Если вытащить суть из всех свежих гайдов (ВОЗ, крупные диетологические ассоциации, госрекомендации разных стран), всё сводится к очень простой идее:
основа рациона — настоящая еда, а не фабричный конструктор.
Это значит, что базу дня составляют:
овощи и фрукты,
цельные крупы и бобовые,
нормальные источники белка (мясо, рыба, яйца, молочка, творог, йогурт, сыр, бобовые),
полезные жиры (рыба, орехи, семечки, растительные масла).
Не обязательно «фермерское – органик – 100% эко».
Достаточно того, что это узнаваемый продукт, а не батончик из 20 строк состава.
Сладкое и сахар: запрещать или нет?
Свежие документы не говорят «никогда не ешьте сладкое».
Они говорят примерно так: свободные сахара пусть будут маленькой частью рациона, а не его фундаментом.
То есть,
стакан сладкой газировки,
соки «как вода»,
йогурты с сахаром три раза в день,
печеньки на столе фоном
— вот это и есть то, с чем предлагают поработать в первую очередь.
Рабочая идея:
сладкое остаётся, но в формате одной–двух небольших порций в день, а не целого дня, построенного на перекусах «чем-нибудь сладеньким».
Ультраобработанная еда: почему к ней так пристали
Отдельным пунктом сейчас проходят так называемые ультраобработанные продукты.
Это вся история про:
чипсы, снеки, сухарики;
готовую выпечку из упаковки;
колбаски/сосиски «состав читать страшно»;
«фитнес»-батончики с сиропами и ароматизаторами;
сладкие напитки.
Проблема не в том, что ты иногда ешь пиццу или чипсы.
Проблема в том, когда весь день состоит из такого: утром сладкий йогурт, днём булочка, вечером полуфабрикат + кола, а где-то между этим печеньки и конфетки.
Свежие рекомендации предлагают простой курс:
не выкинуть всё вкусное, а сделать так, чтобы основная часть калорий приходилась на нормальную еду, а не на фабричные перекусы.
Жиры и белок.
С жирами новый тренд тоже понятный:
не устраивать охоту на каждый грамм жира, а смотреть, откуда он приходит.
Больше рыбы, орехов, семечек, растительных масел.
Спокойное отношение к нормальному мясу и молочке.
Меньше трансжиров и откровенно жирного фастфуда.
С белком — ещё проще:
пусть он просто будет в каждом приёме пищи.
Не обязательно гнаться за идеальными граммами, но завтрак из кофе и булки, обед из макарон с маслом и ужин из печенья — это явно не то, о чём говорят современные гайды.