Как только на твоем велошлеме начинает отражаться солнце, то и педали, кажется, начинают крутиться быстрее и легче, и можно забыть обо всём. Ну… почти обо всём. Всегда в нашей жизни есть это противное «почти». И у райдеров часто «почти» - это колени. Поэтому сегодня разговор будет про них.
Почему колени болят от велосипеда?
Коленные суставы - это не запчасть, которую легко можно заменить. Это сложный комплекс костей, хрящей, связок, и сухожилий. Хоть велосипед и является относительно щадящим видом нагрузки по сравнению с бегом или прыжками, но если что-то не учтено, то колени могут «встать в позу» (не только девочки так могут, да 💁🏼♀️)
Неправильная посадка
Самая частая причина боли в коленях - это не то, как ты крутишь, а как ты сидишь. Когда седло слишком низко, колено всё время в чересчур согнутом положении, а при слишком высокой посадке стопа с трудом дотягивается до педали, и безопасное положение также нарушено. Результат - чрезмерная перегрузка суставов и соответствующие этому ощущения.
Моё мнение: Не игнорируй. Если почувствовал дискомфорт в коленях - сразу принимай меры (я не про выброс байка, если что).
Пример: в самом начале, когда я села на велосипед, на довольно продолжительной покатушке я почувствовала, что с правым коленом что-то не так: появилась ноющая боль. Оказалось, седло было ниже, чем надо.
Что делать: профессиональная настройка посадки. Оптимальная высота седла и расстояние до руля - это база профилактики боли и травм.
Неправильный каденс (ритм педалирования)
Люди часто считают, что нужно давить на педали тяжело и быстро. На деле это может быть самым коленоуничтожающим сценарием. Если ты катишь долго с низким каденсом (делаешь мало оборотов), мышцы устают, и колени берут на себя львиную долю нагрузки. Это прямой путь к боли, дискомфорту, усталости.
Пример: знакомый поделился, что как-то на дальнем трейле он крутил в 55–60 об/мин, и к 30-му километру почувствовал, что правое колено «уходит с трассы». Тогда он перешел на 80–90 об/мин, и поездка стала гораздо комфортнее.
Что делать: старайся держать каденс в диапазоне, который комфортен именно твоему телу. Возможно, стоит немного снизить скорость, но улучшить технику педалирования.
Недостаточная суставная разминка перед поездкой
Многие пропускают разминку и сразу к делу: педали, скорость, подъёмы, аритмия и тд. И колени оказываются в шоке. С суставами так лучше не поступать.
Моё мнение: в наше время можно приобрести всё что угодно, но вряд ли где-нибудь удастся найти запасное колено (можно, конечно, но всё это больно, дорого и сложно).
Что делать: перед активной покатушкой советую 5–7 минут легкой разминки. Это не прыжки, а именно суставная разминка: круговые движения, мягкое сгибание-разгибание и обязательно вначале поездки лёгкое кручение педалей в спокойном темпе.
Езда с чрезмерной нагрузкой
Иногда велосипедисты слишком рьяно берутся за длинные дистанции или крутые подъёмы без подготовки. И колени тут же напоминают о себе. Коленный сустав (и не только он) не любит сверхнагрузки без прогрева и постепенности.
Что делать: увеличивай нагрузки постепенно, не перепрыгивай через этапы подготовки. И не забывай про восстановление!
Отсутствие укрепляющей работы мышц вокруг коленей
Чем сильнее мышцы ног, тем легче суставу работать. Слабые мышцы - это нагрузка на сами суставы.
Моё мнение: велосипед наращивает выносливость, но для наращивания мышц более эффективны силовые тренировки, так что занятия в зале не помешают.
Что делать: идти в зал, что же еще...тем более пока зима: время есть ;)
Совет: советую вообще укреплять все тело, а не только ноги, ведь организм коленями не ограничивается.
Итак
Велосипед сам по себе - относительно безопасный и щадящий вид нагрузки для суставов. Главное - чувствовать свой организм, настраивать велосипед, и с умом подходить к нагрузкам. Уверена, что с правильной посадкой, разминкой, и вниманием к технике езды твои прекрасные (волосатые и не очень) колени будут сопровождать тебя на каждом километре без жалоб.
А прямо сейчас, когда ты читаешь эти строки, я делаю разогрев всего тела. Ты со мной?!