Выложились на тренировке до седьмого пота, чувствуете приятную усталость и думаете, что главное сделано? На самом деле, самое важное только начинается. Восстановление — это полноценный тренировочный процесс. Если вы пускаете восстановление на самотек, то, скорее всего, сводите эффект от активности в зале к нулю.
Базовые правила грамотного восстановления
Восстановление — это процесс, целая цепочка: заминка, питание, сон, активный отдых. Пропустите одно звено и вся цепь нарушится.
- Главный восстановитель — сон. Можно пить самые дорогие добавки, но если вы спите 5 часов в сутки, вы никогда не восстановитесь полностью. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который "чинит" микротравмы в мышцах и укрепляет нейронные связи, отвечающие за координацию. 7-9 часов сна — это базовый минимум, а не роскошный максимум.
- Обезвоживание всего на 2% (которое внешне даже не ощутимо) снижает работоспособность на 20%. Вода разгоняет метаболизм, выводит продукты распада и помогает доставлять питательные вещества к мышцам. Формула простая: 30-40 мл на каждый килограмм веса в день, и это без учета потерь с потом на тренировке.
- Все знают, что питание должно быть сбалансированным. Просто напомним, что белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы делают этот процесс более эффективным и быстрым.
- Активное восстановление работает лучше полного покоя. Лежать пластом на диване после тренировки не самая лучшая идея. Легкая активность (ходьба, плавание в спокойном темпе, йога) ускоряет кровоток, что помогает вывести молочную кислоту и доставить питательные вещества к уставшим мышцам.
Особенности восстановления после силовых тренировок
- После повреждения мышечных волокон на силовой тренировке образуются микроразрывы, истощаются запасы гликогена, накапливаются продукты распада. Нужно восполнить запасы энергии и дать материал для «ремонта» мышечных волокон.
- После тренировки следует сделать акцент на белке и углеводах. Это критически важно для синтеза мышечного белка. Добавьте продукты с магнием и цинком (шпинат, орехи, семечки). Они помогают мышцам расслабиться.
- Уделите внимание мышцам-антагонистам. Если качали грудь, то сделайте легкую растяжку спины. Это улучшит кровообращение и снимет гипертонус.
- Умеренная боль в мышцах на 1-2 день — это нормально. Сильная боль, ограничивающая движение, уже является признаком перетренированности.
Особенности восстановления после аэробных тренировок
Пробежка, велотренировка, плавание на сибайке нагружают сердечно-сосудистую систему. Запасы гликогена в мышцах и печени сильно истощаются, происходит потеря жидкости и электролитов с потом, накапливается общая усталость ЦНС. Для восстановления нужно восполнить "энергетические депо" и водно-солевой баланс.
- Нужно восполнить жидкость и электролиты. Выпить лучше не только воду, но и изотоник (можно самодельный: вода, щепотка соли, мед/сироп, сок лимона) или минеральную воду.
- Сделайте упор на углеводы (60-70% от приема пищи), чтобы пополнить истощенные запасы гликогена. Добавьте немного белка для общего восстановления.
- Обратите внимание на суставы и связки после такой длительной работы на них. Помогут продукты с коллагеном (холодец, бульон на костях) или добавки с глюкозамином и хондроитином.
- После длительного кардио особенно важен качественный сон и техники релаксации (дыхательные практики, медитация), чтобы восстановить центральную нервную систему.
А что же растяжка? Восстановление или нет?
Да, но есть нюансы.
Статическая растяжка (удержание позы 30-60 секунд) ПЕРЕД тренировкой — это враг эффективности и восстановления. Она расслабляет мышцы, снижая их способность к мощному сокращению, и повышает риск травмы.
Статическая растяжка ПОСЛЕ тренировки — это скорее ритуал расслабления и работа на долгосрочную гибкость. Она помогает снять ощущение «зажатости», но не ускоряет выведение молочной кислоты.
Настоящим инструментом восстановления является:
- Динамическая растяжка (махи, вращения).
- МФР с роллом (пенным валиком).
Прокатывая мышцы, вы разбиваете триггерные точки, улучшаете кровоток и подвижность фасций.
Восстановление — это комплексная работа. Нельзя заесть плохой сон протеином или выкатать валиком последствия обезвоживания. Помните: ваш прогресс на 50% состоит из того, что вы делаете вне зала.