В магазинах и на полках ЗОЖ-питания вы можете встретить такой продукт как микрозелень или ростки. Стоимость не маленькая — от 150 руб за по сути небольшую горсть. Стоит ли покупать? Есть ли польза за эти деньги, или это просто отсылка к тарелкам в ресторанах «высокой» кухни, блюда на которых любят украшать какой нибудь травинкой?
Давайте разберемся!
Что такое - микрозелень? Давайте прояснимм определения, которые часто путают:
- Проростки (ростки) — это только что проросшие семена с крошечным корешком. Их едят целиком: и семя, и росток. Цикл роста — 2-5 дней. Условно можно считать, что это «частично переваренная» пища, где многие сложные вещества уже расщеплены и поэтому легче усваиваются.
- Микрозелень — это следующий этап. Это молодые растения высотой 5-7 см с первыми, а часто одним-двумя настоящими листочками. Собирают через 7-21 день, срезая стебель. В пищу идут листочки и стебель, но не корень и не семя. Это и это тоже настоящий концентрат пользы.
Какая в них польза?
- Больше полезных веществ на каждый грамм. Содержит витамины (С, Е, К, А), каротиноиды, фенольные соединения, минералы (калий, кальций, железо и др.). Концентрация многих нутриентов в микрозелени может в десятки раз превышать их содержание в зрелых растениях!
- Легкость для организма. Сложные вещества (белки, крахмалы) в проростках расщепляются до простых (аминокислоты, сахара). Антинутриенты, которые часто мешают усвоению полезных веществ из тех же бобовых, например, тоже расщепляются.
- Профилактика заболеваний. В микрозелени содержится целый арсенал антиоксидантов! Но в разных видах - это разные вещества, поэтому лучше есть не один вид, а комбинировать:
- Крестоцветные (Брокколи, редис, горчица, капуста, кресс-салат).
Ключевые «супервещества»: Сульфорафан и глюкозинолаты. Их польза в противораковой активности.
- Бобовые (Маш (бобы мунг), чечевица, люцерна, нут, горох.).
Ключевые «супервещества»: Фитоэстрогены (изофлавоны). Они полезны для сердца, сосудов и смягчения симптомов менопаузы.
- Злаковые и псевдозлаковые (Гречиха, полба, киноа, овес).
Ключевые «супервещества»: Рутин (укрепляет сосуды), хлорогеновая кислота (антиоксидант)
- Другие овощи и травы (Подсолнечник, свекла, базилик, морковь).
Ключевые «супервещества»: Хлорофилл, а также концентрированные витамины (С, Е, К, А, группа В) и каротиноиды.
А какие они на вкус?
В продаже вы чаще всего увидите проростки и микрозелень бобовых: гороха, нута, маша. У них наиболее мягкий, немного ореховый вкус. Микрозелень гороха — сладковатая, как молодой молочный горошек. А проростки бобовых часто используются в азиатской кухне.
Из других вариантов можете найти микрозелень брокколи — из всех крестоцветных наименее острый и пряный вкус. Но, если вы любите рукколу, например, то смело пробуйте и микрозелень редиса, редьки, горчицы. По вкусу будет похоже. Добавят пикантности вашим салатам и другим блюдам.
Проростки и микрозелень других овощей и трав найти сложнее. Вкус их не такой интересный: у моркови и свеклы более травянистый. У ростков пшеницы и овса — совсем уж травяной, очень на любителя… пользы.
Есть правда и ложка дегтя в этой бочке: часто микрозелень в продаже не соотвевтует по своим микробиологическим показателям нормам. Пока довезут, пока на полке полежит — продукт нежный, портится быстро. А безопасность — прежде всего!
Но микрозелень не обязательно и покупать, вырастить ее не сложно!
Как выращивать ? Простая домашняя инструкция
- Семена: Берите специальные (проверены на безопасность). Можно найти на любом маркетплейсе.
- Поддон и субстрат. Поддон при желании можно смастерить самому из двух лотков от зелени/ягод одинакового размера. В верхнем сделать прорези в дне и установить в нижний на небольшом расстоянии от дна. Субстрат — коврики из кокоса, выгоднее купить мотком.
- Посадка:
Проращивание: в темном месте 2-3 суток.
Свет: после появления ростков нужен свет — это усиливает синтез витаминов и антиоксидантов. Можно на подоконнике или, если есть, под фитолампой.
Температура: Комнатная.
Все этапы выращивания и ссылки на материалы показала в своем бесплатном Телеграм-канале. Переходите и подписывайтесь!
Когда собирать урожай? Здесь есть важные нюансы!
Для микрозелени по исследованиям не существует единого «лучшего» дня сбора для всех видов. Срок зависит от культуры и от того, какие витамины вам важны.
Например:
- Кресс-салат: для максимума витаминов (кроме С — он на 1й день в максимуме) — 7-й день.
- Горох: очень рано, на 1-й день после прорастания. Или на 10 — когда максимальна концентрация вит Е.
- Редис: поздняя стадия, 10-12 день.
- Горчица: часто пик на 5-й день.
Общий совет для микрозелени: срезайте на стадии первых настоящих листочков (обычно около 14-го дня), но экспериментируйте с разными сроками, если выращиваете для конкретной цели.
Как и сколько есть?
Как - идеально в сыром виде, чтобы сохранить все ферменты и витамины. Добавляйте в салаты, смузи, на бутерброды, в супы и гарниры прямо перед подачей. Попробуйте сделать фруктовый салат и добавить туда микрозелень - ее пикантный вкус оттеняет сладость и кислинку фруктов. В результате во рту просто взрыв разных вкусов - очень необычно!
Проростки часто используются для приготовления азиатских блюд: лапша или рис методом стир-н-фрай, супы типа фо бо или том ям.
Сколько — начните с небольшой порции, понаблюдайте за реакцией организма и увеличьте до полной горсти в день.
Безопасность — это важно! Из-за риска бактериального заражения:
- Тщательно мойте руки и оборудование перед посадкой, используйте фильтрованную воду
- Промывайте ростки перед употреблением.
- Если заметили на коврике или ростках следы плесени, гнили — не в коем случае не ешьте!
Подведем итог: суперфуды это или нет?
Микрозелень и проростки — это действительно источник пользы, который можно самостоятельно вырастить на подоконнике круглый год. Этакая витаминная грядка в миниатюре. Стоит попробовать не только ради хайпа и красивой подачи, но и ради пользы и вкуса.
Но помните: только добавление микрозелени или ростков не сделает ваше питание автоматически здоровым. Как и любой другой продукт. Важен общий баланс и разнообразие рациона!
Именно это главное направление моей работы уже 4 года — помочь вам сформировать сбалансированный рацион из обычных продуктов, соответствующий вашему режиму и работающему всю жизнь на ваше здоровье и активность.
Посмотреть форматы услуг и записаться на консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.