Одни люди выглядят энергичными, имеют румяный цвет лица и могут проходить несколько километров каждый день даже в семьдесят или восемьдесят лет; другие же молоды, но давно уже вялы и всегда держат в руках бутылочки с лекарствами.
В чем разница? Дело не обязательно в более здоровом питании или более частых занятиях спортом; зачастую все кроется в деталях ночного сна. Верите или нет, но то, как вы спите, ваш ритм и ваши привычки действительно могут раскрыть основу вашего здоровья.
Не будет преувеличением сказать, что то, как человек спит, часто определяет продолжительность его жизни. У всех есть кровать, и все закрывают глаза, но очень немногие люди действительно хорошо высыпаются. Большинство людей думают, что «достаточно просто заснуть», но заснуть и хорошо выспаться — это две разные вещи.
Не говоря уже о том, что по-настоящему долгоживущие люди больше не стремятся «больше спать», а освоили навык «хорошо высыпаться». Некоторые засыпают в течение десяти минут после того, как ложатся в постель, и просыпаются естественным образом на следующий день, чувствуя себя отдохнувшими и полными энергии;
Некоторые люди ворочаются во сне по два часа, просыпаются три-четыре раза посреди ночи и чувствуют головокружение и слабость по утрам. Эти различия являются своего рода «барометром» физического состояния человека. Клинические наблюдения показали, что люди, которые хорошо спят и живут дольше, часто демонстрируют эти шесть отличительных характеристик в своем режиме сна.
Во-первых, засыпание в умеренном темпе, обычно в течение 10-20 минут, является наиболее расслабляющей реакцией нервной системы. Слишком быстрое засыпание, например, засыпание в тот момент, когда голова касается подушки, может быть признаком хронической усталости или недосыпания. Слишком медленное засыпание указывает на чрезмерное возбуждение симпатической нервной системы, что часто наблюдается у людей с тревожностью, депрессией или хронической болью.
Во-вторых, они очень редко просыпаются ночью или вообще не просыпаются. Не все могут спать всю ночь, особенно с возрастом, когда функция мочевого пузыря ухудшается, сон становится поверхностным, и их легко пугать.
Однако, если человек в возрасте шестидесяти или семидесяти лет все еще способен поддерживать непрерывный и стабильный сон, это, как правило, указывает на то, что его способность к регуляции нервной системы остается высокой, что является важным сигналом для замедления старения мозга в клинической практике.
Во-третьих, после пробуждения не должно быть чувства сонливости, и человек должен быть в состоянии ясно мыслить в течение 5 минут. Это не пустяк. Многие люди среднего и пожилого возраста испытывают кратковременную сонливость после пробуждения по утрам, и эта «сонливость и спутанность сознания» иногда связаны с недостаточным кровоснабжением головного мозга. Те, кто может естественным образом открыть глаза и быстро прийти в ясное состояние утром, часто имеют нормальную сердечно-сосудистую систему.
В-четвертых, частота сновидений умеренная, и сны не хаотичны. Это не означает, что сновидения вредны. Сами сны являются продуктом фазы быстрого сна (REM-сна), которая представляет собой процесс организации воспоминаний и эмоций в мозге.
Ключ к пониманию кроется в качестве сновидений. Связные сновидения со стабильными эмоциями отражают упорядоченную активность в коре головного мозга; фрагментированные сновидения с сильными эмоциями могут указывать на риск развития тревожности, депрессии или нарушений сна.
В-пятых, перед сном нет сильной зависимости от мобильных телефонов, телевидения или лекарств. Это крайне важно. Многие современные люди просматривают видео или пользуются телефонами перед сном, что является основной причиной трудностей с засыпанием и нарушения ритма сна. Люди, которые действительно могут заснуть здоровым образом, часто не зависят от каких-либо внешних раздражителей; их мозг и тело могут автономно перейти в состояние «подготовки к отдыху».
Во-шестых, у них стабильный циркадный ритм: они рано ложатся спать и рано просыпаются. Это не значит, что все должны вставать в 5:30, а скорее, что их биологические часы работают регулярно.
