1. Осознанное дыхание
Цель: снижение уровня стресса, улучшение концентрации внимания, возвращение в состояние присутствия в настоящем моменте.
Как выполнять технику:
1. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит.
2. Примите удобную сидячую позицию, выпрямив спину.
3. Закройте глаза и направьте свое внимание на процесс дыхания.
4. Наблюдайте, как воздух проходит через ноздри, наполняет легкие и покидает тело.
5. Если заметите, что ваш ум отвлекается, спокойно верните фокус внимания обратно на дыхание.
6. Старайтесь дышать глубоко и медленно, постепенно снижая темп дыхания примерно до 4–6 циклов вдох-выдох в минуту.
Продолжительность:
начните с 3–5 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 10–15 минут.
2. Телесная осознанность («сканирование тела»)
Цель: повышение чувствительности к сигналам своего организма, уменьшение мышечного напряжения, развитие умения расслаблять тело и справляться с физическими проявлениями стресса.
Как выполнять технику:
1. Расположитесь комфортно сидя или лежа.
2. Начните с области стоп, мысленно сканируя каждую часть тела снизу вверх.
3. Последовательно обращайте внимание на пальцы ног, стопы, голени, колени, бедра, тазовую область, живот, грудную клетку, плечи, руки, шею, лицо и голову.
4. Замечайте любые физические ощущения: напряжение, тяжесть, легкость, тепло, холод, покалывание и др.
5. Без попыток исправить или контролировать ситуацию, просто признайте наличие ощущений и продолжайте движение дальше.
Продолжительность: 5–10 минут ежедневно.
Медитация наблюдения за эмоциями
Цель: развитие эмоциональной устойчивости, обучение принятию и отпусканию негативных переживаний, формирование привычки наблюдать за своими чувствами без осуждения и сопротивления.
Как выполнять технику:
1. Займите удобное положение, желательно сидя с прямой спиной.
2. Закройте глаза или зафиксируйте взгляд на неподвижной точке впереди себя.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на процессе дыхания.
4. Затем переключите внимание на внутренние переживания: отмечайте возникающие чувства, образы, воспоминания, желания.
5. Относитесь ко всему, что появляется в вашем сознании, как наблюдатель: не пытайтесь удерживать или отталкивать эмоции, просто позволяйте им возникать и исчезать естественным образом.
6. Если почувствуете сильное желание отреагировать на какую-либо мысль или чувство, аккуратно напомните себе, что ваша цель — простое наблюдение.
Продолжительность: начинайте с коротких сессий по 5 минут, постепенно доводя до 10–15 минут.
Эти три техники представляют собой эффективные инструменты саморегуляции. Я рекомендую их для ежедневного самостоятельного применения своим клиентами и подписчиками.
Регулярная практика позволит значительно повысить уровень эмоционального комфорта, снизить тревожность и укрепить внутреннюю устойчивость.
Ещё больше пользы в моем Telegram-канале «Квантовая психология»
Там я делюсь тем, чего не публикую нигде: разборы, подкасты, практики и бесплатные эфиры.
А всех новых участников в навигаторе от меня ждет подарок БЕСПЛАТНЫЙ курс "Деньги из Квантового поля"
Подписывайтесь на канал и забирайте!
