Уже давно доказано, что физические упражнения не только утомляют и требуют сознательности и вовлеченности, но и отлично профилактируют кардиозаболевания и в целом улучшают здоровье. То, что физическая активность сдивгает время наступления деменции, тоже не оспаривается. Но обычно речь идет о силовых и аэробных упражнениях, и тут у многих, особенно пожилых людей, возникают сложности. Кому-то сопутствующие болезни не позволяют активно заниматься, и масса других причин находится.
Но есть одна группа упражнений, про которую мало говорят, а ведь это отличная, несложная и действенная профилактика деменции. Это упражнения на баланс.
Вот тут ученые поделили испытуемых на две группы, все занимались дважды в неделю по 50 минут 12 недель, но одна группа делала упражнения на баланс, другая – на растяжку и расслабление. В обеих группах кардиовыносливость не изменилась, но у группы баланса улучшилось не только равновесие, но и значительно выросли показатели памяти и пространственного восприятия. Это исследование показывает, что нет необходимости бегать марафоны в надежде улучшить свои когнитивные функции. Или, если у вас за окном морозы, снегопады или рука сломана, спорт вам вообще никак не показан. Можно балансироваться!)
По видимому, эффект достигается за счет нейропластичности, и еще потому, что вестибулярные зоны тесно связаны с гиппокампом, который как раз про память. Стимулируем одно, активируется другое.
Что можно делать для тренировки? Нет, тут не будет рекламы балансбордов, у них пока сомнительная доказательная база. А вот простые статодинамические упражнения рулят)
⚖️Статический баланс (база, с которой начинают почти все протоколы).
🌱Полутандем (пятка одной — к середине стопы другой)
🌱Тандем (пятка к носку)
🌱Стойка на одной ноге
Когда они освоены, или если у нас исходно хорошее состояние вестибулярного аппарата, усложняем упражнения:
🌱Делаем их с закрытыми глазами
🌱Стоим на мягкой поверхности (пышный коврик, баланс-подушка)
🌱Стоя в статической позе, поворачиваем голову из стороны в сторону, в дальнейшем с закрытыми глазами.
🌱Добавляем счёт в уме, прямой или обратный.
В исследованиях именно стойка + когнитивная нагрузка даёт лучший эффект, чем просто стоять.
⚖️Динамический баланс – второй блок упражнений. Они - ключ к профилактике падений.
Самые используемые:
🌱Ходьба по прямой линии с изменением скорости, с поворотами головы
🌱Шаги: шаг через предмет, шаг в сторону и возврат, шаг назад
⚖️Dual-task тренировки, то есть многозадачные. Золотой стандарт и в исследованиях, и по эффективности.
🌱Примеры: стоя на одной ноге, считать через 7, вспоминать слова на какую-то тему.
🌱Или: сочетать ходьбу со счетом, переносом предмета, словесными упражнениями.
Это важно, потому что в реальной жизни падения происходят часто не когда человек просто идёт, а когда задумался, разговаривает, принимает решения. Мозг отвлекается и теряет контроль. Dual-task тренировки как раз это и тренируют.
⚖️Баланс с оборудованием используется реже, в основном по назначению врача лфк (если мы говорим о пожилых людях с имеющимися проблемами здоровья). Используют нестабильные платформы, баланс-подушки, доски, коврики.
В интернете по поиску "упражнения на баланс" можно найти разные статьи и иллюстрации упражнений.
Берегите себя и близких, и будьте здоровы ❤️
PS: здесь дублируются большие посты из основного блога в Телеграме, мемы, котики и огонь в печи - все там)
Моя книга "Растворяющиеся люди" для тех, кто ухаживает за близким с деменцией - в Озон и на ВБ, новая книга "Сила жить" также доступна на маркетплейсах. Обе в электронном и аудиоформате - в ЛитРес.