Здоровый сон – это важнейшая потребность организма, и его недостаток может привести к ухудшению физического и психоэмоционального состояния.
Нарушение сна – это изменение того, как долго или насколько хорошо вы спите.
Какие могут быть нарушения сна?
⁃ Трудности с засыпанием
⁃ Пробуждения среди ночи
⁃ Пробуждение под утро
⁃ Нарушения дыхания во сне, включая храп и апноэ
⁃ Сон не приносит чувства отдыха
⁃ Сонливость в течение дня
По статистике расстройствами сна женщины страдают чаще, чем мужчины. А после 50 лет нарушения сна у женщин диагностируются в 2 раза чаще, чем у мужчин.
Есть убедительные доказательства того, что недостаток сна является фактором риска развития диабета 2-го типа. У тех, кто спит менее 7 часов, риск "подхватить" простуду в 2,9 раз выше, чем у тех, кто спит 8 часов. Если вы стремитесь снизить вес и похудеть, то и тут нужно учитывать качество нашего сна, ведь его продолжительность (менее 6 часов и более 9 часов) влияет на массу тела и ожирение.
Так что же можно сделать, чтобы лучше спать и засыпать?
Конечно, в первую очередь, постоянный график - это отличная база, которая поможет вам достичь цели. Ваши ежедневные привычки и окружающая обстановка должны благоприятствовать сну.
- Свет. Длительное воздействие искусственного света в вечернее время мешает вашему организму перейти в режим отдыха. Поэтому выключайте все источники света, которые есть в комнате, в том числе ночник.
- Экранное время. Экран смартфона, планшета, ноутбука излучают синий свет , который возбуждает нервную систему. Вместо того, чтобы захотеть спать, нервная система хочет активничать и совершенно незаметно можно провести с телефоном несколько часов. Замените экран гаджета на чтение бумажной книги и вас сразу начнет клонить в сон.
- Физическая активность. Регулярные упражнения важны не только для здоровья сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, но и способствуют здоровому сну. Интенсивные тренировки старайтесь заканчивать за пару часов до сна, легкая прогулка перед сном наоборот поспособствует быстрому засыпанию.
- Распорядок дня перед сном. Старайтесь выполнять одни и те же шаги каждый вечер. Например, приглушите свет, почитайте книгу, наденьте пижаму и почистите зубы. Организм будет привыкать к такой подготовке и настраиваться на сон.
- Дневной сон отлично помогает восстановиться во время болезни. Но в других ситуациях дневной сон может нарушить режим ночного сна.
- Алкоголь и кофеин стоит исключить или сократить, особенно во второй половине дня и вечером.
- Приятная атмосфера. Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие запахи способствуют расслаблению. Не пренебрегайте проветриванием перед сном даже в морозные дни.
- Попробуйте выработать у себя "сонный" рефлекс. Спальня должна ассоциировать со сном. Если у вас не получается уснуть, то почитайте книгу в другой комнате. Как только начнет клонить в сон - вернитесь в спальню. Если регулярно следовать данной рекомендации, то спальня начнет ассоциироваться со сном и вам будет проще засыпать.
Перестройка режима сна займет время, но внесение постепенных изменений может облегчить адаптацию к новому графику.