Нутовая мука — отличная основа для диабетической запеканки, поскольку имеет низкий гликемический индекс (ГИ около 35) и богата белком и клетчаткой, что способствует плавному росту уровня сахара в крови.
В отличие от сладких творожных вариантов, овощная запеканка — сытное основное блюдо. Вот базовый рецепт, адаптированный из найденных вариантов.
Овощная запеканка с нутовой мукой
Основной состав (на 4-6 порций):
* Нутовая мука — 250 г.
* Овощная смесь— 300-400 г (например, кабачок, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, шпинат).
* Лук репчатый — 1 шт.
* Яйца — 2-3 шт. (или только белки 4-5 шт. для облегченного варианта).
* Натуральный йогурт или нежирная сметана — 100-150 мл (для связки).
* Разрыхлитель — 1 ч.л.
* Специи — соль, перец, сушеная зелень (петрушка, укроп), паприка по вкусу.
* Растительное масло — для смазывания формы.
Приготовление:
1. Подготовьте овощи: вымойте и нарежьте их небольшими кусочками. Лук мелко нашинкуйте. Овощи можно слегка припустить на сковороде с небольшим количеством воды или отварить на пару 5-7 минут до полуготовности — это сделает запеканку сочнее.
2. Смешайте сухие ингредиенты: в большой миске соедините нутовую муку, разрыхлитель и специи.
3. Соберите тесто: добавьте к сухой смеси подготовленные овощи, яйца и йогурт. Тщательно перемешайте до однородной густой консистенции. При необходимости добавьте 2-3 ст.л. воды.
4. Выпекайте: форму для запекания смажьте маслом, выложите массу и разровняйте. Выпекайте в разогретой до **180°C** духовке **35-45 минут** до золотистой корочки. Готовность проверьте зубочисткой.
5. *Подавайте: дайте запеканке немного остыть в форме, затем нарежьте на порции. Подавайте теплой или холодной.
💡 Как адаптировать рецепт под свои задачи
Вы можете легко менять рецепт в зависимости от ваших целей.
Для большей сытности Добавьте 150 г мелко нарезанной отварной куриной грудки, индейки или нежирной рыбы в тесто. Увеличит содержание белка и сделает блюдо более питательным.
Для облегченного варианта Взбейте 4-5 яичных белков в пену и аккуратно вмешайте в тесто вместо целых яиц. Снизит калорийность и содержание жиров.
Для разнообразия вкуса Используйте разные овощи по сезону: кабачок, тыкву, стручковую фасоль, шпинат. Добавьте зелень и чеснок. Обогатит блюдо клетчаткой, витаминами и новыми оттенками вкуса.
✅ Ключевые правила для диабетиков
* Контроль порции: 1 порция — это примерно 1/6 часть запеканки (кусок размером с ладонь). Начинайте с небольшого количества.
* Сочетание с клетчаткой: Подавайте запеканку с большой порцией свежего овощного салата, заправленного растительным маслом. Клетчатка из свежих овощей дополнительно замедлит усвоение углеводов.
* Индивидуальный мониторинг: Обязательно проконтролируйте уровень глюкозы через 1.5-2 часа после первой пробы, чтобы оценить индивидуальную реакцию.
* Время приема: Идеально подходит для обеда.
Этот рецепт — удобная основа, которую вы можете изменять, ориентируясь на свой вкус и самочувствие.
Если вы расскажете, какого типа запеканку вы ищете (например, более сытную с мясом или максимально легкую), я могу помочь скорректировать рецепт точнее.