В сфере спортивной диетологии царит культ белка и сложных углеводов, а жиры часто объявляются персонифицированным злом. Сложился стереотип чтобы обрести сухую форму- нужно максимально исключить жиры из рациона. Однако такой подход не только упрощен но и глубоко ошибочен и может стать тем самым скрытым фактором который годами тормозит прогресс.
Жиры=мышечный рост.
Пожалуй самое критическое значение жиров для мышечного роста лежит в эндокринной плоскости а именно связь с синтезом гормонов. Холестерин который так часто демонизируется, является предшественником всех стероидных гормонов, в том числе и главного анаболического гормона- тестостерона. Без адекватного поступления жиров организм просто лишается строительного материала для его производства. Низкожировая диета- это прямой путь к снижению уровня свободного тестостерона, что неминуемо ведет к замедлению синтеза белка, ухудшению восстановления, потере силовых показателей и в конечном счете к "застою" в росте мышц. Таким образом стремление урезать жиры до минимума в погоне за рельефом саботирует саму возможность набора качественной массы. Особенно важны здесь незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3 и омега-6. Организм не может синтезировать их самостоятельно и они должны поступать с пищей. Эти жиры- содержащиеся в льняном масле, рыбьем жире, грецких орехах оптимизируют гормональный фон, повышают чувствительность клеток к инсулину и обладают мощным противовоспалительным действием, ускоряя восстановление после тренировок.
Энергетическая роль жиров также уникальна и часто недооценивается. При окислении один грамм жира дает 9,3 ккал, что более чем в два раза превышает энергоотдачу белков и углеводов. Но дело не только в калорийности. Углеводы (гликоген)- это топливо для высокоинтенсивной работы, для тех самых тяжелых подходов в базовых упражнениях. Однако общие энергозатраты атлета огромны: поддержание массы тела, восстановление, повседневная активность, собственно тренировка. Обеспечивать все это только за счет углеводов- значит постоянно балансировать на грани истощения гликогеновых депо и накопления избыточного подкожного жира из-за неизбежных скачков инсулина. Жиры же, будучи "медленным" источником энергии обеспечивают базовый метаболический фон. Они "сжигаются" в митохондриях мышц преимущественно в состоянии покоя и при низкоинтенсивной активности, экономя гликоген для тренировочных пиковых нагрузок. Это напрямую влияет на выносливость и способность проводить объемные тренировки. Кроме того без адекватного поступления полезных жиров нарушается сам процесс липолиза- расщепления собственных жировых запасов. Организм, испытывая дефицит пищевых липидов, переходит в режим "сбережения" и крайне неохотно отдает подкожный жир.
Получается удивительный парадокс: "Для того чтобы эффективно сжигать жир, нужно потреблять жир".
Сколько потреблять жиров?
Начиная от 20% и вплоть до 30% от общей калорийности рациона. При этом 20% это некий минимум для работы гормональной системы. Основу должны составлять ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, рыба). В общем 20% ненасыщенные жиры и 10% насыщенные. Ни в коем случае нельзя избегать насыщенных жиров из качественных животных источников: яичных желтков, говядины, молочных продуктов нормальной жирности или сала. Они важны для синтеза гормонов, да и холестерин в умеренных количествах необходим. Однако доля насыщенных жиров должна быть контролируемой, а от промышленных трансжиров (маргарин, кондитерские изделия, фритюр) следует отказаться полностью.