Потребность в том, чтобы тебя видели и признавали – в этом нет ничего сверх-такого (Сверх-естественного, сверх-чрезмерного). Это базовая человеческая потребность – другие люди возвращают нам мнение о нас.
Но реализация этого процесса начинается не с внешнего одобрения, а с внутренней само-валидации. Ведь бывает и такое, что окружение может поддерживать нас, хвалить и помогать. А верится в это слабо, есть ощущение, что это не натурально.
Получается, что если изначально в нас не способна уложиться парадигма того, что мы можем принимать хорошее (По самым разным причинам, как правило, не зависящим от нас), то нам необходим откалибровать это.
Тут речь не про одобрение всех своих мыслей или поступков. А речь идёт о признании своего внутреннего опыта без осуждения: «Да, я сейчас чувствую ___ (Вставьте своё). И это имеет право быть». Всякого рода борьба с собственными мыслями и чувствами, попытки их подавить ведут только к лишней нагрузке, либо того хуже – эмоциональному расстройству. Принятие же, как навык, позволяет лучше узнать себя, развить навык регуляции эмоций и укрепить идентичность.
Шесть уровней самоутверждения (По Марше Линехан (DBT):
- Присутствие здесь и сейчас: осознанность к своим эмоциям без подавления или избегания – контакт с ними, умение с ними пребывать, иногда ничего не делая вовсе.
- Точное отражение: наблюдение и описание своих переживаний без интерпретаций, просто как навык: «Я чувствую тяжесть в груди после разговора о ___ (Вставьте своё)».
- Распознавание эмоций: если чувства неясны, можно спросить себя: «Что я, вероятно, чувствую в этой ситуации?» или определить эмоцию по телесному сигналу (Например, ком в горле – страх? Отчаяние? Что-то иное?).
- Понимание истоков: некоторые реакции коренятся в прошлом опыте. Все мы родом из детства («Естественно, что я боюсь конфликтов, если в детстве они были опасны – родители швыряли вещи, мебель по квартире»). Прочертить в голове географию того, откуда у той или иной реакции растут ноги – очень полезно.
- Нормализация: напоминание себе, что испытывать боль, грусть или гнев – нормально для человека. Не именно вас, не человека с травмой, не человека без травмы, а для любого человека, который живое существо, а не робот.
- Радикальная искренность (Готовность быть искренним): отказ лгать себе и притворяться тем, кем ты не являешься. Иначе говоря: умение отделять своё «Я» от своих поступков. Даже если мы сделали что-то плохое, либо с нами случилось нечто, это не лишает нас положительных черт.
Ловушки внешнего положительного мнения:
Социальные сети спекулируют и в итоге превращают потребность в признании в крысиную гонку за лайками, либо иными формами подтверждения значимости. Навязчивые попытки получить одобрение (Удаление непопулярных постов, покупка лайков/ботов-подписчиков, создание фальшивого образа) коррелируют с низкой самооценкой, невротизмом и низкой осознанностью. Здоровое присутствие в соцсетях – это честная репрезентация себя без оглядки на цифры.
А в итоге что? В итоге:
- Отклик становится товаром: уже практически любое содержание можно обесценить (В нашу эпоху релятивизма особенно), если нет достаточного количества откликов.
- Сравнение становится неизбежным: платформы сводят многомерную человеческую жизнь к плоскому, картинко-образному «лучшему-моменту» из жизни другого. Мы сравниваем свою «закулисную» (Малопривлекательную) реальность с «хит-парадом» чужих достижений, что систематически занижает самооценку.
- Тревога становится двигателем: постепенно мы невольно начинаем продуцировать и потреблять не то, что нам близко, а то, что «зайдёт в ленту». Отсюда вырастает линия поведения, когда делаешь и/или делишься не потому что интересно, а потому что нужно «не отстать».
Быть услышанным:
Подтверждение – это признание чувств и опыта другого человека («Я понимаю, что ты так чувствуешь»), а согласие – разделение его точки зрения. В отношениях часто важнее первое, так как на 100% согласия в истории человечества мы не видели никогда (Ни в отношениях двоих и более людей, ни в политике, ни в религии, ни в экономических моделях). Можно найти исследования, где видно, что даже простая регистрация мнения другого («Я бы тоже расстроился, если бы такое случилось») улучшает эмоциональный фон у собеседника.
10 шагов, чтобы снизить зависимость от одобрения:
Без лишних сложностей, попробуем разбить это на несколько этапов (Идут один за другим: не проходите по какому-то пункту – значит, здесь застряли, дальше не двигайтесь, дайте себе время):
- Определите ситуации, в которых вы тревожитесь из-за мнения других. Это в семье, в работе, в каком-то сообществе, где состоите, может быть соцсети.
- Взвесьте цену потребности в одобрении: что она вам мешает делать?
- Выявите автоматические мысли («Он/она/они подумают, что я плохой/никчёмный/беспомощный/жалкий/___ (Вставьте своё)»).
- Поймите их смысл («Если я не нравлюсь, значит, я неполноценен? На самом деле так?»).
- Изучите доказательства: разве несогласие всегда означает неприязнь?
- Примените двойной стандарт: были бы вы так строги/так требовательны к другу/близкому человеку?
- Спросите себя: что изменится, если вы кому-то не понравитесь?
- Напомните себе: через неделю, либо месяц, либо год эта ситуация, скорее всего, забудется (Это верное утверждение?).
- Нормализуйте неодобрение – его испытывают все.
- Практикуйте намеренное принятие неодобрения в безопасных ситуациях, чтобы убедиться, что мир не рушится.
* * *
Когда вы учитесь быть для себя тем, кто видит, слышит и принимает, зависимость от внешних оценок теряет свою власть (Никогда не сразу, но со временем). Вы остаётесь значимым, даже когда вас не одобряют, потому что ваша ценность перестала быть вопросом голосования.
Автор: Можаров Роман Михайлович
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru