Кажется, спишь — а как будто не спал. Вроде и глаз не сомкнул, а уже утро. В голове — тысячи мыслей, тело не расслабляется, а утром тревожность, усталость и раздражительность.
Многим знакома ситуация: засыпаешь нормально, но спишь «на поверхности», как будто мозг всё время на страже. Просыпаешься от каждого шороха, сны — беспокойные, и нет чувства отдыха.
Почему это происходит? И почему с возрастом — особенно после 40–50 лет — таких ночей всё больше?
Разбираемся, что реально говорит наука про поверхностный сон и тревожные пробуждения.
🧠 Сон — не просто отдых, а глубокая перезагрузка
Сон делится на фазы:
- медленный (глубокий) сон — восстановление, ремонт клеток, регуляция гормонов;
- быстрый (REM) сон — переработка эмоций, обучение, формирование памяти.
Глубокий сон — ключ к восстановлению. Именно он отвечает за:
- гормональный баланс,
- иммунитет,
- восстановление нервной системы,
- регуляцию аппетита и веса.
Если глубокого сна мало, мозг будто «не уходит в оффлайн» — отдых становится фикцией.
📉 Почему глубокого сна становится меньше
С возрастом наш сон объективно меняется:
- Мелатонин вырабатывается хуже.
Этот гормон регулирует циркадные ритмы. После 40 лет его уровень падает, засыпание становится сложнее, а глубина сна уменьшается. - Становится меньше фазы глубокого сна.
После 50 лет продолжительность медленного сна сокращается почти в 2 раза по сравнению с молодостью. - Повышается уровень кортизола — гормона тревоги.
Стресс, даже фоновый, не позволяет нервной системе расслабиться ночью. - Снижается выработка GABA — главного тормозного нейромедиатора.
Без него мозг не может «отключиться», остаётся на грани бодрствования. - Учащаются микропробуждения.
Человек их не помнит, но из-за них не попадает в глубокие фазы.
😔 Причины тревожного сна (даже если всё «в порядке»)
1. Хронический стресс
Даже если внешне ты спокоен, организм может жить в режиме «бей или беги».
Как распознать:
- Утром уже усталость и тревожность;
- К вечеру — «вторая волна» энергии;
- Невозможно «отключить голову» перед сном.
2. Скрытый дефицит магния
Магний участвует в расслаблении мышц и нейроторможении. Его нехватка делает сон тревожным, тело напряжённым, появляются подёргивания и бессознательная тревога.
Особенно подвержены дефициту — люди после 45, при диабете, частом приёме кофе или алкоголя.
3. Поздний приём пищи
Плотный ужин активизирует ЖКТ и поднимает уровень сахара — тело не может «переключиться» в режим сна. Особенно мешает белково-жирная еда и простые углеводы перед сном.
4. Гормональные сдвиги (перименопауза/андропауза)
Снижение эстрогенов и тестостерона влияет не только на либидо и вес, но и на качество сна.
У женщин — приливы, ночные пробуждения.
У мужчин — апноэ, тревожные сны, учащённые пробуждения.
Причина: влияние гормонов на температуру тела и стабильность нервной системы.
5. Свет от экрана — убийца сна
Синий свет от телефонов, планшетов и ТВ блокирует выработку мелатонина. Даже 10 минут перед сном — и мозг «думает», что ещё день.
🧪 Что можно проверить
Если сон стал поверхностным, стоит сдать:
- витамин D (его низкий уровень влияет на депрессию и сон),
- ферритин (дефицит железа нарушает фазу глубокого сна),
- магний (в идеале — внутриклеточный),
- кортизол (особенно утренний и вечерний),
- мелатонин (иногда по слюне).
Также полезна пульсоксиметрия ночью — чтобы исключить апноэ (временную остановку дыхания).
🧘♂ Что реально помогает
1. Гигиена сна
- ложиться и вставать в одно и то же время;
- убрать экраны минимум за 1 час до сна;
- затемнённая прохладная комната (18–20°C);
- ритуалы: прогулка, тёплый душ, лёгкое чтение.
2. Поддержка GABA и мелатонина
- тёплое молоко/ромашковый чай вечером;
- магний — лучше всего цитрат или глицинат за 30–60 мин до сна;
- мелатонин — курсами, не постоянно, и строго по назначению.
3. Дыхательные практики или йога-нидра
Они переводят симпатическую нервную систему (стресс) в парасимпатическую (покой). Даже 5–10 минут перед сном снижают частоту сердцебиения и глубину тревоги.
4. Психоэмоциональная разгрузка
Журнал перед сном (выписать тревожные мысли), отказ от новостей на ночь, короткая прогулка — всё это снижает гипервозбуждение мозга.
📌 Вывод
Если ты спишь, но не высыпаешься — это не «возраст» и не «усталость». Это сигнал, что мозг не уходит в глубокие фазы сна. Поверхностный сон — это не отдых, а лишь иллюзия восстановления.
Улучшить его можно. Главное — понять, что причина не в лени или слабости, а в биохимии, ритмах и среде. И научиться помогать своему мозгу спать по-настоящему.