Мой друг-спортсмен, ты и без меня знаешь, что овощи полезны для нашего здоровья, восстановления, кишечника бла-бла-бла…Но твоя проблема заключается в том, что тебе тяжело их есть в принципе? Понимаю, не всем легко нарезать морковь, огурец и помидор и сидеть «лузгать» их как чипсы из магазина. Однако это вовсе не повод отказываться от них полностью. Эта статья для тебя: сейчас расскажу о простых способах внедрить овощи в твой рацион, делая приемы пищи не только полезными, но и вкусными. Лесгоу!
1. Если вы готовите замороженные овощи, не переварите их. Это важно по двум причинам: во-первых, при переваривании у вас будет каша. Во-вторых, практически все овощи содержат витамины C и B, а также антиоксиданты и полезные ферменты. Они необходимы для синтеза энергии, которая пойдет на восстановление ваших мышц и тела в целом. И при высоких температурах и долгой готовке эти микроэлементы начинают разрушаться, утрачивая свою пищевую ценность. Например, если вы будете готовить брокколи 15-20 минут, сохранится лишь 20-30% от изначальной ценности. А если 3-6 минут, то ~80%.
Варианты готовки овощей:
- Тушение на сковороде 5-7 минут
- Жарка на сковороде на среднем огне
- Варение на пару, но без переваривания
2. Не забывайте про важность комбинации «Овощи+Жиры». Многие овощ содержат витамины А, Е, Д и К. Эти витамины являются жирорастворимыми. То есть, организм их усваивает только при наличии жиров. Поэтому, чтобы сделать ваши овощи и вкусными, и полезными, щепотка «жиров» пойдет только на пользу. Главное, это знать меру, чтобы не набрать ненужных калорий и насыщенных жирных кислот.
Примеры источников жиров:
Оливковое масло - 1 чайная ложка. Сделает ваши овощи и вкуснее, и полезнее (оливковое масло содержит большое количество витаминов и полезных жиров).
Авокадо - можно просто нарезать, а можно сделать гуакамоле в качестве дополнительного соуса к овощам.
Сливочное масло (либо если вы их решили пожарить на сковороде, либо можно добавить ломтик в конце для вкуса).
3. Добавляйте специи. Паприка, чеснок, черный перец и другие специи не только вкусные, но и могут быть полезными. Например, вы знаете, что чеснок улучшает иммунитет, паприка может помочь ускорить метаболизм. И, конечно же, эта «волшебная щепотка» делает овощи ярче и вкуснее. Чаще всего специи не содержат калорий, либо содержат, но в минимальном количестве.
4. Если вам не нравится ярко-выраженный вкус овощей, замешивайте их с основным блюдом. Например, вместо того, чтобы просто потушить брокколи и съесть их отдельно, сделайте «ПП-боул», в который вы добавите и белок, и углеводы, и специи. Возможно, еще какой-то соус. Яркий пример вкусной комбинации «боула»: индейка в аэрогриле + рис + листья шпината + цветная капуста. И все это приправлено паприкой или чесноком (специи по вкусу). Посолить + поперчить по желанию. Получится гораздо вкуснее, чем если бы вы просто нарезали листья салата и съели с основными блюдом. В конце добавлю: старайтесь делать так, чтобы овощи всегда были дополнением к вашему основному блюду. Комбинация «белки+углеводы+жиры+клетчатка» - победная. И насыщение, и вкус, и максимальная польза из приема пищи.
БОНУС: я знаю, что некоторым лень нарезать и мыть эти овощи, иногда просто нет времени. Поэтому для вас в магазинах часто есть альтернативы: мини-овощи. Наверняка вы слышали про помидоры черри, мини-морковь и др. Они продаются в мини-упаковках в супермаркетах. Вам надо будет лишь помыть их и все. Можно в качестве «заправки» к ним использовать какой-то низкокалорийный соус. Например, чесночный и хумус (в небольших количествах) и др.
Надеюсь, что смогли извлечь для себя что-то новое из этой статьи. Постарался дать как можно больше полезной информации. Напишите в комментариях, полезна ли для вас была эта информация. И, конечно же, делитесь в комментариях: тяжело ли вам есть овощи или, наоборот, вы их фанаты? Буду рад почитать!