профилактика травм, разминка, мобилити и полезные аксессуары
Если у тебя:
- ноют плечи после жимов
- локти стреляют после бицепса/трицепса
- боль “то проходит, то возвращается”
это не «возраст» и не «плохая генетика».
Это накопленная перегрузка + игнор профилактики.
Хорошая новость: в 80% случаев это чинится, а не “терпится”.
Главная правда, с которой надо смириться
❌ Боль — не норма
❌ “Потерплю — привыкнет” — плохой план
❌ Таблетки — не решение
✅ Боль = сигнал, что что-то делаешь не так
и чаще всего — долго и системно.
Почему именно плечи и локти страдают чаще всего
1️⃣ Слишком много жимов и тяг — и ноль баланса
Грудь, дельты, руки — качаем.
Задняя дельта, ротаторы, стабилизаторы — “потом”.
Потом приходит боль.
2️⃣ Отказ везде и всегда
Постоянный отказ:
- перегружает сухожилия
- повышает воспаление
- убивает восстановление
Мышцы восстанавливаются быстрее, чем суставы и связки.
И в этом ловушка.
3️⃣ Одна и та же техника годами
Один и тот же угол:
- один и тот же стресс
- одно и то же сухожилие
Суставы любят разнообразие, а не фанатизм.
Разминка: не кардио, а подготовка суставов
❌ Что НЕ является разминкой
- 5 минут дорожки
- “покрутил руками”
- первый подход с пустым грифом — и сразу в бой
✅ Что реально работает (10–12 минут)
🔹 Общий разогрев (3–4 мин)
- лёгкое кардио
- или активные движения всем телом
Цель — тепло, а не усталость.
🔹 Мобилизация плеч (5–6 мин)
- круги плечами с контролем
- движения лопатками
- раскрытие грудного отдела
Важно: медленно и подконтрольно, не махи.
🔹 Активация (2–3 мин)
- задняя дельта
- ротаторы плеча
- лопаточная стабильность
Это не “добивка”, а включение нужных мышц.
Локти: почему болят именно они
Локоть — простой сустав,
и он плохо переносит однообразие.
Основные причины боли:
- прямые грифы
- жёсткие углы
- большие веса в изоляции
- отказ на бицепс/трицепс
Что делать, если локти уже ноют
🔹 Убрать прямые грифы (временно)
- EZ-гриф
- гантели
- канаты
Меньше скручивания — меньше боли.
🔹 Уменьшить вес, увеличить контроль
- медленный негатив
- без читинга
- 8–15 повторений
Сухожилиям нужно время под нагрузкой, а не рывки.
🔹 Добавить кровоток
- лёгкие памп-сеты
- резинки
- высокие повторы
Кровь = питание сухожилий.
Мобилити: что делать, а что — бесполезно
Работает:
- грудной отдел
- подвижность лопаток
- внешняя/внутренняя ротация плеча
Почти не решает проблему:
- агрессивная растяжка “через боль”
- силой тянуть сустав
- “похрустел — отпустило”
Мобилити — это контроль, а не ломка.
Полезные аксессуары (без маркетингового мусора)
🟢 Резинки
- активация
- памп
- восстановление
Must-have за копейки.
🟢 Канаты и нейтральные рукояти
- меньше стресса для локтей
- естественные углы
🟢 Лямки
Если хват сдаётся раньше спины —
ты перегружаешь локти.
Лямки — не чит, а защита.
🟢 Налокотники
- тепло
- компрессия
- комфорт
Не лечат, но помогают дожить до адаптации.
Как тренироваться, если плечи/локти уже болят
❌ Не надо:
- терпеть острую боль
- “продавить” через воспаление
- делать вид, что всё ок
✅ Надо:
- снизить объём на 20–30%
- убрать отказ
- сменить упражнения/углы
- дать 2–4 недели на адаптацию
Прогресс возможен и без боли.
Минимум профилактики, который реально спасает
Каждую тренировку:
- 2–3 подхода задней дельты
- 1–2 упражнения на лопатки
- контроль техники в жимах
Каждую неделю:
- разнообразие углов
- хотя бы 1 лёгкий памп-день
Самая частая ошибка
“Сейчас перетерплю, а потом займусь восстановлением”.
Нет.
Потом будет:
- хроническая боль
- перерывы
- откаты
- страх базовых упражнений
Профилактика дешевле и быстрее, чем лечение.
Чек-лист здоровых плеч и локтей
- ⬜ Я разминаю суставы, а не “для галочки”
- ⬜ У меня есть задняя дельта в программе
- ⬜ Я не работаю всегда в отказ
- ⬜ Я использую разные углы и снаряды
- ⬜ Я реагирую на боль, а не игнорю
Самый честный вывод
Плечи и локти болят не потому, что ты слабый.
А потому что ты слишком долго был смелым и невнимательным.
Сильный атлет — это не тот, кто терпит.
А тот, кто тренируется годами без травм.