На основании моего практического опыта, после 40 лет у женщин тревога чаще проявляется как постоянное фоновое напряжение: сложно расслабиться, мысли крутятся по кругу, тело словно всё время настороже. Даже когда объективно всё более-менее хорошо, внутри нет покоя.
У многих женщин в этом возрасте тревога усиливается на фоне гормональных изменений, накопленной усталости, ответственности за близких, рабочих перегрузок и т.д.
Хорошая новость, что есть способы, которые действительно помогают снизить тревогу в повседневной жизни, без сложных техник и насилия над собой.
1. Начинаем мы всегда с самого простого - с режима дня при тревоге. И здесь ключевым будет слово "регулярность"
Когда тревожно, хочется сразу «разобраться с мыслями». Но чаще всего психике сначала нужна опора.
Например: если вы просыпаетесь в разное время, едите на бегу и ложитесь спать с телефоном в руках - нервная система просто не успевает успокоиться.
Что помогает:
- более-менее стабильное время засыпания и пробуждения;
- приёмы пищи, желательно в одно и то же время;
- повторяющиеся мелкие ритуалы: утренний чай, вечерний душ, короткая прогулка.
- физическая активность. Минимум: 30 минут прогулки на свежем воздухе.
Что это даёт нервной системе? Ощущение: всё предсказуемо, я в безопасности. Это базовый механизм снижения тревожности.
2. Убираем лишний шум, усиливающий тревогу
Тревога очень любит информационный перегруз. Новости, соцсети, чужие тревожные разговоры - всё это незаметно держит психику в напряжении.
Частая ситуация: «Я просто пролистала ленту перед сном» - и потом не могу уснуть.
А давайте попробуем:
- не начинать утро с телефона;
- делать хотя бы один «тихий» час в день без экрана;
- особенно беречь вечер - тревоге проще всего разогнаться именно там.
Иногда наш уровень тревоги падает уже на этом этапе.
3. Возвращаемся в "здесь и сейчас", если испытываем тревогу
Тревога почти всегда уводит нас в будущее. Поэтому хорошо работают техники, которые возвращают в настоящий момент.
Итак, заземляемся
Здесь важно остановиться и буквально почувствовать:
- стопы на полу,
- спинку стула, если сидим,
- ощущение в ладонях, отмечаем как лежат руки или что мы держим в руке сейчас. Не торопимся, стараемся полностью переключиться на ощущения в теле.
Также сосредотачиваем своё внимание на дыхании.
Медленный вдох на 4 счёта - длинный выдох на 5-8. Или дышим по квадрату: с паузами между вдохом и выдохом на 4 счета. Достаточно 2-3 минут, чтобы тело начало успокаиваться.
Используем звуки и музыку
Можно просто начать слушать спокойную музыку, звуки природы.
Так же мы можем использовать многократное пропевание гласных звуков или мантр. Например, многократное повторение мантры "Ом". Это помогает снять напряжение в груди и горле - там, где тревога часто «застревает».
4. Разрешаем себе отдых при хронической тревоге
Многие женщины живут в режиме «ещё немного - и отдохну». Но «немного» не заканчивается.
Хроническая усталость напрямую усиливает тревогу!
Отдых - это не лень и не слабость. Это необходимость для нервной системы.
Отдых может быть:
- паузами в течение дня;
- временем без пользы и задач;
- состоянием, где не нужно быть эффективной.
5. Поддерживаем нервную систему
Тёплые чаи (мелисса, мята, ромашка),магний глицинат, витамин Д, витамины группы В, спокойные вечерние ритуалы, движение без перегрузки — всё это работает не как «лечение», а как фон поддержки.
В этот период стоит пройти проверку у терапевта - нет ли дефицитов витаминов и микроэлементов, в порядке ли щитовидная железа.
Важно помнить, если врач говорит про телесное здоровье, тогда стоит начать работу с внутренним напряжением.
6. Проверяем свои типы когнитивный искажений, которые приводят к тревожным мыслям
Когда тело немного успокоилось, становится легче заметить, как именно тревога поддерживается определённым способом мышления.
Часто это:
- катастрофизация - одна тревожная мысль превращается в снежный ком тревожных мыслей и заканчивается «личным апокалипсисом»;
- чёрно-белое мышление - либо всё идеально, либо провал;
- чтение мыслей - «они точно думают обо мне плохо»;
- обобщения - «у меня всегда так», «никогда не получится»;
- фильтрация - когда мы концентрируемся только на негативе.
Полезный вопрос себе в такие моменты: «Это факт или моя тревожная интерпретация происходящего?»
Даже небольшая пауза между мыслью и реакцией уже снижает тревогу.
7. Когда самопомощи при тревоге становится недостаточно
Если тревога держится долго, мешает спать, работать, чувствовать радость и опору — это не значит, что с вами «что-то не так». Это значит, что нагрузка превышает доступные ресурсы. И тогда возникает необходимость помощи специалистов.
Автор: Андреева Юлия Валериановна
Психолог, Клинический психолог Гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru