С написанием этой статьи нам помог Андрей Романенко — менеджер по маркетинговым коммуникациям компании GEL4U, специалист с профильным образованием и практическим опытом в спорте. Помимо профессиональной деятельности, Андрей сам активно тренируется, совмещая бег, общую физическую подготовку и велоспорт.
Спорт — это то, что объединяет людей и приносит в мир больше света и позитива.
Сегодня он поделился основными принципами спортивного питания в тренировочном процессе и на соревнованиях.
Почему режим питания и использование специализированных продуктов особенно важны для студентов, совмещающих учёбу и тренировки?
Спортивное питание может стать эффективным инструментом для людей, которые совмещают регулярные тренировки с другими важными сферами жизни — в частности, с учёбой. При таком ритме особенно важно грамотно поддерживать организм, сохранять его в тонусе и ресурсном состоянии, чтобы полноценно работать на тренировках, а затем так же качественно и быстро восстанавливаться.
Что является главным источником энергии во время тренировок и соревнований?
Один из ключевых пунктов, о котором нужно постоянно помнить как в тренировочном процессе, так и вне его, — это энергия. Основной и главный источник энергии в организме — гликоген. Он хранится в мышцах и частично в печени, и именно его организм в первую очередь использует во время физической нагрузки. При этом запасы гликогена не бесконечны и сгорают достаточно быстро.
На сколько времени хватает запасов гликогена при интенсивной нагрузке?
Современные научные данные показывают, что при условии нормального питания базового запаса гликогена среднестатистическому человеку хватает примерно на 30–40 минут активной и интенсивной нагрузки. После этого гликоген истощается, и организму требуется либо новая энергия, либо он начинает переключаться на другие источники — такие как жиры и аминокислоты, к использованию которых организм адаптируется с трудом. Однако по сравнению с гликогеном способность организма эффективно использовать эти источники энергии сильно ограничена, поэтому после его истощения часто возникает выраженное энергетическое истощение.
Чем опасно энергетическое истощение во время тренировки?
Энергетический провал опасен тем, что организм начинает работать себе в убыток, буквально «в долг». Это приводит к более сильному утомлению и делает восстановление более длительным и энергозатратным. Кроме того, гликоген необходим не только для выполнения работы во время тренировки, но и для поддержания восстановительных процессов после неё, поэтому его дефицит негативно сказывается и на качестве восстановления.
Что делать, если не удалось полноценно поесть перед тренировкой?
Если из-за учёбы или других обстоятельств человек не успел поесть заранее и дать пище нормально перевариться, можно использовать различные углеводные продукты — гели, батончики и другие источники адаптированных быстрых углеводов. При этом количество углеводов важно подбирать индивидуально, исходя из личных потребностей и типа нагрузки, экспериментируя и наблюдая за реакцией организма.
Нужно ли употреблять углеводы во время длительных тренировок?
Если тренировка длится дольше 30–40 минут — будь то скоростная интервальная работа, длительный бег или даже обычный кросс, — запас гликогена начинает истощаться. В таких случаях его необходимо пополнять прямо в процессе нагрузки, чтобы избежать энергетического провала. Это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и снижает негативные последствия для восстановления.
Почему важно восполнять запасы гликогена после тренировки?
Гликоген играет ключевую роль и в восстановлении после нагрузки. Именно поэтому многие спортсмены используют углеводные продукты сразу после тренировки, чтобы восполнить сожжённые запасы. Такая практика помогает организму быстрее вернуться в рабочее состояние и лучше подготовиться к следующей тренировке.
Существуют ли универсальные нормы потребления углеводов во время нагрузки?
Универсальных стратегий не существует, однако есть усредненные рекомендации. В настоящее время средняя норма потребления углеводов в нагрузке составляет около 60 граммов в час — это примерно 20–30 граммов каждые 30–40 минут. Эти цифры можно использовать как отправную точку, однако важно помнить, что кому-то требуется больше, а кому-то — меньше, и всё это подбирается индивидуально.
Почему любые специализированные добавки важно тестировать именно на тренировках?
Все добавки — углеводы, средства гидратации и продукты для восстановления — необходимо обязательно тестировать на тренировках в условиях реальной нагрузки. Это помогает избежать рисков, связанных с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта и другими проблемами, которые могут полностью испортить соревновательный результат и сам опыт участия в старте.
Можно ли считать спортивное питание универсальным решением?
Спортивное питание не является волшебной таблеткой или панацеей. Это всего лишь набор инструментов разной эффективности, очень комплексный и многогранный. Что-то может отлично работать в одном случае и совершенно не сработать в другом. Всё нужно пробовать, адаптировать под себя и выстраивать индивидуальную стратегию. Если такую стратегию удаётся найти, спортивное питание может стать мощным инструментом для роста результатов и получения удовольствия от тренировочного процесса.
Спортивное питание — это не про «чудо-эффект», а про осознанную поддержку организма в условиях высокой нагрузки и плотного студенческого ритма.
Кратко: если нет времени читать всю статью
- Основной источник энергии — гликоген, его хватает примерно на 30–40 минут интенсивной работы
- Ориентир по углеводам — до 60 г в час, с обязательной индивидуальной корректировкой
- Углеводы важны не только во время нагрузки, но и после неё — для восстановления
- Все продукты спортивного питания нужно тестировать на тренировках
- Эффективность спортивного питания всегда индивидуальна