Почему некоторые едят много и не толстеют, а другие наоборот: Правда, которая кроется в деталях

Одна из самых распространённых загадок, вызывающих искреннее недоумение и даже чувство несправедливости — это разный метаболизм. Почему один человек, кажется, поглощает пищу в огромных количествах, оставаясь стройным, а другому достаточно посмотреть на пирожное, чтобы цифра на весах поползла вверх? Секрет не в волшебстве и не в какой-то особой привилегии. Разгадка лежит в сложном переплетении биологии, психологии, физиологии и повседневных привычек, о которых часто не задумываются. Давайте разберём этот вопрос по пунктам, без мифов и обобщений.

Часть 1. Биологический фундамент: что дано от природы

Именно здесь кроются самые глубокие и часто непреодолимые различия. Мы приходим в мир с разным «багажом».

1. Генетика: заводские настройки организма.
Гены определяют не просто склонность к полноте, а целый спектр параметров:

• Базовый уровень метаболизма (BMR): Количество калорий, которое тело тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизнедеятельности: работу сердца, мозга, дыхание, теплообмен. Этот показатель может отличаться на 10-15% у людей одного пола, возраста и веса. Одному от природы дан более «прожорливый» в энергетическом плане организм.
• Тип телосложения (соматотип): Упрощённо, это конституция. Астеники (эктоморфы) от природы имеют более лёгкий костяк, менее объёмную мускулатуру и часто более высокий уровень метаболизма. Они легче теряют и набирают вес. Гиперстеники (эндоморфы) имеют массивный скелет, мощные мышцы, но и склонность к более эффективному накоплению запасов. Их метаболизм часто «экономнее».
• Гормональные профили: Чувствительность к лептину (гормону сытости), грелину (гормону голода), инсулину, тиреоидным гормонам (щитовидная железа) заложена генетически. У кого-то сигнал «я сыт» в мозг приходит быстро и чётко, а у кого-то эта система работает с задержкой, приводя к перееданию.

2. Мышечная масса: главная «топка» для калорий.
Мышцы — это метаболически активная ткань. Даже в покое килограмм мышц сжигает значительно больше калорий, чем килограмм жира. Человек с развитой мускулатурой (даже если он не спортсмен, а просто имеет от природы мышечный тип) имеет более высокий расход энергии 24 часа в сутки. Он может позволить себе больше еды без риска набора веса, так как его «печка» больше и прожорливее. Тот, у кого от природы меньше мышц и выше процент жира, вынужден довольствоваться меньшим «топливом».

3. Нервная система и NEAT.
Огромную роль играет NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — термогенез вне тренировочной активности. Это все те калории, которые мы тратим на всё, кроме сна, еды и спорта: ходьба, жестикуляция, поддержание позы, ерзание на стуле, даже скорость речи. Уровень NEAT на 60-70% определяется биологически. Те самые люди, которые «не могут сидеть на месте», постоянно двигают ногой, встают, ходят по комнате — сжигают сотни дополнительных калорий в день, сами того не замечая. Их нервная система просто устроена иначе — она «подвижная». Люди с низким NEAT от природы склонны к минимальным, экономичным движениям, что снижает общий расход.

Часть 2. Поведенческие факторы: что скрывается за фасадом

Здесь кроются самые большие иллюзии. Наше восприятие «много ест» часто бывает обманчивым.

1. Эпизодичность против постоянства.
Тот, кто «всегда ест и не толстеет», часто питается по принципу «пищевой компас». В присутствии людей или в определённых ситуациях (ресторан, праздник) он действительно ест много и с аппетитом. Но вы не видите его в остальное время. Он может пропускать завтрак, есть очень лёгкий ужин, или в течение следующих двух дней инстинктивно снижать калорийность, компенсируя излишек. Его питание в целом за неделю остаётся сбалансированным. Тот, кто набирает вес, часто питается «пищевыми рельсами» — стабильно, день за днём, потребляя чуть больше своей нормы, даже без обжорства. Плюс 200-300 ккал ежедневно — и за месяц прибавка в весе гарантирована.

2. Плотность калорий и выбор продуктов.
«Много ест» — это про объём или про калории? Часто стройные любители поесть потребляют большой объём низкокалорийной пищи: овощи, салаты, супы, фрукты, постное мясо. Их тарелка полная, они долго жуют, наедаются, но суммарная калорийность рациона невысока. Другой человек может съесть небольшую порцию, но это будет жирный фастфуд, выпечка, орехи, сыр, сладкий напиток — продукты с огромной калорийной плотностью. Маленький объём — много скрытых калорий.

3. Качество питания и метаболическое здоровье.
Рафинированные углеводы (сахар, белая мука) и ультраобработанные продукты вызывают резкие скачки сахара в крови и инсулина — гормона, который, помимо прочего, способствует накоплению жира. У людей с инсулинорезистентностью (сниженной чувствительностью клеток к инсулину) этот процесс идёт особенно активно. Даже при небольшом избытке калорий они будут набирать вес, в первую очередь висцеральный (внутренний) жир. Тот, кто ест «много», но цельных, необработанных продуктов с клетчаткой и белком, поддерживает стабильный уровень сахара и инсулина, что создаёт метаболически более здоровую среду.

