Продолжение статьи про самооценку. Начало тут.
Сначала поймайте, кто внутри сейчас говорит.
Анна предлагает очень человеческий ориентир: в отношениях с собой важно различать голоса. Внутренний критик давит “ты недостаточно хорош”. Внутренний ребёнок шепчет “мне страшно, мне нужна поддержка”. Внутренний родитель командует “ты должен”.
Пока вы не различаете, кто говорит, вы воспринимаете это как истину о себе. Как только различили, появляется пространство выбрать взрослую позицию, которая умеет признавать и ошибки, и успехи.
Сделайте школьный эксперимент “красная и зелёная ручка” со своей неделей
Суть простая: не спорьте с 3 %, но перестаньте жить только там. Возьмите любую ситуацию, где вы себя ругаете, и буквально “подсветите зелёным” всё, что в ней было сделано верно.
Анна описывает, что если бы в тетрадке выделили зелёным всё правильное, вы бы увидели совершенно другую картину и свою реальную компетентность, а не один пробел.
Перенесите это на работу: что получилось, что сработало, где вы были точны, где выдержали, где довели до конца.
Верните себе активы, иначе самооценка будет без фундамента.
Анна прямо говорит, что первая составляющая здоровой самооценки, это признание достижений и активов. Поэтому нужен список активов, не как красивый текст, а как инвентаризация. Что вы уже умеете? Что вы уже проходили? Где вы уже были устойчивы?
Где вы уже проявили характер. Это важно не для гордости, а для того, чтобы мозг перестал делать вид, что у вас ничего нет.
Упражнение “100 пунктов”, когда мозг видит только плохое.
В материалах Анны есть конкретная практика: написать 100 пунктов, чтобы мозг перестал жить в 3 %плохого и начал замечать 97 % хорошего.
Она описывает, что в процессе письма активируется память тех нейронных связей, которые были “слабенькие”, потому что человек туда не смотрел, и вдруг вспоминается всё то, что раньше даже не приходило в голову.
Не надо писать красиво, а надо писать подробно и конкретно, потому что “у меня был опыт” не включает память так, как включают детали.
Отдельно перепишите историю с родителями через вклад, а не через боль.
Это часть, которая часто даёт сильный внутренний разворот. Анна говорит, что люди годами держатся за 3 % болезненных эпизодов и забывают 97 % того, что родители дали. Поэтому в её проектах есть задание: расписать, что дали родители, учителя, детский сад, школа, университет, хотя бы по нескольку пунктов. Когда мозг начинает это видеть, у людей возникает удивление, как они могли этого не помнить, и вместе с этим снижается внутренний груз, который переносился в отношения, деньги и выборы.
Если решение идёт из боли, дайте себе право дойти до четвёртого слоя.
Анна описывает, что первые решения часто поднимаются из старых слоёв, связанных с родительскими программами и детской реакцией, и только затем появляется решение из настоящего “я”.
Поэтому в моменты, когда вы резко хотите себя наказать или всё бросить, полезно не доверять первому импульсу. Можно сделать короткую паузу и задать себе вопрос: это сейчас говорит критик, ребёнок, или мой взрослый?
Задача не в том, чтобы запретить чувства, а в том, чтобы не отдавать им право руководить жизнью.
Разведите самооценку и самоценность, чтобы не зависеть от результата.
В материалах Анны есть важная связка: самоценность как внутренняя опора отличается от самооценки и уверенности. Это базовое ощущение “я есть и имею право быть”, и оно особенно помогает, когда накрывает стыд и обесценивание.
Если вы учитесь возвращаться в эту опору, то даже ошибки перестают восприниматься как приговор личности, и мозг легче выходит из программы “я никчёмный”.
Чек-лист, чтобы мозг перестал красть вашу самооценку.
Попробуйте в течение 7 дней делать три вещи.
🔸Во-первых, каждый день замечать, какой голос внутри сейчас главный, критик, ребёнок или родитель, и возвращать себе взрослую позицию.
🔸Во-вторых, один раз в день “подсвечивать зелёным” то, что вы сделали верно, даже если в этом же дне были ошибки.
🔸В-третьих, один раз за неделю сделать упражнение на 100 пунктов или на вклад родителей, чтобы мозг восстановил память о 97% и перестал жить в узком коридоре боли.
Эта логическая суть не про то, чтобы отрицать боль, оправдывать чужие поступки или заставлять себя быть “позитивным”. Смысл в том, чтобы увидеть картину целиком и вернуть мозгу доступ к вашим ресурсам, которые уже есть.
Если вы замечаете, что самокритика связана с острыми травматическими воспоминаниями, паническими состояниями или ощущением, что вы не справляетесь с реальностью, лучше подключать профессиональную поддержку, потому что одному человеку иногда трудно выходить из старых нейронных связей. Присоединяйтесь в Клуб Сила Жизни Анны Камаллаи Хефорс, где она подробно рассказала на своих встречах - сессиях, как выйти из самобичевания и начать видеть 97%.