Ни один ресурс не заменяет сон. Когда он «уходит», обычно описывается примерно так: «я очень хочу спать, но мой мозг решил провести ночную планёрку», ночь человека превращается в переговоры с собственным мозгом, а мозг — не всегда дипломат, и может затянуть эти переговоры до бесконечности.
Мы уговариваем себя не думать, но думаем ещё сильнее. Считаем овец, минуты, потолочные трещины, ищем смысл жизни.
А утром встаём «разбитые»: ночь прошла, а отдыха не было. Страдает всё: концентрация, настроение, терпимость к людям и даже к себе.
Да, советы вроде «проветрите комнату» и «уберите телефон за два часа до сна» - действительно полезны. Но звучат они так, будто их пишут, чтобы вы чувствовали вину за то, что ваш смартфон всё ещё рядом. А человеку с бессонницей чаще всего и так хватает вины.
Поговорим о конкретике: как помочь нервной системе повернуть в сторону сна.
Почему бессонница — это не слабость
С точки зрения современной медицины, хроническая бессонница — это состояние, связанное с перевозбуждением нервной системы. Это вовсе не «характер» и не «плохая дисциплина». Формула сна - это биология, плюс привычки, плюс стресс, плюс то, как мы с этим стрессом обращаемся.
Именно поэтому во всём мире «золотым стандартом» немедикаментозной помощи считается CBT-I — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она работает не за счёт волшебных советов, а за счёт переобучения мозга: постель снова становится местом сна, а не местом тревожных размышлений.
Но есть и маленькие вещи, которые человек может попробовать сам — как первый жест заботы о себе.
Маленькое физиологическое упражнение
Это не техника в строгом смысле слова, скорее “жест засыпания” — способ мягко повернуть нервную систему в сторону отдыха.
Вокруг этой техники ходит много легенд, вплоть до рассказов про особый метод спецслужб. На самом деле - строгих клинических исследований к этой технике не существует. Но есть физиологическая логика, которая делает упражнение разумным и безопасным.
Когда человек засыпает, у многих людей глаза под закрытыми веками естественно уходят чуть вверх — это хорошо известный офтальмологический феномен (феномен Белла).
Кроме того, исследования зрительной системы показывают, что направление взгляда связано с напряжением аккомодации и уровнем мышечного тонуса вокруг глаз. Проще говоря: взгляд вниз чаще связан с напряжением, взгляд вверх чаще сопровождается большим расслаблением зрительной системы.
Как это попробовать:
Вы лежите с закрытыми глазами.
Не «закатываете» их резко, не напрягаете лоб.
Просто представляете, что смотрите чуть вверх - будто на точку над линией бровей. Это очень мягкое, почти воображаемое движение.
Держите 10–15 секунд и отпускаете.
Повторяете 4–6 раз.
Это не волшебная кнопка сна, но способ, который может вам подойти, жест, который как будто говорит телу: «Можно перейти в более спокойный режим».
Что делать с мыслями
Парадокс бессонницы в том, что чаще всего спать мешают не звуки и не свет, а собственная голова.
Мы ложимся в постель — и начинается:
«Надо было сказать иначе»,
«А если завтра всё пойдёт не так»,
«Я опять не усну, и завтра будет катастрофа».
Тот самый “мысленный шум”: планы, страхи, незакрытые задачи.
Не пытайтесь ночью «всё решить» - это равносильно тому, что чинить проводку в темноте: искрит, а яснее не становится.
С такой ситуацией справляется и работает очень простой, но психологически важный принцип: постель должна перестать быть местом для мышления.
В исследованиях по бессоннице есть техника под названием constructive worry — «конструктивное беспокойство». Суть в том, чтобы дать мыслям специальное время днём, а ночью больше не вести с ними переговоры.
Как это выглядит в жизни:
За пару часов до сна (не в постели!) вы берёте лист бумаги.
Пишете 3–5 пунктов: «Что меня сейчас тревожит?».
Рядом с каждым пунктом: «Что я могу сделать с этим завтра?» - Следующий маленький шаг, а не идеальный план жизни. (даже если это «ничего»).
Лист остаётся вне спальни.
Иными словами - превращаем “кручение” мыслей в конкретику.
А ночью, если мозг снова начинает разворачивать свою внутреннюю конференцию, вы не спорите с ним и не заставляете себя «не думать». Вы просто тихо говорите себе одну фразу — и возвращаетесь к телу и дыханию.
Например:
«Совещание окончено. Мысли - увидимся завтра.»
И затем — снова дыхание, снова под веками взгляд вверх, снова внимание к телу.
Это тонкий психологический ход: вы не воюете с мыслью и не пытаетесь её “выкинуть”, вы меняете контракт с мозгом.
У мыслей появляется расписание.
Если бессонница длится долго
Важно отметить отдельно: если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев, случаются несколько раз в неделю и заметно влияют на качество жизни — это уже повод не только читать статьи, а обратиться к специалисту. Иногда может потребоваться и медикаментозная помощь, а иногда психотерапия.
Бессонница хорошо поддаётся терапии, но она редко уходит сама, если закрепилась.
Возможно, при помощи бессонницы нервная система попросит о помощи.
Список литературы:
Blumenthal EZ. A presumed reflex by which upward gaze induces relaxation of accommodation, a way to overcome instrument myopia. Med Hypotheses. 1991;36(4):381-383. DOI:10.1016/0306-9877(91)90016-R. PMID:1809860.
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. DOI:10.7326/M14-2841. PMID:26054060.
Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. DOI:10.7326/M15-2175. PMID:27136449.
Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine. 2006;4(1):13-28. DOI:10.1207/s15402010bsm0401_2. PMID:16390282
Sleep Foundation. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). SleepFoundation.org, 2025.
Автор: Елена Тугушева
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru