Зимнее утро. Экран смартфона освещает комнату ярким светом под звук будильника, а за окном неспешно падает снег. Еще пять минуточек… но откладывать сигнал больше нельзя. Проходит полтора часа — и вот вы уже в офисе, но проснуться до конца все еще не удается: Морфей не отпускает. К обеду энергия появляется, но уже к шести вечера, когда за окном снова тьма, накатывает непреодолимая усталость. Дома хочется только добраться до дивана с мыслью: «Как же хочется спать…». Знакомо?
Эти ощущения — не просто «зимняя лень» или хандра. Это сигналы циркадных ритмов — тончайших внутренних часов, которые управляют почти всеми процессами в организме. Зимой они чаще всего сбиваются.
Дирижер внутри нас: как работают внутренние часы
Представьте свой организм как большой симфонический оркестр. Чтобы музыка звучала гармонично, нужен дирижер. У нас такой есть — супрахиазматическое ядро, крошечная область в мозге. Его главный метроном — свет.
Когда свет попадает на сетчатку глаз, дирижер получает сигнал: «День!» и отдает команду:
- снизить выработку мелатонина — гормона сна;
- повысить уровень кортизола — гормона бодрости;
- разогнать метаболизм, поднять температуру тела и внимание.
С наступлением темноты дирижер получает сигнал: «Ночь!» и начинается «вечерняя симфония»:
- выбрасывается мелатонин, подготавливая тело ко сну;
- снижается кортизол, спадает нервное возбуждение;
- замедляются все процессы.
Эта система веками настраивалась под ритм восхода и заката солнца. Но что происходит, когда мы теряем главный ориентир — естественный свет?
Почему зимой часы организма сбиваются
Зима — настоящее испытание для наших внутренних часов. Короткий день и искусственное освещение создают «циркадный хаос»:
- Утренняя темнота
Мы просыпаемся в темноте, организм не получает сигнал «старт». Кортизол остается низким — отсюда чувство разбитости и «сонное опьянение».
- Вечерний обман синего света
Мозг ждет темноты и мелатонина, но мы включаем гаджеты и яркий свет. Синий спектр говорит: «День продолжается!» — и выработка мелатонина задерживается на 1,5–2 часа.
- Хаос в графике
Поздний сон в выходные и ранний подъем в будни для наших часов равносильны смене часового пояса. Они теряются: «Когда спать, когда вставать?»
Как вернуть шестеренки на место
Хорошая новость заключается в том, что наши биологические часы — очень гибкий механизм. Его можно и нужно настраивать, особенно зимой. Главное — контроль света и режима:
- Утренний «световой кофеин»
В первые 30–60 минут после пробуждения дайте себе яркий свет — завтрак у окна или яркий светильник. Сигнал скажет дирижеру: «День начался!»
- Вечерний «комендантский час»
За 1,5–2 часа до сна приглушите свет, отключите соцсети и экраны. Используйте теплые лампы и ночной режим на гаджетах. Чтение книги или легкая растяжка помогут подготовить тело к отдыху.
- Режим якоря
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Разница не более часа. Через 1–2 недели вы начнете просыпаться раньше будильника — признак того, что внутренние часы в порядке.
***
Чувствовать усталость зимой нормально. Но хроническая сонливость опасна. Циркадные ритмы — материальная основа нашего самочувствия. Мы не можем удлинить день, но можем перенастроить внутренние часы: яркое утро, теплый спокойный вечер и стабильный режим. Ваш внутренний дирижер отблагодарит вас слаженной симфонией бодрости, хорошего настроения и глубокого сна.