Секреция мелатонина в организме, регуляция адреналина и колебания уровня сахара в крови тесно связаны с циркадным ритмом. У людей со стабильным ритмом иммунная система работает более ритмично, и они обладают большей устойчивостью к хроническому воспалению.
Эти характеристики кажутся простыми, но лежащие в их основе механизмы не так очевидны. Почему скорость засыпания является показателем здоровья ? Некоторые исследования предполагают, что быстрое и медленное засыпание на самом деле отражает баланс между возбуждением и торможением в коре головного мозга.
Людям, постоянно находящимся под высоким давлением, трудно «отключить» свою кору головного мозга. Даже когда их тело устало, мозг продолжает «работать в усиленном режиме». Такие люди более склонны к хронической бессоннице и тревожным расстройствам.
Количество пробуждений за ночь напрямую связано с долей глубокого сна. Глубокий сон — самая важная часть всего цикла сна, в основном происходящая в первой половине ночи. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормон роста, восстанавливает ткани и выводит продукты метаболизма из мозга.
Частые пробуждения по ночам указывают на нарушение глубокого сна, что снижает эффективность восстановления и потенциально ускоряет процесс старения с течением времени. Степень спутанности сознания во сне давно считается важным клиническим признаком в нейропсихиатрии.
Среди людей, испытывающих необычные сны, значительно выше частота тревожных расстройств, депрессии и посттравматического стрессового расстройства. Это не суеверие, а истинное отражение системы эмоциональной регуляции мозга.
В конечном счете, по-настоящему хороший сон — это результат скоординированной работы тела и разума. Речь идет не просто о том, чтобы закрыть глаза; речь идет о «самоподдержании» всей эндокринной, нервной и иммунной систем в ночное время. Это «поддержание» должно проводиться качественно, чтобы сон был устойчивым.
Многие люди в возрасте от сорока до пятидесяти лет начинают испытывать поздние ночи, бессонницу, дневную сонливость и повышенную бодрость по ночам — все это признаки нарушения биологических часов. Интересно, что клинические исследования, проведенные еще несколько десятилетий назад, показали, что длительные нарушения режима сна и циркадного ритма напрямую повышают риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.
Те, кто с возрастом кажутся моложе, делают это не потому, что спят на несколько часов больше других, а потому, что их механизмы сна более стабильны, естественны и эффективны.
Люди, которые хорошо спят, обычно не превращают сон в источник тревоги. Они не смотрят на часы, не считают овец, не принимают мелатонин и не «заставляют» себя засыпать в постели. Их организм сам знает, когда спать, когда просыпаться, когда восстанавливаться и когда активизироваться.
За этим стоит своего рода «способность организма к саморегулированию». Подобно исправно работающему механизму, он может вовремя запускаться и бесперебойно функционировать без внешнего воздействия.
Хороший ночной сон — это не то, что можно решить, просто ложась спать пораньше один или два раза. Качество сна — это «побочный продукт» вашего образа жизни. Оно отражает ваши дневные перепады настроения, уровень активности, питание, уровень стресса и даже стабильность ваших межличностных отношений. Другими словами, сон — это «отчет о состоянии здоровья» вашего образа жизни.
Если бы мне пришлось дать совет, я бы предложил сосредоточиться на двух моментах. Во-первых, избегайте перед сном занятий, требующих оценки ситуации, таких как пролистывание ленты телефона, чтение новостей или ответы на рабочие сообщения. Эти действия активируют «систему оценки» мозга, переводя его в «режим анализа», а не в «режим отдыха».
Ещё один способ — заснуть с лёгким чувством «скуки». Люди, которые действительно легко засыпают, как правило, делают это в стимулирующей обстановке, в спокойном темпе и при стабильном настроении. Слишком много стимуляции или сильные эмоциональные колебания могут нарушить этот ритм.
На первый взгляд, сон кажется простым процессом — просто закрыть глаза, но с медицинской точки зрения это результат скоординированной работы многих систем организма. Те, у кого системы хорошо скоординированы, спят крепче и живут дольше.