Когда вы ставите кирпич на узкое ребро и поднимаетесь выше — возникает дискомфорт в пояснице. Первая мысль: «Наверное, не хватает растяжки подвздошно-поясничной мышцы». Но дело, скорее всего, не только в ней, и даже не в ней в первую очередь.
Основные причины дискомфорта:
1. Пропорции тела и высота кирпича
Кирпич стандартный, а люди — разные.
· Чем выше человек, тем плавнее дуга позвоночника.
· Чем ниже рост, тем дуга круче, и нагрузка на поясницу может возрастать.
Это легко корректируется:
· Снизить высоту опоры (кирпич на длинное ребро или вообще плашмя).
· Подложить одеяла под плечи, чтобы смягчить изгиб позвоночника.
· Поэкспериментировать с положением ног — поставить пятки выше (например, на другие кирпичи или болстер).
2. Недостаточное разгибание позвоночника и/или тазобедренных суставов
В Сету Бандха Сарвангасане мы одновременно:
· Разгибаем позвоночник
· Разгибаем тазобедренные суставы
Если не хватает подвижности в одном из этих направлений — нагрузка компенсаторно ложится на поясницу.
3. Неправильная установка кирпича
Очень часто на практике оказывается, что кирпич стоит не под крестцом и копчиком, а прямо под поясницей. В таком случае болезненные ощущения почти неизбежны — кирпич просто давит на позвонки и мышцы и не создаёт поддержку в нужном месте.
4. Слабость мышц в активных прогибах
Сету Бандха Сарвангасана — пассивный прогиб: тело лежит на опоре, мышцы могут быть расслаблены. Но если в активных прогибах не хватает силы мышц-разгибателей позвоночника и мышц-разгибателей бедра — в пассивных прогибах (Сету Бандха Сарвангасана) вы будете просто «висеть» на своем связочном аппарате, что может вызывать болевые ощущения.
Что делать?
1️⃣ Сфотографируйте себя в профиль в обоих вариантах (на низком и высоком кирпиче) — это поможет объективно оценить положение тела, таза и позвоночника.
2️⃣ Убедитесь, что кирпич стоит правильно — не под поясницей, а под крестцом и копчиком.
3️⃣ Работайте над активными прогибами — развивайте силу мышц спины, ягодиц, задней поверхности бедра. Когда в активных прогибах появится устойчивость и контроль — и пассивные станут комфортнее.
4️⃣ Адаптируйте асану под себя: меняйте высоту кирпича, подкладывайте опору под плечи, экспериментируйте с положением ног (согнуты/прямые, пятки на полу или на возвышении).
Сохраните этот пост, чтобы легко найти решение, и подпишитесь на наш блог — впереди ещё много подробных разборов, которые помогут вам практиковать без боли и с пониманием дела.