Когда традиционная проработка пресса, состоящая из скручиваний,
планок, наклонов в стороны и т.д., становится слишком легкой и даже
скучной, многие тренирующиеся ищут более сложные – и интересные –
варианты. Вот некоторые из моих любимых упражнений для мышц пресса/кора.
Планка с человеческой нагрузкой
Проводя ЭМГ-эксперимент с широким спектром упражнений на пресс, я
обнаружил, что лучшим упражнением для прямых и косых мышц живота
является планка с отягощением — оно превосходило все упражнения на кор,
которые я мог придумать (всего около 50).
[Хотя в статье про ЭМГ пресса, которую Контрерас опубликовал в T-Nation (перевод) результаты иные]
Если вы давно читаете мой блог, то знаете, что я не фанат
многоповторки. Ничего не имею против тех, кто ее любит и практикует, но
лично я терпеть не могу жжение в мышцах. Моя история — тяжелые одиночные
повторения.
Также я ненавижу выполнять изометрические удержания дольше 20 секунд.
Из-за этой ненависти часто придумываю способы сделать упражнения более
сложными. Поэтому я стал делать не очень долгую планку, чуть-чуть
утяжелив ее.
Разумеется, это для тех, кто уже давно практикует правильную технику.
Которая включает в себя контроль над поясничным отделом позвоночника и
предотвращение сильного прогиба поясницы вниз. Начните с базовой планки,
и когда освоите ее, можете постепенно добавлять отягощения, попросив
коллег класть блины на спину. Когда осилите планку с парой-тройкой
двадцатикилограммовых дисков, пора переходить к живой нагрузке.
В видео выше я выполняю 23-секундную изометрическую планку с моим
другом Робом, который весит почти 100 кг. Наверное, я мог бы довести
время удержания до минуты – если бы почему-то этого захотел — но мне и
так норм, полагаю, что мой кор «достаточно силен».
Сопротивление вращению
Жим Пэллофа (изобретенный физиотерапевтом Джоном Пэллофом) я знаю и делаю уже много лет. Но мне также нравится выполнять упражнения на стабилизацию корпуса с противодействием вращению в течение определенного времени. Если мы можем удерживать положение передней планки (противодействие разгибанию) или боковой планки (противодействие боковому сгибанию), так почему бы не сделать то же самое в изометрическом стиле с тренировкой противодействия вращению?
Начните с обычного жима Пэллофа, а потом попробуйте удержание со
жгутом. Чем вы сильнее, тем дальше можете отшагнуть от точки крепления и
проверить свой кор на прочность. Выглядит просто, но в действительности
это очень тяжелое упражнение.
Негативный ролик для пресса
Вновь начните с базовой планки. Когда она станет легкой, перейдите к
планке на фитболе или петлях TRX. Когда и это станет легко, перейдите к
катанию ролика для пресса с колен. А когда и это станет легко, пора
попробовать негативное выкатывание ролика из положения стоя. Я сейчас
нахожусь здесь — не хватает силы, чтобы выполнять полноценное движение
вперед и назад, но зато могу делать отличные эксцентрические повторения.
Большую роль играет рост: невысоким парням будет гораздо легче, чем
высоким. Монстры ролика не только могут делать концентрическое движение
до положения стоя, но и добавляют нагрузку, например, утяжеленный жилет.
Удержание чемодана
«Чемоданное» удержание штанги — идеальное упражнение против бокового
сгибания. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления хвата, если
вы уже достаточно сильны. Если не очень сильны, то начните с гантели.
Но как только гантели станут вам малы, нужно переходить на штангу. Я
брал в этом упражнении 80 кг.