Тревога, нарушения сна, эмоциональное истощение. Знакомо ли вам состояние, когда тело устало, глаза закрыты, но в голове — бесконечный поток мыслей?
Вспоминаются разговоры, прокручиваются сценарии будущего, появляются тревожные «а вдруг…». Сон не приходит, а напряжение только усиливается.
Многие думают, что с этим нужно «что-то сделать»: остановить мысли, взять себя в руки, заставить себя уснуть. Но именно это чаще всего и мешает.
Почему тревожные мысли усиливаются именно ночью?
Ночью снижается количество внешних стимулов: нет дел, разговоров, задач. И всё то, что днём удерживалось усилием воли, выходит на поверхность.
Тревожные мысли — это не «поломка», а попытка психики справиться с неопределённостью и накопленным напряжением. Проблема начинается тогда, когда человек начинает бороться с этими мыслями, пугаться их и требовать от себя немедленного сна.
Это похоже на то, что вы лежите в тёмной комнате, а в углу работает поломанное радио. Оно транслирует тревожные новости, обрывки фраз, старые воспоминания.
Если вы подходите к радио и пытаетесь его разбить — шум и звуки только усиливаются. Но если вы перестаёте с ним бороться, снижаете громкость и отходите — оно постепенно теряет влияние на вас. Ваше внимание уже так не привязано к нему.
С тревожными мыслями работает тот же принцип.
Что мешает заснуть при тревоге?
Чаще всего сон нарушают не сами мысли, а:
- попытки их остановить или вытолкнуть;
- страх «если я не усну — завтра будет плохо»;
- ожидание, что сон должен прийти быстро;
- привычка анализировать и решать проблемы именно ночью в постеле.
Что действительно помогает заснуть?
1. Признать тревожные мысли. Не нужно их отключать. Достаточно сказать себе: «Да, сейчас мне тревожно. Это временно».
2. Перенести фокус в тело. Сон - это телесный процесс. Мягкое внимание к дыханию, ощущение ткани постельного белья, тепла и уют под одеялом постепенно снижает активность ума.
Здесь хорошо работает так же темнота и прохлада в спальне, проветренность помещения. Хороший сон также помогает призвать маска для сна на глазах, носки и уютная пижама.
Лайфхак 1 Некоторые люди очень хорошо засыпают под утяжеленными одеялами.
3. Отложить «думание» на потом. Можно мысленно сказать: «Я вернусь к этим мыслям завтра днём». Психике важно знать, что её услышали.
Лайфхак 2 Хорошо держать на тумбочке блокнот, куда вы будете записывать мысли, которые крутятся в вашей голове. Такая "выгрузка" тревожаших вас мыслей.
4. Убрать контроль над сном. Чем сильнее мы стараемся уснуть, тем меньше шансов на сон. Парадоксально, но сон приходит, когда мы перестаём его требовать.
Если это повторяется часто.
Регулярные трудности с засыпанием на фоне тревожных мыслей — сигнал о накопленном напряжении, непрожитых эмоциях или постоянном внутреннем контроле.
В таких случаях важно работать не только со сном, но и с тем, что именно тревожит психику, какие сценарии и убеждения поддерживают это состояние.
Итак, бессонница при тревоге — не враг и не слабость. Это способ психики сказать, что ей нужна поддержка, замедление и безопасность.
Если научиться не бороться с тревожными мыслями, а выстраивать с ними другой контакт, сон постепенно возвращается.
Автор: Андреева Юлия Валериановна
Психолог, Клинический психолог Гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru