Этим скучным выражением я назвала пост про то, сколько же оптимально надо двигаться. Ну как – надо, этот вопрос каждый определяет для себя сам; заставлять никто никого не будет. Кроме того, есть и индивидуальные особенности здоровья и образа жизни. Однако ученые в больших исследованиях все же вывели оптимум.
Для начала поясню, что активность бывает разная, и исследуют ее по группам. Мы можем увидеть данные по трем направлениям: кардио (аэробная), силовая и общая активность – те самые «шаги». Вот по этим группам и посмотрим детально.
🌱Итак, аэробные нагрузки. Это быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед, эллипс – в устойчивом ритме. Что выяснили ученые:
🏃♀️биологически значимый минимум – 10-15 минут. Даже однократно мы уже можем измерить эффект по снижению постпрандиальной гликемии, улучшению функции эндотелия.
🏃♀️оптимально – 30-60минут за раз, 3-5 раз в неделю. Это согласуется с рекомендациями ВОЗ по физической активности, 150-300минут в неделю. Здесь лучшее соотношение пользы (нейропластичность, противовоспалительный эффект, баланс вегетативной нервной системы и снижение кортизола) и затраченных сил и времени.
🏃♀️ плато – 60-90 минут. Тут новых эффектов нет, прежняя польза уже не растет.
🏃♀️негативная зона: регулярные нагрузки дольше 90 минут за раз, чаще 5-6 раз в неделю. Особенно если это сочетается с нехваткой сна, недостаточным восстановлением, дефицитом калорий – может вызывать хронический стресс, снижать мышечную массу, у женщин вызывать сбои цикла и ухудшение плотности костей.
🌱Силовые нагрузки. Это не только «качалка», тут и упражнения с собственным весом (приседания, отжимания), а также с отягощением или сопротивлением. Тренировочный режим усредненно считается так: регулярность 2-3 раза в неделю, по 6-10 упражнений в 1-3 подхода по 8-15 повторений. Что по времени:
🏋️♂️ минимум 20 минут за тренировку, это уже дает в исследованиях снижение общей смертности, профилактику саркопении, улучшение чувствительности к инсулину.
🏋️♂️оптимум: 40-60 минут за тренировку. По данным метаанализов, именно тут максимально снижаются риски СС-заболеваний, диабета и в целом смертности.
🏋️♂️ плато 60-75 минут, когда прирост силы и массы небольшой, систельной пользы для здоровья тоже новой нет.
🏋️♂️ негативная зона – как и в аэробных, выше 90 минут за раз и чаще 4-6 раз в неделю. Здесь так же за счет стрессовых реакций подавляется иммунитет, может даже снижаться сила мышц (не успевают восстановиться), возникают поражения суставов и мышц.
🌱Общие нагрузки – считаются по шагам в день, про них я накануне писала. Там минимум 3-4 тысяч, оптимум 9-10 тысяч шагов. Но, в отличие от специальных нагрузок, здесь после 12 тысяч шагов польза выходит на плато, а не превращается в минус. С каждой следующей тысячей шагов дополнительная польза всё меньше, но и не снижается достигнутый эффект. Возможно, это потому, что люди все же эволюционно были приспособлены к преодолению значительных расстояний, и наши «10тыщ» нашему телу легко переносить.
В некоторых исследованиях, когда ежедневно регулярно было 15-20 тысяч шагов, и все это сочеталось с недосыпом и дефицитами, росли риски саркопении, аритмий и поражения двигательной системы. Но тут кто его знает, может, риски как раз от неблагоприятных факторов первично и идут.
Таким образом, можно сделать вывод, что баланс – наше всё. Как обычно) Лежишь тюленем – плохо; носишься аки бешеный пчёл – тоже не хорошо. Умеренность и разумный подход дают наилучший результат.
👉Важно: если у вас эпизодически возникает необходимость долго и тяжело поработать, дать продолжительную нагрузку – переживать не надо, пиковые однократные нагрузки не дают негативного влияния. Я вчера два часа скидывала снег с крыши, получилась серьезная нагрузка, по мнению браслета. Никому не рекомендую, но и печалиться не намерена – навес от снега очищен, я не упала с крыши, немножко силовых в копилку положила)
Берегите себя и будьте здоровы❤️
PS: здесь дублируются большие посты из основного блога в Телеграме, мемы, котики и огонь в печи - все там)
Моя книга "Растворяющиеся люди" для тех, кто ухаживает за близким с деменцией - в Озон и на ВБ, новая книга "Сила жить" также доступна на маркетплейсах. Обе в электронном и аудиоформате - в ЛитРес.