Привет, друзья! 👋 Хотите свежий, сочный салат с минимумом калорий и максимумом витаминов? Приготовьте овощной салат с капустой, сладким перцем, морковью и помидорами — идеальное блюдо для летнего обеда, диетического меню или гарнира к мясу.
Почему этот салат стоит добавить в рацион:
- Быстро — готовится за 15 минут;
- Просто — 7 базовых ингредиентов, никаких сложных техник;
- Полезно — кладезь клетчатки, витаминов А, С и К;
- Низкокалорийно — подходит для ПП и похудения;
- Универсально — сочетается с любым основным блюдом.
Идеально для:
- лёгкого ужина;
- пикника на природе;
- детского меню (без острого чеснока);
- праздничного стола (яркий и аппетитный).
Ингредиенты (на 3–4 порции)
- капуста белокочанная — 200 г;
- перец сладкий — 1 шт. (≈ 100 г);
- морковь — 1 шт. (≈ 80 г);
- помидоры — 2 шт. (≈ 230 г);
- чеснок — 3 зубчика;
- зелень петрушки и сельдерея — по 2 веточки (сельдерей можно исключить);
- соль — по вкусу;
- масло растительное — 3 ст. л. (≈ 45 мл).
КБЖУ (на 1 порцию ≈ 180 г)
- калории: ~ 130 ккал;
- белки: ~ 2 г;
- жиры: ~ 9 г;
- углеводы: ~ 10 г.
(Расчёт приблизительный, зависит от жирности масла и сорта овощей.)
Средняя стоимость блюда (на 3–4 порции)
По ценам «Магнита» и «Пятёрочки» (начало 2026 года):
- капуста (200 г) — ~ 6 руб. (из расчёта 30 руб./кг);
- перец сладкий (100 г) — ~ 30 руб. (из расчёта 300 руб./кг);
- морковь (80 г) — ~ 3 руб. (из расчёта 40 руб./кг);
- помидоры (230 г) — ~ 57,5 руб. (из расчёта 250 руб./кг);
- чеснок (3 зубчика) — ~ 5 руб.;
- зелень (петрушка + сельдерей, 20 г) — ~ 18 руб. (из расчёта 90 руб. за 100 г);
- масло растительное (45 мл) — ~ 7 руб. (из расчёта 160 руб./л).
Итого: ≈ 126,5 руб. за всё блюдо (≈ 32–42 руб. за 1 порцию).
Пошаговый рецепт с лайфхаками
Шаг 1. Подготавливаем овощи
- Капусту тонко нашинкуйте ножом или тёркой для капусты.
- Перец очистите от семян, нарежьте тонкими полосками.
- Морковь натрите на крупной тёрке.
- Помидоры разрежьте пополам, удалите плодоножку, нарежьте тонкими ломтиками.
- Чеснок натрите на мелкой тёрке или пропустите через пресс.
- Зелень петрушки и сельдерея мелко порубите (сельдерей можно не добавлять).
Лайфхак: чтобы капуста была сочнее, слегка перетрите её с солью руками до появления сока.
Шаг 2. Собираем салат
- В большой миске смешайте капусту, перец, морковь и помидоры.
- Добавьте чеснок и зелень.
- Посолите по вкусу, аккуратно перемешайте.
- Заправьте растительным маслом, ещё раз перемешайте.
Совет: если любите острое, добавьте щепотку красного перца или каплю лимонного сока для яркости вкуса.
Шаг 3. Подаём
- Выложите салат в красивую тарелку или миску.
- Украсьте веточками петрушки или дольками помидора.
- Подавайте сразу после приготовления — так овощи сохранят хруст и свежесть.
Варианты модификации
- С огурцом — добавьте 1 огурец, нарезанный полукругами;
- С орехами — посыпьте грецкими орехами или семечками подсолнечника;
- С сыром — добавьте 50 г феты или брынзы кубиками;
- Без чеснока — для более мягкого вкуса;
- С лимонным соком — замените масло на 2 ст. л. лимонного сока + 1 ст. л. оливкового масла.
Советы для идеального салата
- Овощи — выбирайте свежие, без повреждений, с ярким цветом.
- Нарезка — чем тоньше, тем нежнее салат.
- Соль — добавляйте в конце, чтобы овощи не пустили слишком много сока.
- Масло — используйте нерафинированное для аромата.
- Подача — лучше сразу, но можно хранить в холодильнике до 12 часов (без потери вкуса).
- Подпишитесь на мой блог — здесь вас ждут ещё больше рецептов лёгких салатов, полезных перекусов и сезонных блюд!
- Оставьте комментарий — расскажите, какие овощи любите в салатах, или поделитесь фото вашего варианта!
- Поставьте лайк, если рецепт вас вдохновил — так я пойму, что вы ждёте новых идей!
Приятного аппетита! Пусть ваш салат будет таким же свежим и ярким, как летний день! ☀️🍅
#овощнойсалат #салатскапустой #лёгкийсалат #витаминныйсалат #полезныйперекус #летнийсалат #рецептсалата #здоровоепитание
P.S. Хотите сделать салат ещё интереснее? Добавьте 1 авокадо, нарезанного кубиками — получится кремовая текстура и насыщенный вкус!🥑