Что для 20 и 30 лет - польза и норма , то после 50 и 60 лет, особенно при лишнем весе и остеопорозе, явный вред.
Подход к физической активности должен быть особенно мудрым. Главный принцип: не навреди, укрепи и сохрани подвижность своего скелета.
Конечно, есть уникумы, которые и в 60 лет могут соревноваться наравне с молодыми.
Я сам был такой в 66 лет: занимался боксом, каратэ, ножевым боем, проводил спарринги. Работал со штангой, жим лежа, 80 кг.
Но большинство людей, те которые активно не занимались спортом всю жизнь, и имеют признаки саркопении(возрастной атрофии мышц) могут значительно ухудшить работу своих суставов и связочного аппарата, если физические упражнения делать неправильно.
Вот список упражнений и поз, к которым стоит отнестись с крайней осторожностью или полностью исключить, и безопасные альтернативы.
Упражнения и позы, которые лучше исключить в возрасте после 50 лет, особенно если у вас избыточный вес.
1. Интенсивный бег, прыжки (скакалка, плиометрика):
· Почему вредно: Ударная нагрузка в 3-5 раз превышает вес тела. Это перегружает межпозвонковые диски, мениски коленных суставов и способствует ускоренному износу хрящевой ткани. При остеопорозе высок риск микропереломов.
· Альтернатива: Быстрая ходьба, ходьба с палками (скандинавская ходьба), эллиптический тренажер, велотренажер, плавание.
2. Глубокие (ниже параллели с полом) и полные приседания, "сидение на корточках":
· Почему вредно: Создают экстремальную нагрузку на мениски и хрящ коленного сустава, повышают риск защемления мениска. При избыточном весе нагрузка многократно усиливается.
· Альтернатива: Неглубокие приседания (до угла 90 градусов в колене) у стены или с опорой, подъемы на невысокую степ-платформу, упражнение "стульчик у стены".
3. Становая тяга (особенно с большим весом), наклоны вперед с прямыми ногами:
· Почему вредно: Создают чудовищную компрессионную и сдвигающую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При остеопорозе и слабых мышцах кора — прямой путь к протрузиям, грыжам или компрессионным переломам позвонков.
· Альтернатива: Укрепление мышц спины безопасно: упражнение "лодочка" (гиперэкстензия) лежа на животе, ягодичный мостик, тяга эспандера к поясу сидя.
4. Приседания со штангой на плечах/груди:
· Почему вредно: Сочетает все риски глубоких приседаний и осевой нагрузки на позвоночник. Требует идеальной техники, которой часто нет. Необходимость удерживать равновесие увеличивает риск падения.
· Альтернатива: Укрепление ног с помощью собственного веса, резиновых эспандеров или тренажеров в безопасной амплитуде (жим ногами лежа с неполной амплитудой).
5. Поперечный шпагат, поза лотоса ("со скрещенными ногами"):
· Почему вредно: Создают неестественную ротационную и растягивающую нагрузку на тазобедренные суставы, могут травмировать связки и суставную губу. При наличии начального артроза — усугубляют проблему.
· Альтернатива: Мягкая и динамичная растяжка: махи ногами вперед-назад с опорой, аккуратное отведение бедра в сторону лежа на боку, поза "бабочка" (ступни вместе, колени в стороны) — но без давления на колени!
6. Хождение "гуськом" (в полном приседе), сидение на коленях:
· Почему вредно: Максимальная нагрузка на коленные суставы в неестественном положении. Ухудшает кровоснабжение сустава, сдавливает хрящ.
· Альтернатива: Для подвижности тазобедренных суставов — аккуратные вращения тазом, подъемы колен.
7. Быстрый подъем и спуск по лестнице (особенно бегом, через ступеньку):
· Почему вредно: При спуске нагрузка на колени в 3-4 раза превышает вес тела. При избыточном весе это эквивалентно тому, что вы спускаетесь с мешком цемента за спиной.
· Альтернатива: Спокойный подъем и спуск, держась за перила, используя ступеньку как степ-платформу для тренировки. Лучше выбрать лифт, если есть проблемы.
На чем сделать акцент после 50 (при остеопорозе и избыточном весе)
1. Безопасное укрепление мышц кора: Это ваш главный защитный корсет для позвоночника. Планка (с колен!), "лодочка", ягодичный мостик.
2. Упражнения в воде (аквааэробика, плавание): Идеальны для снижения нагрузки на суставы и позвоночник при одновременном укреплении мышц.
3. Работа на баланс и проприоцепцию: Простая стойка на одной ноге (с опорой!), ходьба по линии. Это профилактика падений, что критически важно при остеопорозе.
4. Растяжка без боли: Мягкая, статичная растяжка мышц бедер, голени, спины после разминки.
5. Ходьба: Лучшее и самое доступное кардио. Регулярность важнее интенсивности.
Золотые правила тренировок после 50
· Приоритет №1: Консультация с врачом (ортопед, врач ЛФК) перед началом любой программы. Может потребоваться денситометрия (измерение плотности костей).
· Разминка — обязательно. 7-10 минут легкой ходьбы и суставной гимнастики.
· "Нет" боли во время выполнения. Чувство напряжения в мышцах — да, острая, стреляющая или суставная боль — стоп-сигнал.
· Работайте над техникой, а не весом. Лучше сделать 15 повторов с идеальной техникой и малым весом, чем 5 — с травмоопасной.
· Регулярность и умеренность — ключ к успеху. 3-4 раза в неделю по 40 минут лучше, чем 2 часа раз в неделю.
Сейчас в свои 74 года плаваю, хожу в фитнес: тренажеры, станки, отжимания, подтягивания, гантели, пресс, мышцы спины, приседания. Работа на мешке: удары руками и ногами, техника Кудо. А еще Иайдо, работа с китайским мечом Цзянь, шашкой, палками арнис и шестом. Есть свободное время, почему не заниматься? Спортом занимаюсь с 7 класса: борьба, бокс, плавание, каратэ и спортивное ориентирование.
Помните: Цель после 50 — не спортивные рекорды, а сохранение подвижности, независимости и качества жизни на долгие годы. Умный и бережный подход к телу — это инвестиция в свое здоровое будущее.