Стремление к 8 часам сна после 62 лет может стать настоящей пыткой. Многие просыпаются и обнаруживают, что прошло всего 5 часов, и начинают испытывать тревогу: «Недостаточно ли я сплю?», «Сократит ли это мою продолжительность жизни?». В этом возрасте проблема не в недостатке сна, а в его плохом качестве.
Концепция «8 часов сна» изначально основывалась на статистических данных о средней продолжительности сна у молодых людей, что совершенно отличается от физического состояния, уровня гормонов и образа жизни людей старше 60 лет. Использовать стандарты, принятые среди молодежи, для оценки пожилых людей — это заблуждение.
Почему после 62 лет сон становится «трудным»? Причины разнообразны: снижение выработки мелатонина, сокращение продолжительности глубокого сна, частые пробуждения и яркие сны, физические недомогания … все это превращает «полноценный ночной сон» в роскошь.
Некоторые люди просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть, поэтому встают, чтобы постирать белье; другие измотаны к 9 вечера, но бодрствуют в 5 утра, и только потом родственники говорят им, что они «не выспались»; третьи лежат в постели 9 часов, но все равно зевают весь день. Стоит ли нам прислушиваться к своему телу или к «8 часам» сна?
Если вам больше шестидесяти, и ваш сон поверхностный, короткий и прерывистый, как у кошки во время сна, это не обязательно признак проблемы. Скорее, это может быть естественным признаком старения и изменения ритмов вашего организма. Медицинское сообщество давно обнаружило, что с возрастом потребность в сне постепенно уменьшается, а не «потребляет больше энергии с возрастом», как батарея мобильного телефона.
Большинство здоровых пожилых людей спят от 5 до 7 часов в сутки, и если их психическое состояние остается хорошим, память в порядке, а эмоции стабильны, нет абсолютно никакой необходимости заставлять себя спать больше. Слепое стремление к «8 часам сна» может не только иметь обратный эффект, но и усилить тревожность и еще больше затруднить засыпание.
Важнее, чем «сколько вы спите», является «качество вашего сна» — вот о чём действительно стоит заботиться после 62 лет. Это как обновление операционной системы телефона: ничего страшного, если система немного замедлится с возрастом, главное, чтобы она не тормозила и не зависала.
Многие люди думают, что у них бессонница, но на самом деле это всего лишь сокращение глубокого сна и увеличение поверхностного сна. Вы можете просыпаться три раза за ночь, но каждый раз сможете снова заснуть. В медицине это состояние известно как «нормальный возрастной сон». Это не болезнь, не требует «лечения» и уж точно не требует снотворных таблеток, чтобы «компенсировать пропущенное время».
Настоящая проблема, требующая серьезного внимания, — это беспокойное ворочание в постели, неспособность заснуть, постоянная дневная сонливость, заметное ухудшение памяти и подавленное настроение. Это может быть признаком расстройства сна или депрессии, требующим профессиональной оценки, а не попыток загипнотизировать себя, «поспав еще два часа».
Употребление жирной пищи, малоподвижный образ жизни, депрессивное состояние, поздний ужин или поздний отход ко сну с телефоном — все это может повлиять на ваш ночной сон. Часто проблема плохого сна заключается не в самом сне, а в том, что не так с вашим состоянием бодрствования.
Особенно если вы переедаете на ужин, ваш желудок все еще работает в усиленном режиме, так как же мозг может расслабиться? После 62 лет функция желудочно-кишечного тракта ослабевает, поэтому рекомендуется есть легкие, регулярные ужины и избегать лежания сразу после еды. Если ужин слишком поздний или слишком жирный, сон становится «ночной сменой» для ваших внутренних органов.
Вот ещё одна часто упускаемая из виду деталь: недостаток солнечного света в течение дня легко может привести к бессоннице ночью. Солнечный свет способствует синтезу мелатонина, «гормона сна». Рекомендуется проводить 15 минут каждое утро, загорая на балконе, даже в пасмурный день; это гораздо лучше, чем свет от люминесцентных ламп в помещении.
Некоторые люди любят высыпаться в течение дня, иногда спят по два часа подряд, что, естественно, затрудняет засыпание ночью. Дневной сон должен длиться не более 30 минут и не позднее 15:00, чтобы организм не путал дневной и ночной сон.
У некоторых людей есть привычка выпивать бокал вина перед сном, говоря, что это «помогает им заснуть». Алкоголь действительно может ускорить засыпание, но он значительно сокращает фазу глубокого сна, по сути, заменяя «ложный сон» «настоящей усталостью». Засыпать после употребления алкоголя — это как выключить телевизор: картинка движется, но вы не можете понять содержание.
