В прошлой статье я уже писала о том, что для формирования здоровой осанки важно соблюдение трёх условий:
1️⃣ Мобильность суставов, чтобы движение было свободным во всей амплитуде
2️⃣ Силовая выносливость, чтобы мышцы могли удерживать здоровое положение длительное время
3️⃣ Навык, то есть умение принимать сбалансированное положение тела и возвращаться к нему из любого движения
И если с силовой выносливостью всё более-менее понятно — об этом говорят многие фитнес-эксперты, и информации в сети действительно много, — то вот о мобильности и навыке говорят гораздо реже.
А зря.
Почему мобильность — первична
Мобильность и подвижность суставов — база в работе с осанкой.
Если вы физически не способны принять здоровое положение корпуса из-за:
- стянутости или укороченности мышц,
- ограниченной эластичности связок,
- снижения подвижности суставов,
то сколько бы вы ни развивали силовую выносливость, тело просто не сможет «выровняться». Оно будет возвращаться туда, где ему привычнее и легче.
Плечевые суставы и ощущение сутулости
Одни из самых важных суставов для осанки — плечевые.
Очень часто они:
- заворачиваются вперёд,
- тянут за собой лопатку,
- приподнимают её вверх.
Визуально это создаёт ощущение сутулости, зажатости и «тяжёлых плеч».
Чаще всего это связано со:
- стянутостью грудных мышц,
- перенапряжением верхних пучков трапеций.
Для улучшения мобильности плечевых суставов хорошо подходят:
- растяжение грудных мышц,
- упражнения на включение ротаторов плеча (различные вращения плечевой кости),
- расслабление трапеций.
💬 Напишите в комментариях, если хотите, чтобы я сняла тренировку на улучшение мобильности плечевых суставов.
Рабочая диафрагма — второй ключ к осанке
Ещё один важный элемент подвижности — диафрагма.
Это дыхательная мышца, купол под нижними рёбрами, который разделяет грудную и брюшную полости.
Если диафрагма:
- спазмирована,
- работает асимметрично,
- или участвует в дыхании некорректно,
нарушается дыхательный паттерн.
Тогда возможны два сценария:
- либо живот напряжён и «выпячен», а грудная клетка зажата,
- либо грудная клетка чрезмерно подвижна, а живот словно «заморожен».
В обоих случаях:
- снижается подвижность позвоночника,
- ухудшается распределение нагрузок,
- растёт риск болей, протрузий и грыж.
Для нормализации работы диафрагмы полезны:
- дыхательные упражнения,
- мягкие дыхательные гимнастики,
- громкий смех и плач со всхлипываниями.
И это не шутка.
Смех и плач вызывают активные диафрагмальные сокращения и помогают восстановить естественный ритм её работы.
А как быть с силовой выносливостью?
С силовой выносливостью можно и нужно работать параллельно с мобильностью. Потому что там, где есть:
- напряжение и укорочение с одной стороны,
- всегда есть
- перерасслабление и слабость — с другой.
В таких случаях важно укреплять именно те мышцы, которые были в дисфункции.
Чаще всего это:
- подлопаточные,
- межлопаточные,
- передняя зубчатая мышца.
Самое важное — навык
Навык осанки не формируется на тренировке. Он формируется в повседневной жизни.
И здесь ключевым механизмом является:
- осознание,
- и самокоррекция.
Обратите внимание: не постоянный контроль и «держать себя ровно любой ценой», а периодическое внимание к телу.
Замечать:
- в какой позе вы сейчас,
- как распределён вес,
- где есть напряжение,
и осознанно возвращаться в более сбалансированное положение.
Итог
При совместной работе со всеми тремя условиями (и это действительно важно):
- мобильностью,
- силовой выносливостью,
- навыком,
здоровый двигательный паттерн становится такой же автоматической привычкой,
как та осанка, которая беспокоит вас сейчас.
И, пожалуй, самая полезная и эффективная гимнастика для осанки —
это регулярная гимнастика.
Не идеальная.
Не сложная.
А регулярная.