Ночная бессонница редко выглядит как «просто не хочется спать». Чаще это похоже на внутренний шум: тело устало, глаза закрываются, а голова продолжает жить своей жизнью — прокручивает разговоры, планы, тревоги, обиды, списки дел.
Самое обидное, что чем сильнее стараешься заснуть, тем бодрее становится мозг. В ход идут привычные «ускорители»: бокал вина, крепкий чай, телефон “на пять минут”, успокоительное «по совету знакомых». А утром — тяжесть, раздражительность и ощущение, что ты снова проиграл ночь.
Эту тему раскрывает Стрелков Дмитрий Николаевич, главный врач клиники «Спасение» в Екатеринбурге, врач психотерапевт и психиатр‑нарколог.
В практике лучше всего видно простое правило: сон не включается силой — он включается условиями. И “обмануть мозг” в хорошем смысле означает не перехитрить себя, а создать такие сигналы, при которых нервная система перестаёт держать оборону и начинает восстановление.
Ниже — 3 понятных совета, которые дают быстрый эффект у многих людей уже в первые дни, если делать их регулярно.
Совет 1. Сделать «переключатель сна» из света и времени: одно и то же утро важнее, чем идеальный вечер
Мозг засыпает легче, когда внутренние часы стабильны. Эти часы называются циркадными ритмами (суточные биологические ритмы). Они во многом завязаны на свет: яркий свет утром сообщает мозгу «день начался», а приглушённый свет вечером — «можно замедляться».
Практически это выглядит так:
- Вставать примерно в одно и то же время, даже если ночью спалось плохо. Это звучит жестко, но именно стабильный подъём «собирает» сон на следующую ночь.
- В первые 30–60 минут после пробуждения давать глазам яркий дневной свет: улица, балкон, окно. Это помогает нормализовать выработку мелатонина (гормона, который участвует в засыпании) вечером.
- За 1–2 часа до сна приглушать освещение и убирать яркие экраны. Синий спектр света от телефона/ноутбука мозг воспринимает как «день продолжается», и сон откладывается.
Почему это работает быстро: когда утро и вечер стабилизируются светом, снижается «ночная бодрость» и уменьшается ощущение, что сон — случайность.
Важная часть про зависимости. Алкоголь часто используют как «снотворное», но он ухудшает структуру сна: может ускорить засыпание, а затем даёт поверхностный сон, ранние пробуждения и тревожность на следующий день. Ночная «рюмка для сна» постепенно формирует привычку, где мозг перестаёт учиться засыпать сам.
Совет 2. Выгрузить мысли заранее: мозг бодрствует ночью не из вредности, а из-за незавершённости
Одна из самых частых причин бессонницы — не отсутствие усталости, а ощущение, что в голове «не закрыты вкладки». Мозг держит задачи активными, потому что боится забыть или пропустить важное. Поэтому ночью он не успокаивается — он “дежурит”.
Здесь помогает приём, который в психотерапии часто называют когнитивной разгрузкой:
- За 30–60 минут до сна выписывать на бумагу всё, что крутится в голове: дела, переживания, идеи, даже неприятные мысли.
- Рядом — коротко прописать первый маленький шаг на завтра (не идеальный план, а самый первый шаг).
- Отдельной строкой — «что я не решаю сегодня». Это возвращает ощущение контроля.
Этот приём «обманывает» мозг в хорошем смысле: он получает доказательство, что информация сохранена, и ему не нужно держать всё в оперативной памяти.
Если тревожные мысли навязчивые, полезно вводить «время тревоги» днём: 10–15 минут в одно и то же время, когда можно переживать и продумывать решения. Тогда ночью мозгу легче принять мысль: «для этого уже есть отведённое время, сейчас отдых».
Совет 3. Снять телесный разгон: расслабление начинается не с мыслей, а с физиологии
Иногда человек говорит: «Я всё понимаю, но тело не выключается». Это точное описание. При стрессе активируется симпатическая нервная система (режим мобилизации): пульс выше, дыхание поверхностное, мышцы напряжены. В таком режиме сон воспринимается как опасность — организм будто не имеет права «отключиться».
Поэтому быстрый эффект часто дают телесные техники:
- Дыхание с удлинённым выдохом. Смысл не в “магии”, а в физиологии: длинный выдох помогает включить парасимпатическую часть нервной системы (режим успокоения). Простой вариант: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8, 3–5 минут.
- Расслабление мышц по очереди. Напрячь на 5–7 секунд и расслабить: кисти, плечи, лицо, живот, ноги. Тело получает сигнал «опасности нет».
- Тёплый душ/ванна за 60–90 минут до сна. После тепла тело немного остывает, и это естественный сигнал ко сну.
Отдельно важно про «быстрые решения», которые затягивают проблему. Самостоятельный приём снотворных, транквилизаторов (противотревожных препаратов) и смешивание их с алкоголем может быть опасен и формировать лекарственную зависимость. Если сон нарушен давно, безопаснее разбираться с причиной и подбирать лечение с врачом.
Если сон «сыпется» неделями: это не лень и не характер
Хроническая бессонница часто идёт рядом с тревожным расстройством, депрессией, выгоранием, зависимостями (алкоголь, никотин, стимуляторы) или нарушениями режима.
Здесь особенно эффективен подход CBT‑I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) — когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы, когда сон восстанавливают через привычки, работу с тревогой и настройку режима. Это не “разговоры ни о чём”, а конкретные техники, которые возвращают способность засыпать без подпорок.
Контакты:
Адрес: Маневровая ул., 9 (подъезд 1)
Официальный сайт клиники «Спасение» с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью
Telegram клиники «Спасение». Администратор на связи в любое время, подскажет формат консультации и поможет выбрать удобное время
Телефон клиники «Спасение»: +7 (343) 343-24-23
«Бессонница не означает, что с вами “что-то не так”: чаще всего мозг просто разучился выключаться вовремя, и этот навык возвращается, когда появляются понятные правила, спокойная поддержка и безопасные решения»,— Стрелков Дмитрий Николаевич, врач‑психиатр, врач‑психотерапевт, клиника «Спасение» в Екатеринбурге.
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.