаг
Многие люди оказываются в тупиковой ситуации, потому что не хотят сделать рискованный шаг, предпочитая что-то старое и знакомое (привычное!), даже если это их ослабляет.
Решительные действия здесь это шаг в неизвестность, несмотря на страх. Это как прыжок в воду без раздумий: мы не знаем, что почувствуем, но именно так открываем для себя новые возможности и способности.
Готовность к таким действиям — это открытость к любым переживаниям, без сопротивления.
Раскрытые объятия вместо борьбы
Попытки подавить тревогу лишь усиливают ее — это факт. Альтернативой здесь выступает открытость.
Попробуйте небольшое упражнение:
Встаньте на минуту (если вы сидите, это тоже работает), раскройте свои объятья как можно шире и держите их так некоторое время. И когда вы так раскрываете объятья, почувствуйте свои ощущения — не пытайтесь изменить их. Откройтесь для них; и действительно почувствуйте и примите их.
Использование такой позы — это простое и замечательное упражнение.
Эта поза готовности отражает сущность подхода в котором я работаю (Терапия принятия и ответственности — Acceptance and Commitment Therapy, ACT). С раскрытыми объятьями вы более восприимчивы. Таким образом сняв ограничения, теперь вы позволяете происходить тому, что все равно происходит.
Эта поза — ключ к более полной жизни без оков ума и чувств, а данное упражнение — прямой путь к тому, чтобы этому научиться.
Голос тревоги: не верьте каждому слову
Возвращаемся к нашему тревожному уму, который постоянно генерирует пугающие и мрачные мысли и предлагает «решения»: избегать ситуаций, отвлекаться, искать утешение в привычных действиях.
Данный голос который нам подсказывает подобные «решения» — это голос Тревожного ума, который основан на укоренившемся и привычном убеждении, что тревога и страх так или иначе опасны, что невозможно чувствовать тревогу и при этом жить хорошо, что управление тревогой — это спасение от страданий и путь к счастью.
К сожалению, этот голос дурачит вас.
Для того чтобы разорвать этот порочный круг, вы должны научиться распознавать голос тревоги и все бесполезные решения, которые он судорожно вам предлагает.
Обнаружение бесполезных мыслей
Для распознавания данного голоса попробуйте следующее:
Сосредоточьтесь, а затем поразмышляйте над следующими вопросами, прислушайтесь при этом к голосу тревоги и к тому, что он приказывает вам сделать. Будьте при этом конкретны.
- Что говорит мне голос тревоги о том, что я должен(на) делать, когда чувствую страх или тревогу?
- Что говорит мне голос тревоги о том, что я не должен(на) делать, чтобы предотвратить возникновение тревоги и страха в дальнейшем?
Теперь подумайте о каждом очевидном решении и поразмышляйте над следующими вопросами.
- Было ли какое-либо из них эффективным в долгосрочной перспективе?
- Отражает ли какой-либо из этих голосов то, каким вы хотите быть человеком?
- Когда вы слушаете и делаете то, что приказывают голоса, в результате вы больше или меньше успеваете в жизни (возможностей становится больше)?
Конечно, требуется практика, чтобы научиться улавливать голоса тревоги. Поэтому занимайтесь и практикуйте наблюдение за тем, что вам приказывает сделать тревога.
Распознайте голоса тревоги, которые ограничивают вас, и когда вы научитесь замечать эти голоса и относиться к ним как к своим мыслям, вы создадите пространство, чтобы принимать мудрые, жизнеутверждающие решения основанные на вашем выборе, а не на выборе тревоги.
Вы не должны вслепую следовать за всем, что предлагает вам встревоженный ум.
Выход из режима автопилота
Часто мы можем заметить усиление тревоги, в особенности, когда мы живем «на автомате»: тогда тело выполняет привычные действия, а ум блуждает в прошлом или будущем.
Для того чтобы восстановить связь со своей жизнью и переживаниями, вы можете повлиять на свой ум, где вы можете научиться возвращаться в настоящее время, к тому, что происходит здесь и сейчас.
Осознанная ходьба
Ходьба — замечательный способ научиться выходить из автопилота и быть искусным наблюдателем за своими мыслями и чувствами. Эта практика требует, чтобы вы взяли на себя сознательный контроль над своим вниманием к переживаниям. При этом освобождаясь от власти бесконечных указов ума и блуждающих мыслей, вы поймете, что вы, а не ваш ум или переживания, отвечаете за то, что хотите делать и куда хотите пойти.
Предлагаю вам для этой практики следующую инструкцию:
Выйдите на пятнадцатиминутную прогулку.
Сосредоточьтесь на дыхании — глубоко вдыхайте и выдыхайте — и идите свободно.
Перенесите внимание на ритм своих шагов и на ощущения в теле во время движения.
Если ваш ум отвлекается на что-то другое, просто отметьте это, а затем спокойно возвратите свое внимание к ходьбе. Отметьте, при этом, что вы чувствуете, когда опускаете стопу на землю при каждом шаге.
Далее, перенесите своё внимание на область бедер, на туловище, на руки и ноги — почувствуйте, как они двигаются при каждом шаге. Ощутите, что ваше тело находится в идеальном ритме и потоке.
Отметьте, как вы двигаетесь со своими мыслями и чувствами — все они тоже движутся вперед.
Ощутите жизненную силу в этом движении.
Вы! управляете шагами, которые делаете, и направлением, в котором идете.
Как только вы закончите, потратьте еще несколько минут, чтобы поразмышлять над своими переживаниями.
- Что вы обнаружили, когда шли?
- На что была похожа осознанная ходьба?
- Что вы чувствовали, когда стали больше осознавать переживания ходьбы?
Как и в случае с любым навыком, умение быть осознанным наблюдателем требует практики.
Тревога не определяет вашу жизнь
Ключевой момент в работе с тревогой — это осознание того, что она не должна диктовать ваши решения.
Вы можете чувствовать страх и при этом делать то, что для вас важно.
В заключение
Тревога — не враг, а сигнал, который можно научиться замечать без борьбы.
Свобода здесь приходит не через избавление от нее, а через готовность проживать ее, при этом не подчиняясь страху (который явно не угрожает вашей жизни).
Жизнь становится свободнее, когда вы перестаете убегать от дискомфорта и начинаете действовать, несмотря на него.
Замечайте «голос тревоги», но не следуйте ему, практикуйте осознанность — и со временем вы обретете больше внутренней устойчивости и свободы.
Проработка тревоги в терапии принятия и ответственности (ACT) — это путь развития психологической гибкости, где в качестве вашего проводника я могу помочь вам не только понять, но и интегрировать эти принципы: научиться отделять «голос тревоги» от себя, принимать дискомфорт и направлять энергию на то, что для вас действительно значимо, даже в присутствии страха.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.