5 место
Растительные источники.
Гречка, чечевица, нут, фасоль, шпинат, свёкла, орехи.
Железо в них есть, но это негемовое железо. Организм усваивает его значительно хуже, чем железо из продуктов животного происхождения.
На усвоение сильно влияют сопутствующие факторы: витамин C может улучшать абсорбцию, а чай, кофе, кальций и фитаты, наоборот, мешают. Такие продукты хорошо работают как поддержка рациона, но плохо подходят как единственная стратегия при дефиците железа.
4 место
Субпродукты второго эшелона.
Сердце, язык, почки.
Здесь уже содержится гемовое железо, которое усваивается существенно лучше. Дополнительно такие продукты богаты цинком и витаминами группы B, что повышает их нутриентную плотность.
Основное ограничение — вкусовые предпочтения. Если такие продукты хорошо переносятся и нравятся, это вполне рабочий вариант для регулярного рациона.
3 место
Красное мясо.
Говядина, телятина, баранина.
Классический и самый предсказуемый источник железа. Гемовое железо усваивается стабильно и эффективно, без сложных условий и дополнительных манипуляций. Это базовый продукт, на который действительно можно опираться при восполнении дефицита железа.
2 место
Печень.
Говяжья, куриная, утиная.
Один из самых богатых по содержанию железа продуктов. Помимо гемового железа содержит витамины B12, A и фолаты. Однако печень имеет специфический вкус, подходит не всем и не должна употребляться в больших количествах. Это мощный продукт, но не обязательный и не универсальный.
1 место
Кошачий или собачий корм.
По сухим нутриентным таблицам это абсолютный лидер. Высокая концентрация железа, большое количество субпродуктов, высокая плотность микроэлементов и минимальное содержание воды. По цифрам всё выглядит идеально.
Но есть важный момент. Человек не является ни кошкой, ни собакой. Такой корм не рассчитан на человеческий метаболизм, ферментные системы и особенности усвоения. Он не является частью рациона человека и не может рассматриваться как способ лечения дефицита железа.
Если бы питание и лечение дефицита железа строились исключительно по принципу максимального содержания микроэлементов, рацион выглядел бы совсем иначе. Но в реальности важны усвояемость, физиология и безопасность.
Поэтому для людей остаются мясо, печень и нормальная еда, а при выраженном дефиците — обследование и медицинская терапия.
Как восполнить железодефицит и не допустить его повторного развития?