Новогодние каникулы — время, когда есть возможность отдохнуть от работы и повседневной суеты. Оно, конечно же, не обходится без застолий с родными и друзьями. Результат — лишние килограммы, от которых хочется поскорее избавиться. Как быстро и без вреда для здоровья прийти в форму после праздничных излишеств, мы узнали у главного внештатного специалиста по медицинской профилактике Министерства здравоохранения Липецкой области, куратора марафона 'Настрой на стройность' Светланы Коротеевой. Выводим воду — Светлана Валентиновна, чаще всего из-за прибавки в весе переживают женщины. Но и среди мужчин есть такие, кто следит за фигурой. Как правильно избавиться от лишних килограммов? — Обильные застолья в новогодние праздники — давняя традиция, и мало кому удаётся в этот период удержаться от переедания. Но устраивать самобичевание из-за разовых нарушений и думать, что 'всё пропало', не стоит. Главное — вовремя остановиться. Чтобы правильно построить рацион для похудения, надо понимать, из-за чего увеличился вес. Даже за такие длинные выходные невозможно набрать больше 700 г жира. Если весы показывают плюс 3 – 5 кг, то в основном это вода, а не жир. Первая причина накопления воды в организме — соль, которая в избытке содержится в праздничных блюдах — колбасах, копчёностях, солёной рыбе и консервах. Соль задерживает жидкость, что приводит к отёкам и увеличению веса Вторая причина — углеводы, особенно простые: сахар, фруктоза. Их избыток повышает уровень инсулина и способствует накоплению гликогена, который тоже удерживает воду. Третья причина — алкоголь, который нарушает водный баланс: сначала обезвоживает, затем провоцирует отёки. В числе других негативных факторов — недосып, нарушение режима дня, стресс, которые провоцируют задержку жидкости. Для снижения веса надо ограничить потребление соли и переработанных продуктов и добавить в рацион клетчатку и пищевые волокна. Это природные адсорбенты, способные выводить избыток жидкости, жиров, снижать холестерин. Напомню: огурцы и помидоры клетчатки не содержат, поэтому едим капусту, свёклу, морковь, тыкву, кабачки, зелень, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Они дают долгое чувство насыщения и помогают ограничивать калорийность рациона. Контролируем аппетит — Что делать, чтобы жир уходил быстрее? — Чтобы тело начало сжигать жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Оптимальный дефицит — минус 300 – 500 ккал в день. Однако резко снижать калораж не стоит. Организм решит, что раз вы его не кормите, нужно спасать ситуацию самостоятельно. Человек начнёт худеть, но в первую очередь будут уходить мышцы, а вовсе не жир. Постоянное чувство голода приводит к слабости и плохому настроению. В какой-то момент захочется всё бросить. Немало примеров, когда люди садились на строгую диету, худели, а потом срывались и набирали ещё больший вес, чем он был до неё. Поэтому питайтесь 5 – 6 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2 – 3 лёгких перекуса. Старайтесь не пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить 'волчьего голода' и потери самоконтроля. Каждый основной приём пищи должен содержать белки и овощи. Углеводы и сладкое лучше употреблять в первую половину дня. На ужин и вечерний перекус оставляем белки, клетчатку, овощи. Считаем калории — Многие думают, что для хорошей фигуры нужно полностью отказаться от углеводов — мучного и круп. Так ли это? — В первую очередь необходимо минимизировать 'быстрые' углеводы — кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки. Однако полное исключение углеводов чревато потерей мышечной массы, нарушением работы щитовидной железы, слабостью, ухудшением когнитивных функций. Поэтому предпочтение следует отдавать медленным (сложным) углеводам — цельнозерновым крупам, фруктам, овощам, бобовым. Точное количество углеводов рассчитывается индивидуально с учётом веса человека, его активности и целей похудения. В среднем в сутки нужно 145 г углеводов, из которых 25 оставляем на быстрые, а 120 г — на медленные. Допустим, ваша суточная калорийность с учётом дефицита активности при снижении веса составила 1600 ккал. При росте 170 см идеальный вес будет равен 170 — 100 = 70 кг. Норма белков — 1,5 – 2 г на кг веса (120 г в сутки), это 480 ккал. Норма жиров — 0,8 – 1 г (60 г) = 540 ккал. Соответственно, на углеводы останется 580 ккал (145 г). Больше двигаемся Быстрее прийти в форму поможет ежедневная физическая активность: прогулки (не менее 10 тысяч шагов в день), лыжи, коньки, комплексы аэробных и силовых упражнений. Эти рекомендации подойдут не только тем, кто хочет прийти в форму после праздников, но и людям, чей вес значительно выше нормы. Помните, что стройность — результат устойчивых привычек, а не кратковременных усилий. Более подробную бесплатную информацию и советы по рациональному питанию, психологии пищевого поведения и комплексы физических упражнений от медицинских специалистов — кураторов марафона 'Настрой на стройность', можно найти в телеграм-канале t.me/nastroy48. Оптимальное соотношение в суточном рационе: 40 — 50% углеводов, 25 — 30 % белков, 25 — 30 % жиров. Волшебного средства нет Сделать укол по примеру 'звёзд' и быстро сбросить набранные килограммы — заманчивая перспектива. Однако врачи предупреждают, что аноректики (лекарства, приглушающие аппетит) — это серьёзные препараты, которые нельзя использовать бесконтрольно. Создавались они для лечения сахарного диабета II типа c тяжёлым ожирением. Цель их применения, прежде всего, сохранение здоровья и продление жизни пациента. Используют аноректики временно, параллельно приучая больного правильно питаться, чтобы в дальнейшем можно было снизить дозу препарата и совсем отказаться от уколов. Для относительно здорового человека применение таких лекарств с целью похудения необоснованно, так как любое вмешательство в гормональную систему несёт риски. Долгосрочное влияние подобных препаратов на организм мало изучено, а побочные эффекты, особенно в случае самоназначения, могут быть очень серьёзными. Это и резкое снижения уровня сахара в крови, тошнота, головокружение и слабость вплоть до потери сознания, воспаление поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечная непроходимость, ухудшение и даже полная потеря зрения. Поэтому применять такие средства нужно только по назначению врача и под его постоянным наблюдением. 5 условий стройной фигуры отсутствие вредных привычек — курения и алкоголя ограничение 'быстрых' углеводов 400 г овощей в день не более 5 г соли в день физическая активность — не менее 30 минут в день Фото Александра Юшкова
Новогодние каникулы — время, когда есть возможность отдохнуть от работы и повседневной суеты. Оно, конечно же, не обходится без застолий с родными и друзьями. Результат — лишние килограммы, от которых хочется поскорее избавиться. Как быстро и без вреда для здоровья прийти в форму после праздничных излишеств, мы узнали у главного внештатного специалиста по медицинской профилактике Министерства здравоохранения Липецкой области, куратора марафона 'Настрой на стройность' Светланы Коротеевой. Выводим воду — Светлана Валентиновна, чаще всего из-за прибавки в весе переживают женщины. Но и среди мужчин есть такие, кто следит за фигурой. Как правильно избавиться от лишних килограммов? — Обильные застолья в новогодние праздники — давняя традиция, и мало кому удаётся в этот период удержаться от переедания. Но устраивать самобичевание из-за разовых нарушений и думать, что 'всё пропало', не стоит. Главное — вовремя остановиться. Чтобы правильно построить рацион для похудения, надо понимать, из-за ч