Когда реакция опережает осознание, человек чувствует, что «живет на автомате». Кто-то снова повышает голос, хотя хотел спокойно поговорить. Кто-то обещает больше, чем может. Кто-то застревает в тревожных мыслях и не может вырваться из круга.
Протокол СМЭР из когнитивно-поведенческой терапии помогает вернуть управляющую точку себе. Он учит замечать момент, когда мысль запускает эмоцию и действие, — и в этом месте выбирать другой ход, а не идти по привычному маршруту.
Мы разбираемся вместе с психологом и экспертом АкадемСити Татьяной Вотинцевой: как работает протокол, чем он полезен и что важно учесть, чтобы техника не превратилась в «бумажку с таблицей», а стала рабочим инструментом клиента в жизни.
Что такое протокол СМЭР
Протокол «Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция» (СМЭР) — инструмент из когнитивно-поведенческой терапии для работы с автоматическими мыслями. Это те быстрые внутренние фразы, которые «включаются» первыми и сразу тянут за собой эмоцию и реакцию. Например: «Если я ошибусь — ничего не получится», «Он посмотрел странно — я сделал что-то не так», «Со мной что-то не так, раз я так чувствую».
Смысл протокола — не «думать правильно» и не «подавлять эмоции». Он помогает:
- заметить мысль в моменте,
- разделить факт и интерпретацию,
- выбрать способ реагирования, а не действовать автоматически.