Про кофе говорят разное.
Кто-то уверен, что без утренней чашки «ничего не начинается».
Кто-то боится, что кофе обезвоживает и только усугубляет проблемы с пищеварением.
И вот в начале 2026 года американские учёные неожиданно поставили в этом споре жирную точку — или, наоборот, многоточие.
Свежее исследование, опубликованное в научном журнале Medicine (Baltimore), показало: кофеин действительно связан с более низким риском запоров. Но, как это часто бывает, есть важное «но».
Разбираемся спокойно и без мифов:
сколько кофе действительно помогает кишечнику,
когда эффект исчезает
и почему «чем больше — тем лучше» здесь не работает.
Что именно изучали учёные
Исследование основано не на опросе «любит ли человек кофе», а на большой и серьёзной базе данных NHANES— это национальная программа мониторинга здоровья и питания в США.
Учёные проанализировали данные 5033 взрослых в возрасте от 20 до 65 лет.
Оценивали:
- сколько кофеина человек получает в сутки,
- есть ли у него признаки запоров,
- образ жизни, питание, физическую активность и сопутствующие факторы.
Запоры определяли строго, по медицинским критериям:
- стул реже 3 раз в неделю,
- очень плотный кал (1–2 тип по Бристольской шкале),
- либо регулярные жалобы на затруднённое опорожнение.
То есть речь идёт не о субъективном «мне кажется», а о вполне конкретных показателях.
Неожиданный результат: кофеин работает, но не линейно
Самый интересный вывод исследования — U-образный эффект кофеина.
Проще говоря:
- немного кофеина — пользы почти нет,
- умеренная доза — заметное снижение риска запоров,
- слишком много — эффект ослабевает или исчезает.
Как это выглядит на практике
Исследователи разделили участников по количеству кофеина в день:
- До 35 мг — базовый уровень риска
(это примерно «почти без кофе»). - Около 109–229 мг — риск запоров снижается примерно на 40%.
Это примерно 1–2 порции кофе в день. - Более 500–600 мг (4-6 чашек кофе) — защитный эффект уменьшается.
Интересная деталь:
каждое удвоение дозы кофеина снижало риск запоров примерно на 5%,
но только до определённого порога.
После него кривая «идёт вниз».
Почему кофе вообще влияет на кишечник
Если вы замечали, что после утреннего кофе появляется желание пойти в туалет — это не совпадение и не «привычка организма».
У кофеина есть несколько реальных физиологических механизмов действия.
1. Гастроколический рефлекс
Кофеин стимулирует нервную систему и усиливает сокращения кишечника.
Проще говоря, он запускает перистальтику — волнообразные движения, которые продвигают содержимое кишечника.
2. Влияние на гормоны пищеварения
Кофе стимулирует выделение гастрина и других медиаторов, которые «будят» ЖКТ после сна.
3. Косвенное влияние на микробиоту
Исследования показывают, что умеренное потребление кофе может поддерживать баланс кишечных бактерий, связанных с регулярным стулом.
Тогда почему больше кофе — не значит лучше?
Казалось бы, логика простая:
если кофе помогает кишечнику — значит, стоит пить больше.
Но здесь вступает в игру стрессовая реакция организма.
Что происходит при избытке кофеина
- Активируется симпатическая нервная система — режим «бей или беги».
- Пищеварение отходит на второй план.
- Усиливается мочегонный эффект → возможное обезвоживание.
- Кишечник, наоборот, может замедляться.
В результате вместо мягкого стимулирующего эффекта возникает обратная ситуация — и запоры могут даже усилиться.
Сколько кофеина действительно имеет смысл
Если перевести выводы исследования на бытовой язык, получается довольно разумная картина.
Оптимальный диапазон
Примерно 100–200 мг кофеина в день.
Это может быть:
- 1 крепкий эспрессо,
- или 2 небольшие чашки фильтр-кофе,
- или 2 порции растворимого кофе.
Важно не столько происхождение кофеина, сколько его суммарное количество за день.
Как пить кофе, чтобы не навредить пищеварению
Несколько практичных рекомендаций, которые часто упускают из виду:
- Не пейте кофе натощак, если есть чувствительный желудок.
- Запивайте водой, особенно утром.
- Не используйте кофе как «единственный способ сходить в туалет».
- Следите за общим потреблением жидкости и клетчатки.
И, конечно, если есть:
- хронический гастрит,
- тревожные расстройства,
- проблемы с давлением или сердцем —
стоит обсудить привычки с врачом.
Важно понимать: кофе — не лекарство
Исследователи подчёркивают:
речь идёт о профилактическом эффекте, а не о лечении хронических запоров.
Кофеин может:
- поддерживать нормальную моторику кишечника,
- помогать при функциональных нарушениях у здоровых людей.
Но он не заменяет:
- питание с клетчаткой,
- движение,
- медицинскую помощь при серьёзных проблемах ЖКТ.
Итог: стоит ли пить кофе «для кишечника»?
Если коротко — да, но без фанатизма.
Умеренное потребление кофеина:
- связано с меньшим риском запоров,
- работает через реальные физиологические механизмы,
- лучше всего проявляется в диапазоне 1–2 чашек в день.
Так что утренний кофе — это не только удовольствие и бодрость,
но и, возможно, небольшой вклад в комфортную работу кишечника.
Главное — помнить меру ☕
Если вам интересно разбираться в кофе глубже — не только понимать его влияние на организм, но и чувствовать вкус, выбирать зёрна и готовить напитки осознанно, в наших курсах бариста мы как раз этому и учим.