Многие из нас сталкиваются с проблемой нехватки времени на все дела. И часто это связано с длинными тренировками в тренажерном зале. И вроде бы вы уже снизили тренировочный объем, следите за времен между подходами, но все равно тренировка длится не менее двух часов. Как это исправить, при этом, не потеряв в эффективности самой тренировки? Сейчас расскажу о нескольких простых лайфхаках, которые сократят вашу тренировку в 1,5-2 раза.
1. Перед походом в тренажерный зал заранее спланируйте свою тренировку. Распишите себе в телефоне или в дневнике тренировок все упражнения, количество подходов и желательно последовательность. Постарайтесь сделать таким образом, чтобы упражнения, в которых вы работаете, находились вблизи друг от друга (как можно больше таких упражнений). Пример: у вас тренировка верха, упражнение «Пек Дек» на грудь и вертикальная тяга блока на спину находятся рядом. Выполните эти 2 упражнения в паре (суперсетом или в стандартном формате), а затем переходите в другую часть зала, где расположены остальные упражнения вашего тренировочного плана. Так вы экономите время на переходах по залу. Плюс оба тренажера остаются в зоне видимости, из-за чего вам легче будет их занять, чтобы не попасть в долгую очередь с другими людьми.
2. Уже упомянул о них в первом пункте, но тут сделаю отдельный акцент: не игнорируйте суперсеты. Это действительно эффективный метод сэкономить время на тренировке. Про них я уже достаточно говорил в своем блоге, поэтому здесь покороче. Для справки: суперсеты - это парные подходы одного или двух упражнений на одну или несколько разных мышечных групп с сокращенным временем отдыха между подходами. У суперсетов существует 3 вариации и самая эффективная из них - суперсеты с антагонистами. То есть, когда вы выполняете по 1 подходу на мышечные группы, которые имеют диаметрально противоположные функции. Самый яркий пример: суперсет на бицепс и трицепс. Сначала вы делаете разгибания перед собой на трицепс, а затем сгибания гантелей на бицепс (или наоборот). Это также может быть суперсет плеч и ног, спины и икр и т.д. Задача сделать так, чтобы в первом упражнении отдыхали те мышцы, которые будут работать во втором. Так все целевые мышцы останутся свежими, и вы сможете выжать максимум в обоих подходах. Рекомендуемый интервал между подходами: 1-2 минуты.
3. Конечно, время на отдых - это субъективный показатель. Ведь кому-то потребуется на отдых 3-4 минуты, а кто-то уже после минуты готов переодеть к следующему сету. Но если вы тренируетесь с целью нарастить мышечную массу, а не максимальную силу, вам будет достаточно отдыхать 90-120 секунд между подходами. Таймер в телефоне - это простой, но рабочий инструмент в телефоне, который не позволит вам отвлечься на внешние факторы и забыть про тренировку.
БОНУС: пересмотрите упражнения в своей программе тренировок. Довольно часто я встречаю такое, что спортсмен выполняет по 5-6 подходов одинакового по биомеханике упражнения. Безусловно, это может быть легитимно при определенных обстоятельствах. Однако не стоит забывать про важность вариативности упражнений. Например, вместо 3-х подходов жима с гантелями вдобавок к 3-м подходам жима штанги в Смите в наклоне выполните 2-3 рабочих подхода сведений в кроссовере вниз. Таким образом, жим в наклоне поможет вам проработать преимущественно верхний отдел, а в кроссовере вы уже сделаете акцент на нижнем отделе. К тому же, разнообразие в биомеханике движений улучшит мобильность суставов и мышц.
Как вы можете заметить, решение всегда подобрать возможно. Если вас не устраивают длительные изнуряющие тренировки, рекомендую попробовать хотя бы парочку из описанных выше лайфхаков. Буду рад, если кто-то испытает их на практике и даст отзыв в комментариях после этого, заметили ли изменения или нет. Благодарю за прочтение и услышимся с вами в следующих моих статьях!