Некоторые люди так увлекаются вечерними новостями, что начинают злиться, у них учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, и тогда они жалуются на «бессонницу». За час до сна не спорьте со всем миром и не увлекайтесь своим телефоном. Вместо этого расслабьте ноги, послушайте спокойную музыку, помассируйте плечи и шею — подарите своему телу «спокойной ночи».
Не стоит недооценивать пользу от ванночек для ног. Замачивание ног в горячей воде расширяет периферические кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и охлаждает мозг, облегчая засыпание. Особенно для людей с мерзнущими ногами, засыпание после ванночки для ног похоже на погружение в теплое молоко — мягкое и приятное.
Если вас действительно беспокоит недостаток сна, попробуйте вести записи: сколько времени вы в среднем спите каждую ночь в течение недели? Часто ли вы дремлете днем? Испытываете ли вы трудности с концентрацией внимания или ухудшение памяти? Это надежные показатели для оценки того, высыпаетесь ли вы.
Перестаньте пугать себя фразой: «Я спал всего 6 часов прошлой ночью». Если вы чувствуете себя хорошо днем, это значит, что эти 6 часов, вероятно, являются «оптимальным темпом» вашего организма на данный момент. Нет необходимости сравнивать себя с другими и нет необходимости заставлять себя спать 8 часов.
Некоторые люди относятся к "элите короткого сна" — пяти часов сна достаточно на целый день. Это объясняется как генетическими факторами, так и образом жизни. Но если вы из тех, кто чувствует, что ваш телефон не полностью заряжен, когда вы недосыпаете, то не заставляйте себя; нет ничего плохого в том, чтобы поспать немного дольше.
Сон подобен еде: одни люди довольны, когда чувствуют себя сытыми на 70%, в то время как другим необходимо быть полностью сытыми, чтобы чувствовать себя комфортно. После 62 лет эти индивидуальные различия в потребностях во сне становятся все более очевидными. Ключ к успеху — найти свою собственную точку равновесия, где вы чувствуете себя одновременно комфортно и бодро.
Если вам абсолютно необходимы числовые ориентиры, запомните этот диапазон: после 62 лет, как правило, безопаснее спать от 6 до 7 часов в сутки. Сон менее 5 или более 9 часов может быть связан с рисками для здоровья, но это не является абсолютным правилом.
Больше сна не обязательно означает лучшее качество сна. Слишком много времени, проведенного в постели, может нарушить ваши биологические часы, ослабить потребность во сне и привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее уставшим, чем больше пытаетесь заснуть, или более уставшим, чем труднее заснуть. У некоторых людей после выхода на пенсию много свободного времени, они менее активны днем и, следовательно, меньше устают ночью. Рекомендуется поддерживать регулярный режим сна и умеренную дневную активность, чтобы ваш организм «жаждал сна», а не «спал случайно».
Не позволяйте себя обмануть добавками мелатонина. Длительное использование может нарушить естественный механизм выработки гормонов в организме, в результате чего организм «забудет свои собственные функции». Если вам действительно необходим мелатонин, рекомендуется использовать его в течение короткого периода под наблюдением врача; не принимайте его самостоятельно.
Услышав фразу «Это нормально — испытывать проблемы со сном с возрастом», многие люди полностью сдаются и отказываются от любых попыток улучшить свой сон. Это тоже неверно. Хотя режим сна у пожилых людей может меняться, это не значит, что им не следует стремиться к улучшению качества сна. Простые меры, такие как регулирование температуры в спальне, замена штор на плотные, использование тихой фоновой музыки и соблюдение регулярного времени пробуждения, могут значительно улучшить качество сна. Сон — это не лекарство; это искусство наполнения жизни энергией.
После 62 лет речь идет уже не о борьбе за «несколько часов», а о гармонии «ваших отношений со сном». Не боритесь с цифрами, не сравнивайте себя с другими; главное — прислушиваться к сигналам своего тела. Возможность спокойно закрыть глаза в тишине ночи и проснуться отдохнувшим — вот что такое «свобода сна» у взрослых. Речь идет не о том, чтобы увеличить продолжительность сна, а о координации ума и тела и о ритме жизни в гармонии.
Перестаньте быть заложником «теории 8-часового сна». Вы не часы, и вам не нужен «показатель эффективности сна», точный до секунды. Вы — живое существо, обладающее теплом, ритмом и изменчивостью; количество сна не должно быть жестким правилом.
Давайте изменим свою точку зрения: вместо того, чтобы стремиться к «продолжительности» сна, давайте стремиться к «качеству» пробуждения. Просыпаться каждое утро с чувством, что ты еще можешь бороться, — это самое ценное «достижение в плане сна» после 62 лет.