Представьте ситуацию: вы поздно вечером вернулись домой с работы или тренировки, хочется есть, но скоро нужно будет ложиться спать. Что можно съесть без вреда для фигуры на поздний ужин? На этот вопрос UfacityNews.ru рассказала врач-терапевт, диетолог из Уфы Анна Белова.
К общим принципам для позднего ужина эксперт отнесла:
- легкость – ужин должен быть легче обеда и завтрака;
- белок – он обязательно нужен для восстановления мышц и чувства сытости;
- сложные углеводы – предпочтительно небольшое количество сложных углеводов, которые медленно усваиваются;
- минимум жиров – ограничьте употребление жиров, особенно насыщенных и трансжиров;
- размер порции – она должна быть небольшой, чтобы не перегружалась пищеварительная система.
Также врач советует избегать сахара, быстрых углеводов (например, белого хлеба, сладостей, газировки), острой и жирной пищи.
Варианты ужина с примерным временем приготовления за 2-3 часа до сна
1. Быстрые варианты (5-15 минут)
- Греческий йогурт и семенами чиа (5 минут): йогурт легко усваивается, а семена чиа добавят клетчатки и омега-3 жирных кислот.
- Омлет с овощами (10 минут): быстрый и питательный вариант. Используйте шпинат, помидоры, перец, грибы.
- Куриная грудка (отварная или запеченная) с овощным салатом (10-15 минут): если у вас уже есть готовая куриная грудка, это отличный вариант. Салат заправьте растительным нерафинированным оливковым маслом и лимонным соком при хорошей переносимости.
- Тунец (в собственном соку) с цельнозерновым хлебцем (5 минут): хороший источник белка и омега-3. Так же можно приготовить салат с тунцом, добавив в него яйцо, огурец, пекинскую капусту, заправив греческим йогуртом.
2. Варианты, требующие немного больше времени (20-30 минут)
- Запеченная рыба (треска, лосось, хек) с овощами (20-25 минут). Рыба – отличный источник белка и омега-3. Брокколи и спаржа богаты витаминами и клетчаткой. Можно добавить немного сложных углеводов в виде отварной гречки, киноа, бурого риса.
- Куриное филе, запеченное с овощами (25-30 минут). Куриное филе и овощи (кабачки, баклажаны, перец) запеките в духовке с небольшим количеством растительного масла и специй. Можно добавить немного сложных углеводов в виде отварной гречки, киноа, бурого риса.
Если же до сна осталось менее 2 часов, ужин нужно выбирать в зависимости от цели и режима дня человека. Если он хочет снизить вес, стоит отказаться от масла и углеводов, в том числе сложных, а если просто поддержать, можно выбрать тушеные овощи с отварным мясом и сложными углеводами.
«Тут все индивидуально. Нужно учитывать цель, режим и время отхода ко сну. Если, например, человек пообедал и ужинает в 21:00, он будет сильно голоден, и легкий йогурт ему не подойдет. А если ужин был в 18:00 и хочется просто перекусить в 21:00-22:00, можно выбрать йогурт, салат с куриной грудкой и овощами», – добавила врач.