4. Компенсаторные механизмы.
Организм стремится к гомеостазу (равновесию). После периода переедания (отпуск, праздники) у некоторых людей срабатывают эффективные компенсаторные механизмы: подсознательно снижается аппетит в последующие дни, повышается NEAT (становится больше энергии, хочется двигаться). У других эта система регуляции нарушена, и избыток калорий плавно и необратимо откладывается в запасы.

Часть 3. Образ жизни: невидимый фон

1. Сон — метаболический дирижёр.
Хронический недосып (менее 7 часов) — мощнейший фактор набора веса. Он:

• Повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости).
• Повышает тягу к высококалорийной, углеводной пище.
• Снижает самоконтроль и увеличивает импульсивные решения.
• Нарушает чувствительность к инсулину.
  Человек, который «всё ест и не толстеет», скорее всего, высыпается. Тот, кто набирает от малейшего излишка, возможно, живёт в состоянии хронического недосыпа, что ломает все естественные механизмы регуляции веса.

2. Стресс и кортизол.
Длительный стресс повышает уровень гормона кортизола, который способствует накоплению жира (особенно в области живота) и увеличивает аппетит, особенно к «комфортной» пище. Разная стрессоустойчивость и образ жизни напрямую влияют на вес.

3. Спорт и повседневная активность.
За «ест и не толстеет» может стоять активный образ жизни, который не афишируется. Прогулки с собакой, ходьба пешком на работу, активное хобби, танцы, регулярные тренировки. Второй человек, возможно, ведёт полностью сидячий образ жизни: машина — офисное кресло — диван. Разница в ежедневном расходе калорий может достигать 700-1000 ккал, что эквивалентно полноценному приёму пищи.

Часть 4. Медицинские аспекты

Иногда причина лежит в области здоровья. Определённые состояния могут влиять на вес:

• Гипотиреоз: Сниженная функция щитовидной железы замедляет основной метаболизм.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Часто сопровождается инсулинорезистентностью.
• Приём некоторых лекарств (антидепрессанты, кортикостероиды, некоторые контрацептивы).
  Важно: эти состояния не «виноваты» в лишнем весе на 100%, они создают неблагоприятный фон, на котором легче набрать вес при избытке калорий и сложнее его снизить.

Что со всем этим делать? Практические выводы

1. Перестаньте сравнивать. Ваш метаболизм и тело — уникальны. Искать справедливости здесь бессмысленно. Фокус должен быть на своём собственном здоровье и самочувствии.
2. Ищите свою норму. Определите, что значит «много» и «мало» лично для вас. Ведите дневник питания и активности (хотя бы неделю), чтобы увидеть реальную картину, а не иллюзии.
3. Делайте ставку на качество. Смещайте акцент с подсчёта калорий на качество продуктов. Цельнозерновые крупы, овощи, белок, полезные жиры, клетчатка — основа рациона, которая сама по себе улучшает метаболическое здоровье и помогает регулировать аппетит.
4. Увеличивайте NEAT. Это самый недооценённый инструмент. Ходите, стойте, поднимайтесь по лестнице, делайте перерывы на разминку. Это может быть эффективнее изнурительных часов в зале.
5. Работайте с мышцами. Силовые тренировки (даже с весом тела) — лучшая инвестиция в ускорение метаболизма на долгосрочную перспективу. Больше мышц — больше «печка» для сжигания калорий.
6. Приоритет — сон и управление стрессом. Без этого все усилия по питанию и спорту могут быть малоэффективны.
7. Обратитесь к специалисту. Если вы ведёте честный здоровый образ жизни, а вес упорно растёт, есть смысл проверить гормональный статус у эндокринолога.

Главный вывод: феномен «ест и не толстеет» — это почти всегда комбинация благоприятной генетики (высокий BMR и NEAT, хорошая чувствительность к гормонам) и неочевидных здоровых привычек (качество пищи, сон, общая активность). Ответ же на вопрос «почему набираю от малого» часто кроется в медленном метаболизме, низкой мышечной массе, нарушенных регуляторных механизмах из-за недосыпа и стресса, и, что самое важное, в незаметном, но регулярном превышении своей индивидуальной нормы калорий.

Путь к здоровому весу — это не попытка догнать того, кому повезло с «заводскими настройками». Это глубокое понимание своего тела, забота о его метаболическом здоровье и выстраивание такого образа жизни, который будет поддерживать баланс и энергию именно в вашем уникальном организме.

Забирайте бесплатно гайд «5 ежедневных привычек для здоровья печени и желчного пузыря» с подробными рекомендациями на нашем канале: https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy

Не забудьте поставить ❤️ реакцию и поделиться с друзьями и знакомыми!

Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.