Здравствуйте дорогие читатели,
Благодарю Вас за то, что уделили время небольшому опросу на тему "зимней спячки"💕
С наступлением зимы многие замечают изменения:
- энергии становится меньше,
- постоянно хочется спать,
- тянет на более сытную пищу,
- продуктивность падает.
Это состояние часто называют «зимней спячкой» или «хандрой». Но что, если это не лень и не сезонное расстройство, а древний эволюционный механизм, к которому стоит прислушаться? Современная наука находит все больше подтверждений этому.
Биологические корни «зимней спячки» человека
Идея о том, что у человека есть биологическая потребность замедлиться зимой, находит подтверждение. Как отмечает нейробиолог Энн-Лор Ле Кюнф, когда в декабре мы чувствуем, что «работаем на половину заряда», это может быть не лень или выгорание, а ответ на биологический ритм, которому люди следовали веками.
Исследования в области хронобиологии показывают, что с сокращением светового дня в организме происходят изменения:
- Изменение выработки мелатонина («гормона сна»): его уровень повышается раньше вечером и дольше сохраняется утром, что объясняет чувство сонливости.
- Колебания уровня серотонина (нейромедиатора, связанного с настроением и бодростью): его выработка зависит от количества солнечного света.
- Естественная перестройка циркадных ритмов (внутренних часов организма).
Это не полноценная спячка, как у медведей, а состояние, которое можно назвать «зимним замедлением».
Взгляд доказательной медицины
С точки зрения доказательной медицины, важно не патологизировать это состояние, а понять его как адаптацию.
- Энергосбережение. Исторически зимой доступность пищи снижалась. Снижение активности было механизмом сохранения энергии. Сегодня еда доступна круглый год, но древняя программа может влиять на наш метаболизм и пищевое поведение (тяга к более калорийной пище).
- Восстановление ресурсов. Период сниженной внешней активности мог быть важен для восстановления иммунной функции, «ремонта» тканей и консолидации памяти — процессов, которые активно идут в состоянии покоя.
- Психическая перезагрузка. Снижение когнитивной нагрузки и социальной активности (инстинкт «собраться дома») может быть защитным механизмом для профилактики стресса и выгорания.
Практические рекомендации нутрициолога: как поддержать организм зимой
Вместо борьбы с природой, предлагаю стратегию грамотной поддержки организма.
1. Питание: поддерживаем энергию и настроение.
- Сделайте акцент на «строительных материалах»: увеличьте в рационе долю качественных белков (птица, рыба, яйца, бобовые) и полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Они необходимы для синтеза нейромедиаторов и поддержания тепла.
- Уважайте тягу к углеводам, но выбирайте сложные: цельнозерновые крупы, корнеплоды (свекла, морковь, батат), сезонные овощи (тыква, капуста). Они дадут долгую энергию и не вызовут резких скачков глюкозы.
- Ключевые нутриенты для зимы:
Витамин D: его дефицит напрямую связан с упадком сил.
Омега-3 (EPA/DHA): поддерживают когнитивные функции и борются с воспалением. Источники: жирная рыба, водоросли, добавки.
Магний: участвует в производстве энергии и регуляции сна. Содержится в зелени, орехах, семенах.
Цинк и селен: важны для иммунитета. Источники: морепродукты, печень, бразильский орех.
2. Режим: синхронизируйтесь с природным светом.
- Ловите утренний свет: даже 15-20 минут на улице утром помогают настроить циркадные ритмы и улучшить сон.
- Создайте ритуал отхода ко сну: затемняйте комнату за час до сна, избегайте синего света от гаджетов.
- Не бойтесь спать дольше: если тело просит 8-9 часов сна вместо летних 7 — позвольте ему это.
3. Активность: переключитесь с интенсивности на восстановление.
- Замените высокоинтенсивные тренировки на йогу, плавание, долгие прогулки, растяжку.
- Практикуйте «тихие» активности: чтение, рукоделие, медитацию. Это не безделье, а целенаправленный отдых для нервной системы.
Главный вывод:
Зимнее замедление — это не враг продуктивности, а возможность перезарядиться. Вместо того чтобы игнорировать сигналы тела и «подстегивать» себя кофе и стрессом, стоит адаптировать свой режим и питание. Это позволяет не просто пережить зиму, а использовать ее как ресурс для здоровья, чтобы встретить весну полными сил.
Данный материал носит информационный характер. При выраженных симптомах сезонного аффективного расстройства или хронической усталости обязательно обратитесь к врачу.