Многие тренеры сталкиваются с ситуацией, когда клиент:
- исправно выполняет скручивания, планки, «вакуумы»,
- имеет нормальный ИМТ,
- но в расслабленном состоянии живот остаётся выпуклым, мягким или даже «выпирающим».
Более того — при попытке «втянуть» его возникает напряжение между лопатками, поверхностное дыхание и чувство дискомфорта. Это не лень и не «плохая генетика». Это признак нарушения координации глубоких стабилизаторов туловища — так называемого «внутреннего блока».
Что такое «внутренний блок» и зачем он нужен
Под «внутренним блоком» в функциональной анатомии понимают координированную работу четырёх структур:
- диафрагмы (сверху),
- поперечной мышцы живота (спереди и с боков),
- тазового дна (снизу),
- глубоких разгибателей позвоночника (сзади).
Эти структуры образуют замкнутое пространство — брюшную полость, — внутри которой поддерживается внутрибрюшное давление (ВБД). ВБД — не патология, а физиологическая необходимость. Оно обеспечивает:
- стабильность позвоночника при движении,
- оптимальное положение внутренних органов,
- эффективное дыхание и все функции связанные с ним (кашель, чихание, натуживание и т.д).
Ключевой момент: уровень ВБД регулируется не сознательным усилием, а бессознательными механизмами центральной нервной системы, ориентированными на выживание (Kolar et al., 2012).
Почему «втягивание» не решает проблем
Сознательное втягивание живота активирует поверхностные мышцы (прямую мышцу живота), но не влияет на работу «внутреннего блока». Более того — оно часто сопровождается:
- подъёмом грудной клетки,
- фиксацией диафрагмы,
- компенсаторным напряжением в шейно-грудном отделе.
Такой паттерн создаёт иллюзию плоского живота, но нарушает естественную биомеханику дыхания и осанки. Как только клиент расслабляется, контроль возвращается к бессознательному уровню — и, если мозг «чувствует угрозу» для внутренних органов, он снижает ВБД, позволяя животу выпячиваться.
Три причины, почему мозг снижает давление
1. Физиологические сигналы от ЖКТ
Исследования последних лет показывают тесную связь между состоянием микробиоты кишечника, моторикой и осанкой (Mayer et al., 2014; Valles-Colomer et al., 2019). Вздутие, газообразование, воспаление — всё это интерпретируется ЦНС как «угроза», требующая снижения давления. Мозг выбирает: «Лучше пусть будет живот, чем боль или повреждение».
2. Ограничения в подвижности грудной клетки
Если рёберный каркас «заблокирован» (например, из-за сидячего образа жизни или после родов), диафрагма не может полноценно опускаться. Это приводит к компенсаторному дыханию через грудную клетку и нарушению координации с тазовым дном. Без мобильности — нет стабильности.
3. Психоэмоциональный контекст
Хотя прямые доказательства ограничены, клинические наблюдения указывают на то, что хронический стресс, подавленные эмоции или непринятие тела могут влиять на тонус брюшной стенки. Кишечник часто называют «вторым мозгом» — и хотя эта метафора не заменяет доказательной базы, игнорировать её в работе с клиентом тоже не стоит. Важно: не ставить диагноз, а предлагать клиенту обратить внимание — возможно, стоит поработать с психологом.
Стратегия коррекции: от диагностики к интеграции
Этап 1. Исключите медицинские причины
Прежде чем переходить к упражнениям, убедитесь, что у клиента нет:
- патологий ЖКТ (гастрит, СИБР, дисбактериоз),
- гинекологических/урологических проблем,
- послеоперационных спаек.
Анализы, УЗИ, консультация специалиста — не формальность, а основа безопасной работы.
Этап 2. Восстановите дыхательную координацию
Цель — научить тело распределять давление трёхмерно: вперёд, в стороны, назад и вниз.
Упражнение «Дыхание в эмбрионе»:
- Лёжа на валике под животом, клиент расслабляет переднюю брюшную стенку.
- На вдохе воздух направляется в поясницу и нижние рёбра.
- На выдохе — мягкий звук «а-о-у» через открытый рот, без задержки.
Это тренирует реципрокную координацию диафрагмы и тазового дна — основу стабильности.
Этап 3. Выстройте нейтральное положение туловища
«Туловище как труба» — метафора, где грудная клетка расположена точно над тазом.
Проверка:
- Передняя поверхность грудной клетки — над передней поверхностью таза.
- Крестец — в лёгком наклоне вперёд (без «подкручивания»).
- Естественный лордоз сохранён.
В этой позиции поверхностные мышцы получают оптимальный начальный тонус без гипертонуса.
Этап 4. Развивайте эксцентрическую силу
Пресс — не для скручивания. Его главная функция — тормозить движение.
- Прямая мышца живота замедляет разгибание (падение назад).
- Косые — контролируют ротацию.
- Разгибатели – замедляют падение вперёд.
Практика:
- Движение рук вверх и назад с контролем прогиба в пояснице,
- Маятниковые движения с гирей,
- Броски мяча от стену с последующим «поглощением» инерции (любые виды активного отдыха с использованием мячика).
Это развивает упругость, а не гипертрофию.
Этап 5. Интегрируйте тело целиком
Живот — часть глобальных миофасциальных цепей (Myers, 2009).
- Глубинная Фронтальная линия связывает арки стоп с горлом.
- Спиральные линии соединяют руки и ноги.
Если работать только с животом, игнорируя ноги, руки, дыхание — эффект будет локальным и временным.
Настоящая стабильность рождается в целостности. Поэтому рекомендую работать со всем телом (уроки Пилатес).
Заключение: гармония вместо борьбы
Плоский живот — не цель, а побочный эффект:
- здорового ЖКТ,
- сбалансированного ВБД,
- нейтральной осанки,
- реактивной координации.
Когда тело перестаёт защищаться — оно раскрывается.
И тогда плоский живот приходит… как наказание за то, что вы стали слушать себя.